Якщо справа потребує великих витрат часу й зусиль, найкраще розбити її на низку невеликих кроків, кожен з яких можна виконати за п’ятнадцять хвилин, а то й швидше. Тепер занотуйте в наступному стовпчику, яким складним, за вашим передбаченням, буде кожен крок цього завдання за шкалою від 0 до 100 відсотків. Якщо здається, що завдання буде легке, можете поставити низьку оцінку, наприклад 10 чи 20 відсотків, тоді як для складніших завдань вона сягатиме 80–90 відсотків. У наступному стовпчику занотуйте передбачення щодо того, яким приємним і корисним буде результат на кожному кроці завдання, знов у відсотках. Записавши ці передбачення, заходіться виконувати перший крок. Упоравшись із кроком, зазначайте, чи складним він виявився і скільки задоволення від цього отримали. Запишіть цю інформацію в останні два стовпчики, теж у відсотках.
Табл. 5-3 показує, як цей аркуш використав викладач коледжу, що кілька місяців відкладав написання листа із заявкою на викладацьку посаду в іншому університеті. Як бачите, він передбачав, що писати листа складно й невдячно. Занотувавши свої песимістичні передбачення, цей викладач зацікавився, чи справді все буде так марудно й дасть так мало задоволення, як здається, тож, щоб перевірити припущення, уклав план і накидав першу чернетку листа. На превеликий подив, це виявилося просто й по-справжньому вдовольнило того чолов’ягу, тож він відчув достатньо мотивації, щоб закінчити листа. Він записав дані в останні два стовпчики. Інформація, здобута внаслідок згаданого експерименту, так вразила того викладача, що він почав використовувати антипрокрастинаційний аркуш у багатьох інших галузях життя. Отже, його продуктивність та впевненість у собі різко зросли, а депресія зникла.
Таблиця 5-3. Викладач кілька місяців зволікав із написанням листа, бо уявляв, як складно це буде і як мало дасть задоволення. Він вирішив розбити завдання на маленькі кроки й записати, яким складним буде і скільки задоволення дасть кожен крок, за шкалою від 0 до 100 відсотків (дивіться відповідні стовпчики). Виконуючи кожен крок, він занотовував, як насправді це було складно і скільки задоволення отримав. Цей викладач був вражений, якими насправді необґрунтованими виявилися його негативні очікування
Щоденний запис занепадницьких думок. Такий запис, поданий у четвертому розділі, може стати надзвичайно корисним, коли вас переповнює бажання нічого не робити. Просто занотуйте думки, що спадають на гадку, коли замислюєтеся про певне завдання. Це відразу продемонструє, у чому полягає ваша проблема. Потім запишіть належні раціональні відповіді, з яких буде очевидно, що ці думки нереалістичні. Це допоможе накопичити вдосталь енергії, щоб зробити перший найскладніший крок. Упоравшись із ним, ви зловите хвилю, і далі все піде як по маслу.
Приклад такого підходу поданий у табл. 5-4. Аннетт – приваблива молода одиначка, власниця успішного бутика (пацієнтка А., про яку писав на с. 79). У робочі дні в неї все добре завдяки
