почуття щодо того, що належить зробити. Звісно, немає жодних гарантій, що завжди все буде так, як ви собі уявляєте, але, поза всяким сумнівом, ваші очікування й настрій відчутно вплинуть на те, що насправді станеться.
Таблиця 5-8. Техніка «ТІК-ТАК». У лівому стовпчику запишіть думки, які пригнічують вашу мотивацію виконувати певне завдання. У правому стовпчику визначте викривлення й замініть настанови на об’єктивніші та продуктивніші
Маленькими кроками. Цей простий та очевидний метод самоактивації передбачає вміння ділити будь-яке пропоноване завдання на дрібнесенькі частинки. Завдяки цьому ви можете перемогти звичку залякувати себе, прокручуючи в думках усе, що належить зробити.
Припустімо, ваша робота передбачає відвідування багатьох нарад, але вам важко концентруватися через тривогу, депресію або звичку літати думками десь. Ви не можете як слід зосередитись, бо міркуєте: «Я не розумію цього так, як мав би. Господи, як нудно. Зараз сексом зайнятися б чи порибалити».
Ось як ви можете подолати нудьгу, упоратися з неуважністю й підвищити здатність зосереджуватися: розділіть завдання на найдрібніші етапи! Наприклад, вирішіть послухати всього три хвилини, а потім зробіть перерву на хвилинку, під час якої активно помрійте. Коли ця ментальна відпустка закінчиться, послухайте ще три хвилини, не відвертаючись у цей короткий період на жодні сторонні думки. А потім дайте собі пофантазувати ще одну хвилину.
Ця техніка допоможе вам навчитися краще зосереджуватись. Дозволяючи собі протягом короткого періоду прокручувати у голові сторонні думки, ви зменшите їхню владу над вами. За деякий час вони здаватимуться якоюсь маячнею.
Надзвичайно зручний спосіб поділити завдання на частини, з якими ви можете впоратися, – обмежити час. Вирішіть, скільки часу присвятите певному завданню, а потім, наприкінці цього періоду, зупиніться й перейдіть до чогось приємнішого – хоч закінчили ви, хоч ні. Хай як просто це звучить, однак воно може творити дива. Наприклад, дружина видатного політика роками приховувала від чоловіка образу через те, яке в нього успішне та яскраве життя. Жінка відчувала, що її життя має лише гнітючі навантаження – догляд за дітьми та прибирання будинку. Через манію їй здавалося, що часу на ці нуднючі завдання завжди бракує. Та жінка жила, мов вивірка в колесі. Вона була в глибокій депресії, і кілька відомих психіатрів намагалися вилікувати її протягом десяти років, доки вона марно шукала невловний ключ до особистого щастя.
Після двох консультацій з моїм колегою (доктором Аароном Т. Беком) ця жінка відчула стрімке поліпшення настрою й вийшла з депресії (його здатність до терапевтичного чудотворства ніколи не перестане мене вражати). Як він здійснив таке, здавалося б, диво? Дуже просто. Доктор Бек припустив, що її депресія частково пов’язана з тим, що вона не ставила значущих завдань, бо не вірила в себе. Замість того щоб визнати
