de obtener una cantidad adecuada de proteínas es combinando ambas. 2 Entre las proteínas animales, las del huevo
3 El consumo de proteínas en España (y en los países desarrollados en general) está muy por encima de las recomendaciones internacionales. En España se estima que se consumen unos 164 gr diarios por persona, exclusivamente en productos de origen animal. Esto es producto de las mejoras en la calidad de vida y del abaratamiento de los costes de producción, lo que no siempre es positivo.
4 Hemos comentado también que podemos obtener proteínas vegetales completas a partir de la mezcla en la proporción correcta de cereales y legumbres (3:1). Sin embargo hemos de saber que, debido a que tienen una peor digestibilidad, sólo somos capaces de absorber un 65% de su aporte proteico. Por otra parte, al obtener las proteínas de la combinación de legumbres
5 La recomendación que hacemos en este ejercicio es planificar su ingesta proteica: No más de un día a la semana algún corte magro de carnes rojas (ternera, cordero o cerdo);
6 Recuerde que el valor biológico de una proteína está directamente ligado con su digestibilidad. Para que la digestibilidad sea máxima, el alimento debe estar bien cocido. En el caso de legumbres y cereales debemos asegurarnos de que estén suaves y en el de los productos animales lo sabremos por el típico cambio de color que sucede durante la cocción.
| 015 | Otras proteínas vegetales |
FRECUENTEMENTE LOS VEGETARIANOS sufren carencias de proteínas, lo que tarde o temprano acaba repercutiendo en la salud. Sin embargo, si mantiene una alimentación variada y bien dirigida, es posible mantener una ingesta proteica adecuada.
IMPORTANTE
Los productos presentados en esta lección deben ser usados con prudencia y como complemento a la dieta básica vegetariana, que como recordará debe ser especialmente rica en cereales integrales y legumbres.
1 La base de una dieta vegetariana debe ser legumbres con cereales integrales. Para optimizar la digestión y la absorción de nutrientes es mejor consumir la mayor parte de éstas en la comida del mediodía. Teniendo en cuenta que las lentejas son de las legumbres más digestibles y los garbanzos de los menos, es recomendable aprovechar la gran diversidad de leguminosas disponibles en el mercado.
2 Además actualmente es posible encontrar, sobre todo en tiendas de dietética pero cada vez más en los grandes supermercados, productos preparados que tienen grandes concentraciones de proteínas vegetales.
3 El seitán contiene 24 gr por cada 100 gr, lo que es más que algunas carnes. Consiste en gluten de trigo (así que no es apto para celíacos) condimentado con algunas especies que le dan un sabor agradable. Prácticamente no contiene hidratos de carbono salvo algo de fibra insoluble y no tiene grasas.
4 Son muy populares los derivados de la soja blanca, muy rica en proteínas pero sujeta a muchas controversias ya que algunos autores apuntan a que su consumo excesivo interfiere con la absorción del yodo, del hierro y del zinc. Así mismo indican que estos problemas desaparecen en los productos en los que la legumbre ha sido fermentada. El tempeh, originario de Indonesia, está elaborado a partir de la fermentación del grano de soja blanca, proceso que garantiza un aprovechamiento máximo de los nutrientes de esta legumbre, le otorga gran digestibilidad y produce enzimas beneficiosas para la salud intestinal. Tiene casi 20 gr de proteínas por cada 100 gr y tiene un sabor intenso.
5 El tofu es un producto originario de China que se obtiene por la coagulación de la bebida de soja (producto de triturar en agua la soja hidratada y luego tamizarla). Tal como si de un queso se tratara, se elimina el suero y se prensa el cuajo. Es rico en isoflavonas, fitoestrógenos conocidos por su efecto mi-nimizador de los signos de la menopausia. 100 gr de tofu tienen 11,5 gr de proteínas. Su uso está muy extendido en Asia.
6 La soja texturizada es un concentrado deshidratado de proteínas de soja obtenido por procedimientos mecánicos. Carece de grasas y es utilizado, tras su deshidratación, para enriquecer algunos platos en sustitución de la carne.
7 La quinoa,
IMPORTANTE
