люблю, поэтому ем пищу, которая приносит мне легкость движения, энергию.
Вода и рациональное питание сделают сон качественнее, произойдут внутренние и внешние изменения в лучшую сторону.
У тебя все получится!
Как пользоваться меню
В зависимости от аппетита и физической активности выбираем калорийность меню.
Например, ем немного – значит, выбираю меню 1400 ккал (их 20,выбираем любое).
Если сыт, и кушать не хочется в течение дня, то так и оставляем меню 1400 ккал. Если мало еды, то на следующий день берем меню 1600 ккал и так же проверяем. И наоборот, ем много, значит беру меню 1800 ккал, если много, значит пробуем меню 1600 ккал.
После номера меню, указываю: калорийность меню, белки, жиры, углеводы.
Например: 1346 ккал 108 54 114
Любую рыбу можно заменить другой нежирной рыбой, кроме меню с форелью.
Йогурт можно заменить на любой другой (без добавок) с похожим составом.
Хлеб без сахара, без дрожжей, без муки высшего сорта. Обязательно смотрим состав. Хлеб с надписью фитнес с негодным составом.
Если едите суп, то смотрите в каком меню на обед грудка, медленные углеводы(гречка, макароны и т.д),выбираете это меню, а на обед варите суп. Бульон из грудки, лук, морковка,и медленные углеводы(например, макароны),в тарелке у вас должна быть грудка-130 гр. в готовом виде, макароны в готовом виде – 100 гр. Отдельно салат с маслом.
Основные моменты
Курсивом выделено по желанию (можно добавить к меню, если хочется сладкого, или шоколад или зефир)
В приоритете всегда меню 1
Если оно вам не подходит, то тогда смотрим другие
Быстрые углеводы – шоколад, мед, фрукты в первой половине дня
Запиваем только завтрак. Пьем за 20 минут до еды и через 40 минут после.
Чтобы было аппетитнее, в кашу можно добавить семенами чиа, в салат смесь изо льна, кунжута и кедрового ореха, в рыбу и мясо специи.
Вода 30мл* на 1 кг веса (Например, вес 70 кг, значит 70*30=2100 мл воды.)
Добавляем базовую активность в течение дня
20 меню калорийностью 1400 ккал
МЕНЮ 1 1346 ккал 108 54 114
1404 108 58 118 (плюс 10 гр. Горький шоколад)
1485 108 54 147 (или плюс зефир)
ЗАВТРАК
Овсяная каша на воде- 300 гр. (или 200 гр., если 300 много)
Мед-1 ст.л (можно 0.5)
Ягоды или фрукты-50 гр.
Вареное яйцо или жаренное без жира, пашот- 1шт
Горький шоколад-10 гр. или Зефир-1 штука 50 гр.
ПЕРЕКУС 1
Фрукт (кроме винограда)-1 средний
Орехи-20 гр.
ОБЕД
Очень удобно в духовке грудку запечь (сверху приправа (напр. хмели-сунели, чеснок) и сразу с овощами запечь. Котлеты из грудки с кабачком, например, должно быть 50/50 грудки кабачка. Грудку в блендере, кабачок сначала на терке, потом тоже блендером измельчить плюс лук и 1 яйцо. Готовить на сухой сковороде под крышкой на медленном огне 10 мин с одной стороны и 10 с другой или в духовке.
Гречка
