правильного питания
Нутритивная плотность – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 Ккал. Чем она выше в вашем рационе, тем лучше для здоровья. Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивноплотным, а злаки и бобовые к менее плотным.
Принципы полноценного рациона:
– Качественная вода.
– Качественные белки, жиры, углеводы и клетчатка в рационе.
– Достаточное количество витаминов и минералов.
– Флавоноиды и антиоксиданты в рационе.
– Пробиотики и пребиотики в рационе.
– Суперфуды в рационе.
– Восполнение дефицитов витаминов и минералов.
– Снижаем количество антинутриентов и провоспалительных продуктов.
Итак, какие же основные компоненты полноценного рациона?
– Белки
Белки – органические вещества, состоящие из аминокислот. Они необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.
Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.
Физиологическая суточная потребность: 0,8—1 г/кг.
При интенсивных физических нагрузках: 1,5—2 г/кг.
– Белки животного происхождения:
– Полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека.
– Имеют высокую степень усвояемости – 90—95%.
– На долю белка в мясе приходится в среднем около 20%.
– В мясе птицы содержится 15—25% белка, в субпродуктах 15—20%.
– Около 40% аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.
– Белки растительного происхождения:
В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.
Наиболее полноценный растительный белок:
– Белок конопляного семени самый сбалансированный и усвояемый растительный белок. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.
– Особенности амаранта: много белка в зерне (11—19%). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.
– Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.
Основные правила:
– Разнообразие видов. Животный: курица, индейка, кролик,
