спиной к стене, слегка расставить ноги и свободно опустить руки. Затылок, плечи, икры и пятки должны при этом касаться стены. Потом надо на 2 см отойти от стены, расправить плечи, подобрать живот и немного вытянуть шею. Сохраняя такую выправку, следует совсем отойти от стены и продержаться как можно дольше. Осанка тем хуже, чем труднее удерживать спину прямой.
Хорошая осанка казалась очень неудобной по той причине, что я привыкла сутулиться. При этом мои мышцы и связки были постоянно напряжены – чтобы удерживать тело в неправильном положении, с одной стороны, а с другой стороны – недоразвиты и слабы, потому что другой нагрузки, кроме этого неестественного напряжения, не испытывали. Кровоснабжение напряженных мышц чрезвычайно затруднено. Ведь каждая мышца – это насос, работающий в ритме «сокращение-расслабление». Самые главные насосы организма – сердце и диафрагма. От их работы зависит циркуляция крови по крупным сосудам. Важную роль в прокачке крови по всему телу играют икроножные мышцы. Поэтому застой в этих мышцах довольно быстро сигнализирует нам о своих проблемах – болью. А мышцы позвоночника очень терпеливы, они приноравливаются к неправильной работе.
На пределе терпения и возможностей мышцы спины выдерживают много нерациональной нагрузки. Самая распространенная из таких нагрузок – длительное сидячее положение. Или наклон со смещением торса далеко от центра тяжести тела, да еще и желание в таком положении поднять тяжелую сумку. Это чрезмерная нагрузка для мышц поясницы, но они терпят до тех пор, пока их энергетический ресурс не истощен.
По-моему, сейчас самое время немного нагрузить (вернее, разгрузить) спину легкими домашними упражнениями по Бубновскому. Но прежде чем приступить к ним, потребуется небольшая разминка и разогрев мышц. Особенно важно хорошо разогреться, если в помещении невысокая температура. Надо сказать, что благодаря советам Бубновского за год занятий я отучилась от пребывания в теплой комнате, хотя раньше полагала, что жизнь возможна только на юге.
1. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Неторопливо повернуть голову вправо, посмотреть через плечо. Затем – так же влево. Повторить 3–4 раза.
2. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз и прижимаем подбородок к груди, чтобы почувствовать грудную впадинку. Возвращаясь в исходное положение, прогибаем голову назад. Повторить 3–4 раза.
3. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Попеременно и неторопливо прижимаем голову к правому и левому плечу. Плечи при этом не поднимаем. Повторить 3–4 раза.
4. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Плечи поднимаем вверх, стараясь коснуться ушей. Повторить 3–4 раза.
5. Исходное положение: стоя, руки внизу. Прижать лопатку к позвоночнику и поводить лопаткой вниз и вверх вдоль позвоночника – поочередно.
