выполнить 3–4 тяги для каждой ноги. Прибавляя в неделю по 1 разу, довести до 10 тяг за один подход.
В этом же комплексе можно выполнить «ротацию» ногой (фото 7):
1. Исходное положение: лежа на боку, руками держась за стойку тренажера.
2. Прямой ногой выполняем тяги (подъем рабочей ноги, при этом ногу не сгибать) на максимальной амплитуде.
Фото 7
3. Вернуться в исходное положение. По возможности выполнить 2–3 тяги для каждой ноги. Прибавляя в неделю по 1 разу, довести до 8–10 тяг за один подход.
После занятий доктор Бубновский рекомендует окунуться в прохладную ванну с головой.
Я не люблю принимать ванну, а многие мои знакомые из ванной комнаты оборудовали душевую. Поэтому мы принимаем прохладный душ – не долго, секунд 30.
Дело в том, что прохладный душ (честно говоря, доктор настаивает: «холодный в течение 15–20 секунд!» но это мне по силам только весной и летом) улучшает микроциркуляцию крови, способствует снятию отека и, следовательно, боли.
Помните, мы с вами говорили, что причиной отека является недостаточный отток крови и лимфы, а отек, зажимая нервные окончания, вызывает боль.
Исчез голос – измени осанку. Метод Александера
Лет семь тому назад я услышала об интересном методе оздоровления, который заключается в сознательном контроле равновесия, позы, жестов для избавления от мышечной напряженности, которая негативно воздействует на здоровье. Это метод Александера, названный по имени его создателя.
Фредерик Матиас Александер, австралийский актер, живший в прошлом веке, был знатоком собственного тела. Недуг заставил его изучать себя весьма пристально. Будучи еще молодым человеком, актер страдал от того, что его голос во время выступлений делался осипшим или совсем пропадал. Ситуация была почти трагической: камерные постановки пьес он разыгрывал в одиночку. Спектакль все чаще прерывался, и карьера была под угрозой. Но ни традиционная медицина, ни уроки сценической речи у лучших педагогов не приносили облегчения. Врачи не выявили каких-либо органических причин подобного состояния. Отчаявшись найти ответ извне, Александер углубился в самосозерцание. Сказалась актерская интуиция или выучка наблюдать себя со стороны, когда движения тела продумываются заранее и не допускаются неоправданные импровизации. Александер, замедляя темп, играл роли перед трельяжем. И вскоре обнаружил у себя манеру стремительно откидывать голову назад перед началом монолога. Это оказывало резкое давление на гортань, шею и спину, которые работали менее эффективно, а рывком всасываемый воздух зажимал голосовые связки. Александер стал работать над исправлением этой привычки, а со временем пришел к выводу, что ключевую роль в функционировании всего организма играет позвоночник. Его растяжение, изгиб, подвижность, особенно в шейном отделе, имеют первостепенную важность для поддержания физической формы. И не только физической, но и психической. Исследуя себя целеустремленно и даже азартно (очень хотелось вернуться на сцену!), актер сформировал новую осанку и
