занятия бодибилдингом. И возможности у людей самые разные. Но некоторые основные методы и принципы подходят для всех. Эти основные правила потом обогащаются методом проб и ошибок, иногда в течение долгого времени. Но каждый должен овладеть, прежде всего, основами. Что это значит? А это значит, что все должны научиться выполнять главные упражнения, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности.
Безусловно, нет двух одинаковых человеческих тел, и это по-своему справедливо. Но, с другой стороны, все тела в целом похожи, и поэтому должны учитываться некоторые общие принципы. Ведь даже забивая гвоздь, вы следуете какому-то принципу. Вы же не бьете гвоздем по молотку! Поэтому и я в начале направил все свои усилия на овладение основными принципами, которые есть в любом деле.
Что такое прогрессивная нагрузка?
Мышцы не становятся больше или сильнее, если они не подвергаются перегрузке. Когда мышцы сокращаются на том уровне нагрузки, к которому они не привыкли, это заставит их приспособиться и стать сильнее. Но после того, как мышцы привыкнут к этим нагрузкам, развитие остановится.
Что же делать?
Выход только в дальнейшем наращивании нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений.
Я предупреждаю, что наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое и быстрое увеличение веса увеличивает риск травмы.
Повторение – мать учения
Что такое повторение в бодибилдинге? Это один полный цикл движения при выполнении упражнения, – скажем, поднимание веса и его опускание. Я делаю от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела; от 12 до 16 повторений для мышц ног.
Конечно, это приблизительные цифры, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром.
Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног, чем для верхней части тела?
Потому что при выполнении серий повторений усталость в мышцах ног нарастает медленнее, а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью.
Много значения для повторений имеет вес. Иногда бывает полезно работать с меньшим весом (и делать больше повторений). Но есть и другие весьма полезные упражнения с большей весовой нагрузкой (и меньшим количеством повторений), предназначенные для развития силы. Однако основные параметры подходят для большинства культуристов, особенно для начинающих.
Наработка на отказ
Это понятие отнюдь не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что я продолжаю упражнение до той стадии, когда уже больше не могу выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку.
Что является причиной отказа?
В основном это усталость мышц до такой степени, когда усилия уже напрасны. В результате мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха. В этом случае я делаю короткий перерыв на отдых и продолжаю тренировку.
Почему
