на свою фигуру и ощущая своё состояние, вы будете гордиться собой, и ваша самооценка всегда будет очень высокой. Благодаря эффективной работе мозга вы всегда сможете мыслить творчески и креативно. Вы станете образцом для подражания для детей, для родных, друзей и знакомых. Вы перестанете лениться и прожигать впустую своё время. В конце концов, вы сможете создать себе именно такое будущее, которое заслуживаете. Разве это не счастье?
Но как же добавить в свою жизнь больше физической активности? И где найти на это время?
Много времени вам не понадобится. Тим Феррис, американский предприниматель, специалист по самосовершенствованию и лайфхакер в своей книге «Совершенное тело за 4 часа» в поисках быстрых и действенных решений в любой области советует искать «минимальную эффективную дозу» («МЭД», изначально этот термин появился в медицине). В нашем случае это будет минимальная доза физической активности, которая принесёт пользу нашему здоровью.
Существует довольно большое количество исследований и рекомендаций, связанных с минимальной дозой фитнеса. Так, Всемирная организация здравоохранения, на которую я то и дело ссылаюсь в этом разделе, указывает недельные рамки физической активности для людей от 18 до 64 лет: 150 минут аэробной активности средней интенсивности (энергичная ходьба, бег трусцой, зарядка, прогулка с собакой, работа по дому или на огороде) и 75 минут аэробной активности высокой интенсивности (аэробные тренировки, танцы, энергичный бег и так далее).
Это примерно 20 и 10 минут в день соответственно. Для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, эти цифры необходимо увеличить в два раза.
Похожие результаты приводят исследователи из Медицинской школы Университета Юты и Колорадского университета – это 30 минут умеренной активности в день для человека, ведущего сидячий образ жизни.
Помимо умеренных, «повседневных» нагрузок ВОЗ и другие организации из сферы здравоохранения рекомендуют как минимум два раза в неделю проводить силовые тренировки, которые будут поддерживать в тонусе ваши мышцы.
МЭД для силовых тренировок тоже известна. Исследование, опубликованное Норвежским Университетом Науки и Технологии, показало, что полезной является ежедневная доза всего в 4 минуты серьёзных физических нагрузок. Как пример, такой нагрузкой могут стать как традиционные отжимания или подтягивания на время, так и энергичный бег в гору или по лестнице.
Итак, оптимальный вариант – часто двигаться в течение дня и уделять хотя бы несколько минут в день тренировкам. Даже если вы уже тренируетесь рекомендованные 30 минут, то добавьте ещё времени или занимайтесь чаще. Дополнительная нагрузка пойдёт только на пользу.
Если у вас сидячая работа, и вы мало двигаетесь, то специально для вас я хочу предложить несколько простых вариантов того, как вы можете
