а выдох длиннее вдоха – про успокоение. Такой вот небольшой лайфхак: если вы сильно растревожились, нужно подышать с более долгими выдохами, например на 4 счета вдох и на 6—8 счетов выдох. При любой практике дыхания сидим ровно на седалищных буграх, макушкой направляясь в потолок, сохраняя спину в вертикальном положении.
Практики дыхания
Глубокое согласованное дыхание.
Расслабить плечи, шею, живот, выдохнуть. Сделать спокойный, долгий вдох (5,5 секунд), раздувая живот. Без паузы сделать выдох (5,5 секунд), втягивая живот по мере опустошения легких. Дыхание должно совершаться непрерывно, без остановок между вдохом и выдохом. Для лучшей чувствительности области живота можно положить ладонь на живот.
Квадратное дыхание.
Делаем спокойный вдох на 4 счета, задерживаем дыхание на 4 счета, выдыхаем, равномерно распределяя выдох на 4 счета и снова задерживаем дыхание на 4 счета. Со временем можно увеличивать длину счета и делать по 6, также можно увеличивать отдельно длину выдоха, считая в таком режиме 4-4-6-4, длинный выдох способствует расслаблению.
Резкие выдохи.
Делаем глубокий вдох в живот и начинаем выдыхать резкими короткими выдохами через рот, постепенно выгоняя весь воздух из легких и «из живота» – когда уже кажется, что выдыхать больше нечем, снова делаем вдох. При таких резких выдохах через рот активно включаются в работу мышцы живота и при полном выдохе живот максимально подтянется к пояснице, а область тазового дна подтянется внутрь.
Дыхание через одну ноздрю.
Делаем спокойный вдох через нос, и зажимая одну ноздрю пальцем, делаем выдох через вторую открытую ноздрю. Через нее же делаем следующий вдох, и после вдоха меняем сторону – закрываем вторую ноздрю и открываем первую, и через нее делаем цикл выдох-вдох. Таким образом вы меняете ноздрю после каждого вдоха. Выдох-вдох – один цикл, смена ноздри, и выдох-вдох – второй цикл, смена ноздри.
Грудо-брюшное дыхание.
Этот вид дыхания можно делать сидя или лежа на спине. Одну руку мы кладем на грудину спереди, вторую на живот и начинаем делать вдох, наполняя сначала живот и выталкивая вдохом руку на животе (без прогиба в пояснице), после наполнения живота продолжаем вдыхать уже в грудную клетку, не сдувая живот. Выдох – сначала выдыхаем воздух из живота, потом сдувается грудная клетка. Получается, что вход идет снизу вверх и выход тоже снизу вверх.
Второй вариант: на вдохе (не очень сильном) мы наполняем живот, задерживаем дыхание и на задержке начинаем как будто «перекатывать» воздух из живота в грудную клетку и обратно, помогая себе мышцами живота и диафрагмой. Делаем перекаты пока комфортно на задержке вдоха и далее выдыхаем. Можно сделать 4—5 повторений.
Второй этап – восстановительный фитнес. База. Пилатес
