доставать энергию из своих запасов на чёрный день для стрессовых ситуаций.
Таким образом, при употреблении кофеина мы не защищены от истощения. Становимся беззащитными перед стрессом, так как нет запаса прочности.
При длительном приёме кофеина количество аденозиновых рецепторов увеличивается. Их может становиться в 2—3 раза больше и для их активации сигнала организму, что необходимо отдохнуть, требуется меньше аденозина, поэтому при воздержании от от кофеина, который блокировал примерно половину рецепторов, тормозящее действие аденозиновой системы становится в 2—3 раза больше, чем обычно. Может появиться синдром отмены.
Уровень циркулирующего кофеина достигает пика примерно через 30 минут после приёма.
В среднем кофеин выводится из организма 5—7 часов. Все зависит от генетики. Например, если в 19:30 выпить чашку кофе, то в половине второго ночи 50% кофеина, возможно, ещё будет активно циркулировать в тканях мозга. Сон не придет легко или если и придёт, не будет полноценным, пока в мозге есть ещё остатки кофеина.
Обратите внимание кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, энергетиках и в шоколаде.
Он также входит в состав некоторых лекарств, например, в состав таблеток для похудения и болеутоляющих средств,
Чашка кофе без кофеина (декаф) содержит 15—30% от дозы. В чашке обычного напитка 3—4 чашки, кофе без кофеина. Декаф вечером столь же отрицательно скажется на сне, как и чашка обычного кофе.
У кофе есть много положительных свойств, но при проблемах со сном и неблагоприятной генетике его однозначно надо исключать.
Гигиена сна
Советы для улучшения качества сна:
1. Избегайте излишней освещённости, вечером и ночью затемняйте комнату с наступлением темноты, чем больше приглушённый свет вечером, тем лучше. Напомню, что синий светодиодный свет в два раза сильнее подавляет выработку мелатонина, чем тёплый жёлтый свет, так как наш организм воспринимает его как дневной свет.
Настройте, чтобы с заходом солнца экран телефона светился желтым оттенком. Часто в современных телефонах и ноутбуках уже есть встроенная функция вечернего перехода на жёлтый цвет экрана. Если нет, то установите специальные программы для блокировки голубого цвета на телефон и компьютер.
2. Завершайте просмотр телевизора, работу перед экраном и использование электронных гаджетов минимум за 1 час до сна. А лучше за 2 часа.
В течение ночи поддерживайте в спальне полную темноту. Повесьте плотные шторы, блэк аут, чтобы максимально затемнить комнату, используйте маску для сна. Даже небольшие огоньки от электрических приборов в комнате могут влиять на выработку гормона сна, мелатонина.
3. Постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение. По крайней мере на 30 минут в день. Дневной свет помогает организму регулировать цикл сон – бодрствование. Можно также использовать гаджеты после просыпания,
