молочные продукты
– овощи
– фрукты
– зерновые
– белки
– жиры.
В нашем плане питания приведено конкретное количество калорий, получаемых с продуктами каждой группы. Таким образом, вы можете составить план питания для себя лично, исходя из ваших вкусов. Калорийность приведена в расчете на 1 порцию. Например, порция молочных продуктов в 100 калорий содержит около 8 г белка и 12 г углеводов. А жирность будет меняться в зависимости от того, какой продукт вы купите – обезжиренный, нежирный или обычный. Большинство продуктов содержат всю необходимую информацию на этикетке в разделе «питательная ценность».
Калорийность приведена в расчете на 1 порцию.
Важное примечание! В теории похудение укладывается в простую формулу: ешь меньше, чем тратишь. Однако у этого чисто теоретического постулата есть важная поправка. Большинству из нас, чтобы похудеть, надо есть меньше углеводов. Возможно, у вас за плечами уже есть опыт похудения, и вы знаете, что на кашах вам и впрямь трудно сбросить вес, а вот протеин, наоборот, помогает. Тогда без колебаний замените порции одних продуктов другими.
Варианты ежедневной егетарианской диеты
Куда бы вы ни шли, на работу или в кино, всегда берите с собой что-нибудь для «здорового» перекуса. Подойдут фрукты, батончики-мюсли, бутылка кефира, спортивные энергетические батончики, хлебцы и сухарики. Иначе под напором голода вам придется купить себе высококалорийный бутерброд с жирной сарделькой или переслащенную сдобную булочку.
Пейте много жидкости. Это улучшит обмен веществ. Нет сил пить чистую воду? Можете перейти на зеленый чай или даже на какао, только без молока и сахара.
Примерный план меню на 5 дней
День 1
Завтрак: тарелка овсянки на воде + 40 г. изюма;
1 чашка кофе
Перекус: 1 яблоко;
1 кусочек нежирного сыра моцарелла с петрушкой;
Обед: тушеные в обезжиренном йогурте грибы;
1 тост из цельнозернового хлеба + 1 ч.л. обезжиренного растительного маргарина.
Перекус: 50 г. кураги.
Ужин: «Овощная смесь с рисом» (см. рецепт) 1 чашка обезжиренного йогурта + 2 ст.л. легких взбитых сливок.
Всего: 1470 калорий, 66 г белка, 250 г углеводов, 25 г жиров, 26 г клетчатки.
День 2.
Завтрак: 1 хлебец, смазанный 1 ч.л. земляничного джема + 2 ст.л. арахисового масла; минеральная вода с лимоном.
Перекус: квашенная капуста;
обезжиренный творог.
Обед: 200 г. овощного рагу в собственном соку (минимум картошки);
1 стакан апельсинового сока.
Перекус: хлебцы
