50-60-х гг. XX века питание на Крите включало большое количество фруктов, овощей, зелени и цельнозерновых продуктов, а большую часть потребляемых жиров составляло оливковое масло. Оливковое масло относится к мононенасыщенным жирам; в сочетании с полиненасыщенными жирами оно вырабатывает хороший (ЛПВП[5]) холестерин и снижает чувствительность к инсулину.
Вредные жиры – те, что могут повышать риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, – это насыщенные жиры и в особенности трансжиры.
Трансжиры, образованные гидрогенацией растительного масла и используемые для насыщения переработанной пищи, чтобы увеличить срок ее хранения, – это наихудшее из того, что может попасть в ваш организм. Они повышают уровень плохого (ЛПНГТ) и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина, делают плохой холестерин еще хуже, уменьшая размер его частиц (он может проникать в самые мелкие полости и причинять большой вред), и способствуют развитию воспалительного процесса (а следовательно, диабета и целого букета сопутствующих заболеваний).
Только один пример вреда трансжиров. В 2008 г. исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology, показало, что у женщин с самым высоким уровнем в сыворотке этих жиров риск рака груди повышался до 75 %. Другое исследование, опубликованное в Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention в 2008 г., обнаружило, что у мужчин с самым высоким уровнем в сыворотке трансжиров также повышался риск рака простаты4.
Четыре типа жиров
Рекомендация Базовой программы насчет потребления жиров проста: замените плохие жиры (избыточно насыщенные жиры, все трансжиры) хорошими (мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами). Обычному человеку нет необходимости ограничивать все жиры без разбора. Хорошие жиры имеют хорошие показатели и могут с пользой заменять сверхзависимость от углеводов.
Если вы придерживаетесь диеты с потреблением 2000 калорий в день, 700 калорий может приходиться на диетические жиры. Жир содержит 9 калорий на грамм, что означает примерно 65 г жиров в день. Цель полиненасыщенных жиров – составить 10 % ваших калорий, или около 22 г на день, если вы следуете диете с потреблением 2000 калорий. Мононенасыщенные жиры должны составлять остальной жир в вашем ежедневном потреблении, добавляя до 20 %, или около 45 г в день. Полезные источники полиненасыщенных жиров включают рыбу, виноградное масло, семена подсолнечника, соевые бобы. Лучшими источниками мононенасыщенных жиров являются орехи, авокадо и оливковое масло.
Пожалуй, на углеводы в последнее время нападают еще больше, чем на жиры. Формулировка «низкое содержание углеводов» стала такой же распространенной, как рекламная уловка «с низким содержанием жиров». Полки магазинов полны снеков и лакомств «с низким содержанием углеводов», подразумевающих безопасное и удобное удовлетворение ваших потребностей. Берегитесь! Если крупные компании по производству пищевых продуктов рассказывают вам,
Липопротеин высокой плотности – класс липопротеинов плазмы крови. ЛПВП обладают антиатерогенными свойствами. Так как высокая концентрация ЛПВП существенно снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, холестерин ЛПВП иногда называют «хорошим холестерином» (альфа-холестерином), в отличие от «плохого холестерина» – ЛПНП (липопротеины низкой плотности), который увеличивает риск развития атеросклероза. –
