продуктами, но при ближайшем рассмотрении оказывается, что они содержат удивительно большое количество калорий, вредных видов жиров и сахаров, а также соли.
♦ Фарш из целой индейки содержит больше жира, чем фарш из грудки индейки или 97–99 % постного мяса индейки.
♦ Магазинные фруктовые коктейли, вероятно, содержат мало клетчатки и много вредных видов сахаров. После такого коктейля вы быстро начинаете ощущать чувство голода. Чтобы насытиться, смешивайте домашние коктейли из настоящих фруктов (см. рецепты здоровой еды в гл. 9).
♦ Спортивные напитки содержат электролиты для тех, кому нужно восстановить утраченное во время интенсивной тренировки, но в них много вредных видов сахаров. Так что моя рекомендация для среднего человека после средней нагрузки: если вам хочется пить, пейте воду – водопроводную воду. «Обогащенная» вода содержит минералы и витамины, но, вероятно, вы уже получаете их достаточно через свою диету. Водопроводная вода – наиболее эффективный и экономичный способ бороться с обезвоживанием, хотя установить фильтр обратного осмоса – отличная мысль, если вас волнует качество воды.
♦ Злаковый батончик или ароматизированный йогурт – неплохой выбор на завтрак в утренней спешке, но эти продукты включают рафинированный сахар. Попробуйте вместо них необработанный овес с фруктами, либо добавьте фрукты или орехи в натуральный йогурт с низким содержанием жира.
Нет необходимости выискивать экзотическую, специально приготовленную еду, выходящую за рамки простых рекомендаций Базовой программы. Такая еда может принести больше вреда, чем пользы. Кроме того, чтобы снижать потребление углеводов, одновременно увеличивая количество хороших жиров и белка, я рекомендую уходить от потребления переслащенных, слишком легко усваиваемых углеводов, которые провоцируют массированный выброс инсулина и воспалительный процесс, а также повышение холестерина и увеличение веса (а дальше ожирение, диабет, рак и все остальное). Я рекомендую переходить на углеводы, содержащие клетчатку и все биоактивно полезные микронутриенты.
Я призываю вас есть меньше упакованных, фасованных, нарезанных и синтезированных продуктов, содержащих углеводы, и больше цельных продуктов, цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей, а также в меру потреблять красное мясо и молочные продукты. Если вы хотите подкрепиться, вместо чипсов или энергетических батончиков ешьте грецкие орехи, миндаль и кешью – продукты здорового питания. Они содержат большой объем белков и хороших жиров (см. выше), способных сокращать количество сердечно-сосудистых заболеваний.
Многие мои пациенты положительно оценивают предоставленный им элементарный выбор «да/нет», который делает соблюдение рекомендаций простейшей из задач. Я предлагаю вам краткое руководство по Базовой программе, которое поможет вам уверенно держать курс в лабиринте диетологических фантазий и противоречивых требований к еде.
