первых порах лучше тренироваться перед зеркалом.
Для расслабления мышц языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием.
После аутогенной тренировки важно правильно выйти из аутогенного состояния. Для этого выполняйте следующие действия:
Перестаньте выполнять технику и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле, в остальном позу не меняйте.
Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
Дождитесь окончания очередного выдоха
Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх
Сделайте паузу на 1-2 секунды для приготовления к выполнению последнего шага выдоха
Резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.
Каждый шаг, кроме последнего, выполняйте замедлено.
В начале занятий используйте формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга косой чертой):
Я (на вдохе) – отдыхаю (на выдохе)
Я (на вдохе) – спокоен (на выходе)
Я (на вдохе) – расслабляюсь (на выдохе)// и (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе)
После достижения первичного расслабления всего тела начинают расслаблять отдельные его части: руки, ноги, лицо. Для этого используются следующие формулы внушения:
Моя рука становится теплой.
Рука тяжелая и теплая
Обе руки тяжелые и теплые.
Я спокоен// Я совершенно спокоен.
Тепло заполняет руки// Потом – ноги.
Все тело согревается//Мышцы расслаблены
Приятное тепло – смывает все неприятности
Я спокоен// Я совершенно спокоен
После того, как вы достаточно расслабитесь и погрузитесь в дремотное состояние – можно перейти к активной фазе аутотренинга – формулам самовнушения. Аутогенное состояние позволяет легко внедрить в подсознание необходимые программы, которые плохо усваивались в обычном состоянии.
Например, для уменьшения напряжения в процессе работы можно использовать следующую формулу:
«На протяжении всего дня я сохраняю абсолютное самоуправление, абсолютное подчинение всех действий достижению наибольшего результата своей работы. Ни при каких обстоятельствах я не нервничаю и не раздражаюсь. Во всякой обстановке я сохраняю выдержку и самообладание. Я не ставлю себя на одну ногу со своими подчиненными и не позволяю себе раздражаться из-за их грубости или нарушения дисциплины. Я выше этого. Я сдерживаю себя там, где не может сдержаться никто другой. И каждый при общении со мной чувствует эту силу. Я способен
