Человек может прожить без еды, без воды, но без воздуха, без дыхания невозможно. Каждый из Вас может воздействовать на свой организм именно с помощью с дыхания. Так почему же не использовать дыхание для своей пользы?
Для борьбы со стрессом используется взаимосвязь между дыханием и эмоциями – управляя дыханием, мы можем управлять эмоциями.
Наиболее простым способом является концентрация внимания на дыхании. Можно концентрироваться на движениях грудной клетки, ритмически поднимающейся и опускающейся в такт дыханию, на потоках воздуха, проходящих через легкие.
В основе дыхательных техник лежит использование брюшного дыхания. С. Гремлинг и С. Ауэрбах отмечают «Упражнения, ориентированные на глубокое дыхание, – важная составляющая всех видов расслабляющих процедур. Они представляют собой один из простейших и наиболее эффективных методов, способствующих релаксации. Они особенно облегчают жизнь людям, склонным в стрессовых ситуациях к панике» [11, с. 120]
Отлично зарекомендовали себя на практике следующие дыхательные упражнения.
Упражнение №1
В положении стоя закройте глаза. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Вначале дышите так, как привыкли. Затем сконцентрируйтесь на дыхании: начинайте дыхательные движения с живота, потом вдыхайте грудью. Контролируйте процесс руками – первой поднимается ладонь на животе, потом на груди. После каждого выдоха старайтесь задерживать дыхание.
Упражнение №2
Стоя или сидя в удобной, устойчивой позе сделайте глубокий, медленный вдох (две секунды). Вдох должен быть волнообразным, т.е. начинаться с живота и переходить в грудную клетку. Потом медленно выдыхайте, на протяжении пяти секунд. После выдоха – пятисекундная пауза. Повторите шесть-семь раз. Это упражнение поможет быстро успокоиться и вернет способность ясно мыслить даже в неожиданной стрессовой ситуации.
Упражнение №3
В положении лежа закройте глаза и расслабленно дышите около 20 секунд. После этого выполните один глубокий вдох и задержите дыхание на 3-4 секунды, после чего выдохните через рот. Выполняйте комплекс 3-4 раза.
Упражнение №4
В положении стоя широко раскройте рот и сделайте глубокий вдох, напоминающий зевоту. Максимально долго задержите дыхание, одновременно с этим выгните спину и потянитесь. При этом желательно напрягать мышцы пресса. Выполняйте не менее трех раз в день.
Упражнение 5
Примите удобную для расслабления позу в положении сидя, ладони лежат на коленях. Добейтесь расслабления мышц рук. Слегка приподнимите предплечья, повернув ладони друг к другу, держа их параллельно. Почувствуйте ладони ваших рук, пальцы, ощутите, как живет эта часть вашего тела, как бы независимо от вас. Постарайтесь отвлечься от всего остального, что вас окружает, от всего внешнего. Можете закрыть глаза, если так удобнее, чтобы сосредоточить все внимание на ощущениях в кистях рук, отслеживая мельчайшие перемены в них. Затем
