в том месте упаковки или этикетки, где указана пищевая ценность продукта, – его следует искать в первой строчке или вверху перечня ингредиентов (состава продукта). Ищите также наклейку «цельнозерновой» на этикетке с названием (рис. 1.2) и в идеале выбирайте продукты не менее чем с 8 г (половина порции) цельнозерновых культур на порцию. Продукты, являющиеся на 100 % цельнозерновыми, содержат 16 г цельного зерна на порцию. Ваша ежедневная норма – 48 г цельного зерна, то есть три порции.
Примечание: «высокое содержание клетчатки» – это не синоним понятия «цельнозерновой». Продукты, богатые клетчаткой, могут содержать лишь оболочку зерна, а не зародыш и эндосперм, из которых состоит цельное зерно.
Возможно, вы исключили пшеницу по причине глютеновой энтеропатии (целиакии), непереносимости глютена или просто ограничиваете употребление пшеницы из личных соображений. Тщательно составив рацион, вы сможете придерживаться спортивной диеты. Более подробно о планировании спортивной диеты без пшеницы и глютена будет рассказано в главе 6.
Киноа – первоклассный цельнозерновой продукт.
Факты: киноа широко рекламируется как зерновая cуперкультура, поскольку содержит больше белков, чем другие зерновые. Но, как следует из таблицы 1.1, киноа вовсе не кладовая белков. Не забудьте сбалансировать свою пищу, дополнив киноа тофу, бобами или йогуртом. Тем самым вы обеспечите норму в 20–30 г белков за один прием пищи. К тому же киноа достаточно дорогой продукт по сравнению с коричневым рисом. Зато быстро готовится (меньше 15 минут) и в силу своей универсальности будет полезным дополнением к любому блюду.
Овощи
Как и фрукты, овощи обеспечивают нас важными углеводами, служащими основой спортивного питания. Они являются для нас природным источником витамина C, бета-каротина (растительной формы витамина A), калия, магния и многих других витаминов, минералов и полезных для здоровья веществ. В целом, овощи отличаются чуть большей питательной ценностью, нежели фрукты. Следовательно, если вы не употребляете много фруктов, можете дополнить их овощами и получите аналогичное, если не большее, количество витаминов и минералов.
Рекомендуемая норма составляет примерно 2½ чашки овощей (около 400 г) в день (лучше больше). Многие люди не съедают столько за неделю. Если в вашем рационе негусто овощей, по возможности съедайте их больше, чем обычно подают на гарнир, тогда ваша порция будет равно 2½ чашкам за один прием. А если действительно хотите укрепить здоровье, постарайтесь довести число таких порций до двух в день: например, большая миска цветного салата на обед и тарелка брокколи на ужин. Пищевая промышленность работает на полную катушку, чтобы максимально облегчить потребление овощей: достаточно открыть пакет с листовыми салатами, молодой морковкой или нарезанной кубиками тыквой – или высыпать в миску замороженную брокколи и поставить ее в микроволновую печь.
Белые продукты лишены питательной ценности.
Факты: некоторые белые продукты – просто фантастические источники питательных
