целесообразно на подъемах сидеть в седле. Педали нагружают весом тела, педалируют с усилием, сохраняя равномерность движения. Оптимальную частоту педалирования поддерживают за счет выбора передач.
При езде с горы взгляд спортсмена должен быть направлен на 15–20 м вперед. На трассе с гладкой поверхностью следует сидеть в седле, на неровной – спускаться стоя, оторвав таз от седла. Шатуны должны быть расположены на гладкой дороге вертикально, вес тела перемещен на одну педаль; на неровной – параллельно поверхности, вес тела распределен равномерно. На протяжении спуска центр тяжести должен располагаться с учетом равномерной загрузки обоих колес.
Ниже представляем основные ошибки, допускаемые новичками при обучении управлению велосипедом (по данным многолетних наблюдений автора – А. Н. Христофоров, 1996–2009).
К основным ошибкам в посадке относятся излишняя напряженность, выпрямленность спины. Для исправления нужно расслабить мышцы в области поясницы, подать плечи к рулю, слегка согнуть руки в локтях. В положении рук допускается такая ошибка, как излишне выпрямленные руки, напряженные кисти. Следует слегка согнуть руки в локтях, сделать мягче хват. При чрезмерном смещении центра тяжести вперед или назад нужно согнуть или разогнуть руки и туловище в области поясницы. Полный перенос веса тела на седло также является ошибкой. Для правильной посадки нужно приподнять таз и загрузить педали.
Наиболее распространены в технике педалирования такие ошибки, как неравномерное приложение усилий – для исправления ездить на легких передачах с контролем частоты педалирования (90–100 об/мин); при расположении стопы на педали ошибочным является разворот носков внутрь или наружу (продольная ось стопы должна совпадать с направлением движения); при излишнем выдвижении стопы вперед нужно следить, чтобы основание большого пальца стопы проецировалось на ось педали (в велотуфлях) или на 1–3 см впереди него (в кроссовках).
Бег кроссовый. Эффективная техника кроссового бега важна для спортсмена любой специализации, поскольку является основным средством развития общей выносливости. Помимо собственно беговых тренировок рекомендуется выполнение специальных упражнений, таких как бег вверх и вниз по ступенькам, бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, на месте (с высоким подниманием бедра, в упоре), семенящий бег, бег прыжками, многоскоки и другие задания.
К основным ошибкам при беге относятся такие, как сутулость – для устранения бегуну нужно расправить плечи; неправильное положение центра тяжести, «завал» тела вперед или назад – следует выпрямиться или подать тело вперед в зависимости от ошибки. При излишней длине шага (бег переходит в передвижение прыжками) нужно уменьшить шаг и увеличить частоту; при мелких шагах и недостаточной работе бедра нужно делать длиннее шаг и выше поднимать бедро. В случае излишней закрепощенности плечевого пояса и малой амплитуда движений рук спортсмену следует
