среднем взрослый человек пребывает в равновесии, когда поступление азота и его выведение равны, в этом случае выполнять специальные тесты на азотистый баланс ему не нужно (это обычно делается учёными для исследований). Но важно понимать, что это не статическое равновесие (статичный организм – мёртвый), а динамическое. Даже при полном покое в клетках и тканях совершается непрерывный обмен веществ и энергии с окружающей их средой.
Если в какую-нибудь аминокислоту белка добавить метку (например, атом тяжелого азота N15), можно легко проследить путь этой аминокислоты в организме. Так, некоторое её количество быстро включится в структуры и ферменты желудочно-кишечного тракта и других систем, которые расходуются каждый день для поддержания метаболизма. Вновь синтезируемые эритроциты и гемоглобин тоже заберут эту меченую аминокислоту, и она сохранится там примерно на 120 дней (срок жизни этих клеток). Печень, почки, мышцы, мозг и соединительная ткань (в порядке убывания) постепенно её захватят.
Сколько эта аминокислота будет в теле, зависит от срока жизни тканей и клеток, в которые она попала. Так, ферменты печени обновляются очень быстро. Соединительная ткань, некоторые белки мышц, миелиновая оболочка мозга обновляются довольно медленно, и меченая аминокислота останется здесь надолго. Но в среднем каждые три недели половина белков тела обновляется70.
Интересно, что у взрослого мужчины среднего веса при азотистом равновесии ежедневно распадается и синтезируется вновь около 500 грамм белка – это почти в пять раз больше того, что мы получаем с едой каждый день. Дело в том, что организм не выводит аминокислоты, на которые распадаются отслужившие своё белки, а использует их вновь70. Это как разобрать кирпичный дом и из этого же кирпича построить новый. При этом какие-то кирпичи будут испорчены и придётся немного докупить – это и есть тот белок, который мы получаем с едой каждый день.
Белки и похудение
Если и есть ответ на вопрос, что съесть, чтобы похудеть, то это как раз про белки. Бесконечное количество систематических обзоров показывает, что диеты с высоким содержанием белка всегда дают лучшие результаты в похудении5—10,42,43. Магии вроде ускорения метаболизма нет: всё дело в том, что белки лучше насыщают за один прием пищи и помогают дольше чувствовать себя сытым в течение дня39,40. Это снижает количество незапланированных перекусов, и люди начинают есть меньше даже без подсчетов калорий41: спонтанное их сокращение, в зависимости от исследования, достигает от 440 до 1 000+ калорий в день44,45.
Белки защищают мышцы на диете. Чем ниже калорийность питания, тем больше своего белка организм будет разрушать для получения недостающей энергии2,3,7—10: у полных людей – меньше, у стройных – больше. Использовать белки мышц как топливо – все равно что топить печку банкнотами: теоретически можно, но очень расточительно и недальновидно, ведь от мышц зависит то, как фигура будет выглядеть после похудения – в тонусе или скинни-фэт.
Вот
