к бытовой активности.
Активный образ жизни включает физическую активность, эквивалентную ходьбе более 5 километров в день со скоростью 5–6 километров в час, в дополнение к бытовой активности.
Табл. 1
В таблице 1 представлена норма калорий для поддержания веса. Чтобы терять вес, необходим дефицит калорий, тогда организм для компенсации недостающей энергии будет использовать свои запасы5. Чаще всего используют дефицит 10–25 %. Реже – более экстремальное сокращение до более 50 % от суточной нормы, что используется под контролем врачей, когда риски ожирения для здоровья слишком высоки.
Чем меньше дефицит, тем более медленным и спокойным будет похудение, зато можно несильно ограничивать себя в еде, что для многих важно: чем меньше ограничений, тем меньше шансов потерять над собой контроль. Правда, есть и свои минусы: если человек с большим лишним весом будет видеть очень скромные результаты, он будет разочарован и растеряет мотивацию продолжать диету. Ещё один минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы – и вот дефицита уже нет, как нет и похудения.
По другую сторону – большой дефицит калорий, он тоже имеет свои плюсы и минусы. Среди плюсов: более быстрое похудение и мотивация продолжать диету, диета занимает меньше времени (возможность не растягивать её на месяцы – огромное преимущество для некоторых). Из минусов больше ограничений в еде – сильнее голод, потеря мышц, потенциальные проблемы с менструальным циклом у женщин.
В таблице 2 просчитан пример для женщины 30 лет, ростом 165 сантиметров, с неактивным образом жизни (машина или общественный транспорт, сидячая работа, нет спорта или активного хобби).
Табл. 2
Болезни, лекарства, генетика и лишний вес
Есть мнение, что энергетический баланс работает только у здоровых людей, а при болезнях всё становится намного сложнее. С одной стороны, доля правды в этом есть, с другой – не всё так печально: лишний вес по-прежнему результат нарушенного энергетического баланса, когда с едой приходит больше энергии, чем организм успевает тратить.
В целом ожирение редко является прямым результатом какого-то серьёзного нарушения обмена веществ, хотя и есть болезни, которые делают человека склонным к набору веса51,31. Среди них как редкие генетические: синдромы Прадера – Вилли, Барде – Бидля, Альстрёма, Коэна, Карпентера, Кушинга, так и более частые, но всё равно среди причин ожирения занимающие лишь небольшой процент: гипотиреоз и синдром поликистозных яичников.
Что касается гипотиреоза, то Американская Ассоциация Щитовидной Железы (American Thyroid Association) считает, что из-за недостаточной активности щитовидной железы метаболизм обычно снижается, и это может быть связано с увеличением веса тела приблизительно на 5 килограмм – т. е. ни о каком ожирении, вызванным гормонами щитовидной железы, речи не идёт. При этом
