а также мягкости или твердой опоры медитационной подушки. При расслаблении возможно приятное ощущение глубоко в мышцах и суставах или тепло в груди и животе. В целом вас может охватить приятное чувство тишины и покоя. Наслаждайтесь ощущениями и свободно исследуйте их, какими бы они ни были.
Новичкам поначалу бывает трудно расслабиться, потому что ум взволнован, а тело не привыкло долго сохранять неподвижность. С появлением беспокойства или угасанием удовлетворенности вам начинают мешать мысли, воспоминания и эмоции. Не раздражайтесь и не пытайтесь их подавить. Вместо этого вернитесь к первому шагу, расширяя свое сознание до тех пор, пока снова не станете полностью присутствовать в единстве со всем, что происходит в этот момент. В особенности ищите приятные аспекты настоящего и пытайтесь восстановить и укрепить чувство удовлетворенности и счастья. Возвращайтесь к началу так часто, как нужно, пока ум не станет непринужденно спокойным, а внимание не сосредоточится только на телесных ощущениях. Не торопитесь сделать следующий шаг.
Ничего страшного, если во время сессии медитации вы так и не продвинетесь дальше второго этапа. Однако иногда попытка сосредоточиться хорошо помогает успокоиться, поэтому без колебаний пробуйте перейти к следующему этапу. Всегда можно вернуться назад, если не получается сузить поле внимания.
ТРЕТИЙ ЭТАП. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЯХ, СВЯЗАННЫХ С ДЫХАНИЕМ
Когда вы спокойно сидите, наблюдая за телом, ощущение движения, вызванное дыханием, естественным образом притягивает ваше внимание, ведь все остальное почти неизменно. Настраиваясь, начните прислушиваться ко всем видам ощущений, связанных с дыханием. Они особенно заметны вокруг носа и лица и в области груди и живота. Вы можете ощущать движение, вызванное дыханием, в ваших руках и плечах или где-то еще. Неторопливо ознакомьтесь со всем этим и особенно насладитесь тем, что вам приятно. Возможно, вы заметите, что ум слегка активизируется во время вдоха, а выдох оказывает более расслабляющее и успокаивающее действие.
Ничего не подавляя в поле намеренного осознавания, ограничьте свое внимание этими ощущениями, связанными с дыханием. Как только вы освоитесь, начинайте более непосредственно сосредоточиваться на ощущении дыхания в определенных местах. Внимательно наблюдайте, как сначала поднимается и спадает живот, потом как расширяется и сокращается грудная клетка, затем как ноздри ощущают входящий и исходящий воздух. Позвольте уму свободно перемещаться между животом, грудью, носом и другими областями, где вы ощущаете что-то относящееся к дыханию.
Важно дышать естественно. Будьте пассивным наблюдателем, замечающим любые возникающие ощущения. Не нужно преувеличивать дыхательный процесс, чтобы сделать его более ощутимым. Если хотите воспринимать его четче, попробуйте представить, что вы смотрите туда, где разворачиваются ощущения. Пусть глаза остаются в положении, которое помогает воображению,
