style="font-size:15px;"> Подсчет дыхания в начале сессии действительно помогает сделать внимание устойчивым. Новичкам стоит все время использовать этот метод. После четырехэтапной подготовки вы направляете все внимание на дыхание у носа и начинаете бесшумно подсчитывать каждый вдох. Ваша цель – непрерывно следить за ощущениями, делая один за другим десять вдохов-выдохов. Если внимание улетучится или вы собьетесь со счета, что часто случается поначалу, просто начните заново.
На данном этапе считайте свое внимание непрерывным, если вы не пропустили ни вдоха, ни выдоха и не сбились со счета. Однако не ожидайте, что все будет идеально. Новичок хорошо справляется, если осознает большинство вдохов и выдохов. С опытом можете повысить планку, но вначале высокие стандарты неразумны – они станут причиной разочарования. Кроме того, вы не сможете однонаправленно сосредоточиться на дыхании. На самом деле, попытки добиться этого заставят ваш ум блуждать еще больше. Так что будьте готовы к тому, что при наблюдении за дыханием вы начнете осознавать и многое другое. Наконец, на этом этапе не стоит пытаться вести невербальное или неконцептуальное наблюдение. Отслеживая дыхание, вы можете говорить с самими собой и думать о нем сколько угодно до тех пор, пока не перестанете осознавать ощущения полностью или не собьетесь со счета.
Интересно, что важно то, что вы считаете началом и концом цикла дыхания. Мы автоматически рассматриваем вдох как начало, а паузу после выдоха как конец. Однако если так думать, то эта пауза даст вашим мыслям прекрасную возможность рассредоточиться, так как после выполнения какой-либо задачи ум естественным образом склонен смещать фокус внимания. Вместо этого попробуйте следующее: пусть началом цикла будет начало выдоха. Таким образом, пауза приходится на середину цикла, и вероятность того, что она собьет вас с толку, снижается. Это кажется чем-то незначительным, но зачастую работает. Другой подход – мысленно произнести число во время паузы в конце выдоха. Это «заполняет пробел» и помогает уму придерживаться задачи.
Если снова и снова вы начинали и не досчитывали до десяти, измените цель – считайте до пяти. Вскоре проследить за десятью циклами дыхания не составит труда. Досчитав до пяти или десяти, продолжайте наблюдать за ощущениями при дыхании, но перестаньте считать. Этот процесс быстро становится автоматическим, и вы все равно забываете про дыхание, а ваш ум блуждает, при этом продолжая считать. Таким образом, подсчет более десяти вдохов-выдохов не очень важен. Правило таково: не более десяти и не менее пяти.
Однако если ваш ум особенно взбудоражен или убегает вскоре после того, как вы вернули его, снова обратитесь к дыханию и еще раз досчитайте до десяти. Вдобавок, если ваш ум блуждает в течение длительного времени (несколько минут или более), не возвращайтесь к дыханию у носа сразу же, как только вы осознаете это. Вернитесь ко второму этапу и ненадолго сосредоточьтесь на телесных ощущениях, затем перейдите к третьему и сосредоточьтесь на ощущении дыхания
