мгновенный снимок текущей активности ума, чтобы увидеть, не грозит ли вам какое-либо отвлечение забывчивостью. Вы также можете присвоить отвлечению ярлык, прежде чем вернуться к дыханию.
Делайте такую проверку мягко и кратко, обращая свое внимание внутрь и оценивая, насколько рассеянным только что оно было. Присутствует ли грубое отвлечение? Если да, то вы понимаете, что чуть не забыли про дыхание. Когда вы распознаете грубое отвлечение, прежде чем оно полностью захватит ваше внимание, верните внимание на дыхание и сосредоточьтесь на нем. Это предотвратит забывчивость. Иногда грубое отвлечение исчезнет уже в силу того, что вы определили его как таковое. Если этого не произойдет, полностью сосредоточьтесь на дыхании, пока отвлечение не исчезнет. Если оно возвращается, повторите этот простой процесс.
Учитесь регулярно проводить проверку при помощи интроспективного внимания. Для начала выполняйте ее примерно каждые шесть циклов дыхания, но не надо их специально считать. Проверка должна стать привычкой. Каждый раз, когда вы проверяете свой ум при помощи внимания, вы усиливаете интроспективное осознавание и делаете его более устойчивым. Также, чем чаще проверка приводит к обнаружению грубого отвлечения и усилению внимания, тем реже вы будете забывать про дыхание.
СОВМЕЩЕНИЕ ПРАКТИК
Каждая из этих практик сама по себе усиливает интроспективное осознавание, но они также хорошо работают вместе для преодоления забывчивости. Присваивание отвлечениям ярлыков помогает осознаванию понять, за какими из них надо следить при проверке в будущем. Можно сказать, что присваивая ярлыки, мы учим интроспективное осознавание распознавать в лицо «похитителей» – эти опасные отвлечения, которые крадут ваше внимание и приводят к забывчивости.
Выполняя проверку, вы также можете присваивать ярлыки. Если во время этой практики вы замечаете, что отвлекающая мысль, воспоминание или эмоция вот-вот захватят вас, дайте им простое обозначение и вернитесь к дыханию, пока отвлечение не исчезнет. Но помните, что вы не стараетесь полностью устранить отвлечение из осознавания. Пока оно существует на заднем плане, позвольте ему возникать, позвольте ему быть и потом позвольте уйти. Если вы будете усердно практиковать, к началу четвертой ступени ваше внимание станет полностью устойчивым, и вы сможете охватывать интроспективным вниманием весь ум.
Чем дольше вы сидите в медитации, тем сильнее проявляются такие неприятные ощущения, как онемение, покалывание и зуд. Наши тела не приспособлены для того, чтобы сохранять неподвижность. В повседневной жизни, если мы и сидим на одном месте, то все равно ерзаем. Даже во сне мы постоянно меняем положение тела, иначе нам некомфортно. Хорошая новость заключается в том, что постепенно сидеть неподвижно становится все легче и легче. Более того, со временем вы вообще не будете испытывать никакого физического дискомфорта. На самом деле, сидение становится настолько изысканно приятным, что для того, чтобы подвигаться,
