упражнения удобно выполнять утром, вскоре после сна, при этом беременная должна быть в удобной одежде. Также нужно обеспечить хорошую вентиляцию и освещение. Занятия физкультурой среди беременных, находящихся на учете в женской консультации, могут осуществляться двумя способами: групповым и самостоятельным, индивидуально в домашних условиях. Ниже приводятся комплексы упражнений в соответствии со сроком беременности.
Вводная часть упражнений.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Ходьба, сопровождаемая активными движениями рук, ходьба в полуприседании. Продолжительность 1 мин. Темп медленный. Дыхание произвольное.
И. п. – то же. Поднять руки через стороны вверх (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3–4 раза. Темп медленный. Спокойное дыхание.
И. п. – стоя, ноги на ширине ступни, руки отведены назад, кисти соединены. Прогнуться, отведя руки назад (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3–4 раза. Темп и дыхание прежние.
Основная часть упражнений.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Упражнение «насос», поочередно в каждую сторону. Повторить 4–5 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ритмичное кружение корпусом, таз неподвижен. Повторить 3–4 раза. Темп и дыхание прежние.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Повороты корпуса с разведением рук в стороны (вдох) с последующим наклоном корпуса к носку ноги (выдох); выпрямиться, руки в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох), поочередно в каждую сторону.
Повторить 3–4 раза.
И. п. – стоя боком у стула, держась одной рукой за спинку, ноги вместе. Отвести выпрямленную ногу вперед, в сторону, назад. Вернуться в исходное положение. Повторить 3–4 раза. Дыхание произвольное. Рука следует за движениями ноги.
И. п. – сидя на ковре, руки в упоре сзади, ноги вместе. Развести ноги в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Упражнение выполняется без отрыва ног. Повторить 3–4 раза. Темп и дыхание прежние.
И. п. – сидя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Отвести руки в стороны с поворотом корпуса (вдох) с последующим наклоном корпуса к ноге (выдох); выпрямиться, руки в стороны (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). Поочередно в каждую сторону. Повторить 3–4 раза. Темп средний.
И. п. – лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Одновременное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах с последующим притягиванием к животу (выдох); вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 3–4 раза. Упражнение выполняется ритмично.
И. п. – лежа на животе, руки в упоре на ладонях, ноги вместе. Прогнуть туловище в пояснице с приподниманием головы и плеч (вдох); возвратиться в исходное положение (выдох). Выполнять свободно, без напряжения. Повторить 3–4 раза. Темп и дыхание прежние.
И. п. – то же. Согнуть ногу в колене с отведением
