Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма. Александр Ушаков
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма - Александр Ушаков страница 6
17. Подъем и повороты бедер
Упражнение прекрасно растягивает мышцы и связки всего тела, в особенности промежности.
1. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять под прямым углом.
3. Медленно опустить бедра на пол, поочередно в каждую сторону.
Выполнять по 10 повторений.
18. «Лодочка»
«Лодочка» – уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, способствуя их укреплению. В то же самое время оно прекрасно прорабатывает мышцы промежности, усиливая приток свежей крови. Дело в том, что одновременно с длинными мышцами спины задействуются также ягодичные мышцы и плоская мышца живота.
Советуем начать тренировку с трех подходов по 8–10 секунд классического вида лодочки, а после освоения техники выполнения упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.
1. Лечь на спину. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
2. Начать обратное диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
3. Приподнять ноги на 40–50 см. Спина, руки и голова приподнимаются на такую же высоту. Опорой служат ягодицы и зона крестца.
4. В таком положении задержать дыхание на 8–10 секунд.
5. На медленном выдохе вернуться в исходную позицию.
1. Лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые.
2. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту. Опорой служит область таза и живота.
3. Задержать дыхание на 10 секунд и растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
4. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.
19. «Кошка»
Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают? Ученые объясняют: чтобы чувствовать себя лучше. Таким образом, улучшается циркуляция крови, а организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения.
Упражнение так же помогает размять позвоночник, растянуть глубокие мышцы спины и убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. Кроме того, «кошка» способствует улучшению осанки. В выполнении упражнения активно участвуют грудные мышцы, которые растягиваются, помогая снабдить организм кислородом, и прямая мышца живота.
Потягивание пробуждает почти все скелетные мышцы. Благодаря этому раскрываются капилляры, увеличивается ток крови