(первый – разминочный). Резко выталкивайте тело вверх и в два раза медленнее опускайтесь вниз, не задерживаясь в верхних и нижних точках. В первом подходе отжимайтесь на двух плюсневых косточках первых фаланг указательного и среднего пальцев, во втором – на косточках среднего пальца, безымянного пальца и мизинца (фото 28 – 29).
Фото 28
Фото 29
10. Накатка кулаков
Накатка кулаков выполняется в одном подходе. Встаньте на кулаки так же, как и в предыдущем упражнении. Медленно перекатывайтесь с двух плюсневых косточек первых фаланг указательного и среднего пальцев на косточки среднего пальца, безымянного пальца и мизинца в течение минуты. Через пару-тройку месяцев тренировок попробуйте отжаться с подпрыгиваниями, каждый раз при резком толчке тела вверх в воздухе меняя положение кулаков таким образом: тыльная сторона кулаков «смотрит» вправо-влево – толчок – тыльная сторона «смотрит» вперед. Учтите, с непривычки будет больно! Поэтому для начала в течение месяца руки можно обматывать бинтами или пользоваться снарядными перчатками. Но игра стоит свеч! Ровно через полгода рука укрепится настолько, что ею можно будет, не боясь серьезной травмы, наносить удары по противнику со всей силы. И, кстати, если вы однажды накатали приличные кулаки, в течение всей жизни они никуда не денутся – рука останется подготовленной к мощным ударам, даже если вы по каким-либо причинам бросите тренировки (фото 30 – 31).
Фото 30
Фото 31
11. Упражнения на равновесие
Упражнения на РАВНОВЕСИЕ одновременно прокачивают икроножные мышцы. Встать прямо, взять в руку стопу согнутой в колене ноги, колени прижаты ДРУГ К ДРУГУ, кулак свободной руки – у подбородка, спина прямая. Сохраняя равновесие, медленно подняться на носок и так же медленно опуститься. Выполнить 10 подъемов-опусканий (фото 32).
Фото 32
Не меняя ноги, прижать колено к груди и выполнить еще 10 подъемов-опусканий (фото 33).
Фото 33
Не меняя ноги, снова взяться за стопу, максимально отвести колено в сторону и выполнить еще 1 0 подъемов (фото 34).
Фото 34
Опять-таки, не меняя ноги, отпустить стопу и произвести 10 разгибаний ноги в сторону, имитируя боковой удар ногой (описание удара см. ниже, урок 13 – 15). Свободная рука вытянута вдоль разгибающейся ноги (фото 35 – 36).
Фото 35
Фото 36
Не меняя ноги, вытянуть ногу в сторону и, удерживая ее в этом положении (одна рука вытянута вдоль ноги, кулак другой – у подбородка), подняться на носок 10 раз (фото 37).
Фото 37
Поменять ноги и повторить упражнение. В дальнейшем его можно делать, взяв небольшую гантель в ту руку, кулак которой находится улица.
12. Приседания
Приседания выполняются в двух подходах. Исходное положение – руки сложены
