Einführung. „Haben wir einen tibetischen Mönch unter uns?“, will Maria wissen. Als Reaktion erntet sie Kopfschütteln und Schmunzeln. „Dachte ich mir fast. Man sagt, tibetische Mönche könnten ihren Herzschlag regulieren. In unserer westlichen Welt ist diese Kunst den meisten versagt. Wir können allerdings unseren Atem kontrollieren, zumindest in einem gewissen Rahmen. Im Ruhezustand atmen wir ungefähr 12- bis 15mal pro Minute. Unter Stress atmen wir flach und schnell. Manchmal vergessen wir vor lauter Anstrengung sogar zu atmen. Das halten wir natürlich nicht lange durch. Ich kenne das vom Sportkurs. Bei einer anstrengenden Übung erinnert uns unsere Kursleiterin immer wieder daran, dass wir atmen dürfen. Es heißt nicht umsonst, man hält die Luft an oder da bleibt einem vor lauter Schreck die Luft weg. Wenn wir wissen, dass wir unter Stress schnell und flach atmen, wie können wir gegensteuern, um zur Ruhe zu kommen?“ „Langsam und tief atmen“, antwortet eine Teilnehmerin, die Maren gegenüber sitzt. „Genau, in stressigen Situationen sollten wir bewusst langsam und tief atmen. Ich meine natürlich nicht die Situationen, wo wir tatsächlich einmal weglaufen müssen, sondern vielmehr den ganz normalen Alltagswahnsinn, der uns unter Stress setzt, die vielen ärgerlichen und verletzenden Momente, denen wir ausgesetzt sind. Wir haben ja schon geklärt, dass wir dem Chef weder eine runterhauen noch abhauen können. Warum nehmen wir uns dann nicht die Zeit, uns durch ruhiges Atmen selbst zu beruhigen.
Wir probieren das am besten sofort aus. Dazu stellen wir uns im Kreis auf und drehen uns um, so dass wir auf die Wand bzw. auf das Fenster schauen. Ich möchte, dass sich diejenigen, die die Augen schließen, unbeobachtet fühlen.
Atemübung 1
Stelle dich bitte gerade und schulterbreit hin, beide Fußsohlen berühren den Boden. Die Knie sind leicht gebeugt. Lass die Schultern locker. Lege die Hände auf deinen Bauch. Wenn du möchtest, schließe die Augen.
Spüre wie der Einatem kühl und angenehm durch deine Nase fließt und immer tiefer geht in die Lungen und weiter bis in den Bauch. Dein Bauch wölbt sich nach vorne. Atme langsam wieder aus, lass die Luft wieder heraus. Spüre die Veränderung mit deinen Händen. Atme ein paar Mal ruhig und tief durch die Nase ein und aus. Lass den Atem bis in deinen Bauch strömen. Genieße die Ruhe, die dich dabei durchflutet.“
Nachdem alle Teilnehmer wieder sitzen, erläutert Maria, dass die Übung natürlich auch im Sitzen oder Liegen funktioniert. „Vielleicht möchtet ihr das heute Abend im Bett einmal ausprobieren. Es ist im Übrigen sehr wichtig, dass ihr in den nächsten Tagen immer mal wieder auf den Atem achtet und euch auch zwischendurch Zeit nehmt, ruhig und tief zu atmen. Das gilt auch für die anderen Entspannungstechniken, die wir in den nächsten Wochen ausprobieren werden. Ich weiß, jeder hat wenig Zeit und das tägliche Üben fällt nicht immer leicht. Wir können jedoch in Stresssituationen nur auf das zurückgreifen, was wir vorher trainiert haben. Nur wenn wir säen, können wir anschließend auch ernten.“
Die Kursleiterin hat auch noch einen „Plan B“ zu der Atemübung zu bieten: „Natürlich lässt sich die Übung variieren. Viele Menschen atmen die verbrauchte Luft nur unzureichend aus. Es bleibt immer ein mehr oder weniger großer Rest zurück. Wir werden uns gleich in einer zweiten Atemübung bewusst auf das Ausatmen konzentrieren und uns vorstellen, dass wir alles Belastende ausatmen. Wir probieren es diesmal im Sitzen. Dreht bitte die Stühle um, so dass ihr mit dem Gesicht zur Wand bzw. dem Fenster sitzt. Ihr wisst schon, es sollen sich alle unbeobachtet fühlen, ob mit offenen oder geschlossenen Augen. Los geht es …
Atemübung 2
Stelle die Füße parallel auf den Boden, halte den Rücken möglichst gerade, so dass der Atem frei fließen kann. Die Arme und Hände kannst du entspannt auf den Oberschenkeln ablegen. Lass die Anspannung so gut es geht los. Atme tief und langsam. Wenn du möchtest, schließe die Augen.
Fühle wie du über die Füße fest mit der Erde verbunden bist. Vielleicht möchtest du dir vorstellen, dass tiefe Wurzeln von deinen Füßen in die Erde reichen. Die Erde trägt dich. Du bist sicher und beschützt und kannst mehr und mehr entspannen. Atme langsam und tief ein und aus. Fühle, wie die frische Luft über deine Wurzeln in dich hineinströmt. Atmen ist Leben. Der Sauerstoff verteilt sich in deinem ganzen Körper und versorgt dich mit frischer Energie.
Atme langsam und genussvoll aus. Stelle dir vor, wie alles Belastende mit dem Ausatmen aus deinem Körper weicht. Auch der letzte Rest an Unruhe, Ärger, Stress geht mit deinem Atem. Wenn der nächste Atemimpuls kommt, atme wieder über deine Wurzeln die neue Energie ein, die sich in deinem Körper verteilt. Alles Belastende lässt du los und mit dem Ausatmen aus deinem Körper entweichen.
Atme wieder tief ein, spüre wie du mit frischem Sauerstoff versorgt wirst – von den Füßen, durch die Waden, die Oberschenkel, den unteren Rücken. Die frische Energie gelangt in deinen Bauch, den oberen Rücken, die Brust, in die Arme bis in die Finger. Die Luft strömt in deinen Hals und Nacken, in deinen Kopf, in dein Gesicht. Wo in deinem Körper hat sich noch Belastendes versteckt? Lass es mit dem nächsten Ausatmen einfach gehen. Lass die Lasten los. Spüre noch einen Moment nach. Kannst du Leichtigkeit spüren? Wie fühlt sich dein Gesicht an, deine Schultern, dein Rücken, dein Bauch?
- Kurze Pause -
Bewege langsam deine Hände und Füße, recke und strecke dich, balle die Hände zur Faust, lasse wieder los und öffne die Augen.
Die Stühle werden wieder umgedreht. Jeder hat nun Gelegenheit, etwas zur Übung zu sagen. Marens Sitznachbarin spricht vielen aus der Seele: „Wow, das war richtig toll. Ich wusste gar nicht, dass ich mir so etwas wie Wurzeln vorstellen kann. Aber es hat super geklappt. Ich glaube, wenn wir gelegen hätten, wäre ich eingenickt.“ „Ich fand es auch klasse“, meint eine andere Teilnehmerin. „Ich hatte einen ziemlich blöden Tag heute mit einem nervigen Kunden. Ich glaube, den konnte ich mir von der Schulter atmen.“
Insgesamt hat es allen gut getan – auch Maren. „Wie simpel Entspannung doch sein kann. Es muss gar nicht immer eine lange Übung sein“, sagt sie erleichtert bei dem Gedanken an ihr knappes Zeitbudget.
„Es gibt verschiedene Methoden und Übungen und die auch noch in unterschiedlichen Varianten“, nimmt die Kursleiterin den Faden auf. „Gerade der Atem erlaubt uns eine Vielzahl von kleinen, aber wirkungsvollen Übungen. Verbindet einfach einmal das Atmen mit Zählen und atmet bewusst zehnmal ein und aus. Das kann eine gute Einschlafhilfe sein. Der Einatem muss nicht über Wurzeln kommen. Eine Variante ist, über den Kopf einzuatmen und alles Belastende durch die Füße in die Erde fließen zu lassen. Ihr könnt euch auch vorstellen, dass sich beim Einatmen eine Farbe in eurem Körper ausbreitet. Das kann weiß sein, gold oder jede andere Farbe, die euch in den Sinn kommt. Experimentiert, seht es wie ein Spiel. Entspannung soll kein anstrengendes Zusatzprogramm sein, sondern Spaß machen.
Mit diesem motivierenden Schlusswort geht der erste „Entspannungsabend“ zu Ende.
Draußen vor der Tür nutzen Maren und ein paar andere Kursteilnehmer noch die Gelegenheit für einen kurzen Austausch. Der Einstieg ist geschafft, die Resonanz positiv.
Zufrieden fährt Maren nach Hause: „Eine richtig nette Runde, eine souveräne Kursleiterin und ich habe schon eine Menge für mich mitnehmen können.“
Am liebsten würde Maren sofort Sabine, ihre meditierende Freundin, anrufen. Aber nein, dafür ist es eindeutig zu spät. Das Fachsimpeln unter „Atemexperten“ muss warten. Außerdem ruft auch Marens Bett schon ziemlich laut nach ihr. Morgen heißt es wieder früh raus, und so atmet sich Maren in den Schlaf …
Der Morgen danach
Maren ist auch am nächsten Morgen noch ganz euphorisch und probiert noch im Bett liegend aus, ob das mit dem Atmen noch funktioniert. Sie muss heute unbedingt
