für Herzkrankheiten und Diabetes, Demenz, Krebs und andere degenerative Krankheiten hin. Statt zu Herzkrankheiten beizutragen, scheint der Verzehr von gesättigten Fettsäuren davor zu schützen, insbesondere wenn gleichzeitig der Konsum von Kohlenhydraten reduziert wird.
Das Fazit, …
zu dem wir gelangen, lautet, dass es in Ordnung ist, gesättigte Fettsäuren und cholesterinreiche Nahrungsmittel zu konsumieren. Dadurch erhöhen Sie nicht das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, sondern Sie reduzieren es und helfen außerdem, unerwünschtes Körperfett abzubauen und Ihre Gesundheit insgesamt zu verbessern.
KAPITEL 5
Gute Kohlenhydrate – schlechte Kohlenhydrate
Wenn Sie einen Hamburger anschauen, was sehen Sie da? Was macht einen Hamburger zu einem Hamburger? Die meisten von Ihnen werden einen dünnen Fleischbratling vor sich sehen, der zusammen mit einem Klecks Soße (nach Geheimrezept) und, wenn wir Glück haben, mit etwas Gewürzgurke, gewürfelten Zwiebeln und einer Scheibe Tomate in einem Brötchen steckt. Wenn Sie Ernährungsberater wären, würden Sie dieses „Gericht“ mit anderen Augen sehen. Sie würden es im Sinne seines Nährstoffgehaltes beschreiben: wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate es enthält. Der Fleischbratling würde dann den größten Teil an Eiweiß und Fett enthalten. Fett wäre wahrscheinlich auch in der Soße enthalten, da es sich dabei meist um eine mit Eiern hergestellte Mayonnaise handelt. Die Kohlenhydrate wären im Brötchen und den Gemüseteilen zu finden.
Fett und Eiweiß in unserer Nahrung stammen hauptsächlich aus tierischen Quellen. Kohlenhydrate kommen demgegenüber von Pflanzen. Die einzige nennenswerte tierische Quelle für Kohlenhydrate ist die Laktose in der Milch. Gleich nach Wasser sind Kohlenhydrate die am üppigsten vorkommende Substanz in Pflanzen. Die Wand, die jede Pflanzenzelle umgibt und der Pflanze Struktur und Festigkeit gibt, besteht aus Kohlenhydraten. Pflanzen speichern Kohlenhydrate auch als Energiequelle, vor allem in Form von Stärke; sie nutzen Kohlenhydrate als Energie beim Keimen. Pflanzen enthalten zwar auch etwas Eiweiß, Fett und andere Substanzen, aber Kohlenhydrate sind in dieser oder jener Form am reichlichsten darin vorhanden. Karotten bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, ebenso wie Zwiebeln, Kartoffeln oder Gurken, außerdem Fingerhirse, Eichen und Petunien.
Die Pflanzen mit dem höchsten Gehalt an Kohlenhydraten sind Körner, Hülsenfrüchte und Knollengewächse (Wurzelgemüse wie Kartoffeln). Diese Nahrungsmittel enthalten einen hohen prozentualen Anteil an Stärke. Körner sind besonders interessant, weil sie in dieser oder jener Form den überwiegenden Teil unserer Nahrung darstellen. Die am häufigsten konsumierten Körner sind überdies auch raffiniert, das heißt, bei ihnen ist der größte Teil ihres Gehaltes an Ballaststoffen, Fett, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen entfernt worden, sodass fast nur noch reine Stärke übrig geblieben ist. Sie werden als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Wenn Sie ein pflanzliches Produkt essen, essen Sie in Wirklichkeit Zucker. Warum? Weil Kohlenhydrate kaum mehr als Zucker sind. Alle Kohlenhydrate, egal, ob sie von einem Weizenkorn, einer Artischocke oder einer Wassermelone kommen, bestehen aus einfachen Zuckern.
Der Fachbegriff für Zucker ist „Saccharide“. Die Saccharide bilden die Bausteine für alle Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate kommen in unterschiedlichen Größen vor; jene, die aus einem Zuckermolekül bestehen, werden als Monosaccharide (Einfachzucker) bezeichnet; diejenigen, die aus zwei Zuckermolekülen bestehen, werden als Disaccharide (Zweifachzucker) bezeichnet; und jene, die lange Ketten von Zuckermolekülen bilden, werden als Polysaccharide (Vielfachzucker) bezeichnet.
Monosaccharide (Einfachzucker) und Disaccharide (Zweifachzucker) werden als Zucker oder als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Beim Verzehr erzeugen sie einen süßen Geschmack. Beispiele sind Glukose, Fruktose (oder Fructose, Fruchtzucker), Saccharose (auch Sukrose, Sucrose) und Laktose. Wenn Sie Obst essen, kommt der süße Geschmack von einfachen Kohlenhydraten. Polysaccharide (Vielfachzucker) werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, weil sie Hunderte oder gar Tausende von Zuckermolekülen enthalten, die miteinander verbunden sind. Stärken bestehen zum Beispiel aus langen Ketten von Glukosemolekülen. Kürbis und Bohnen schmecken nicht süß, da der Großteil des darin enthaltenen Zuckers aus komplexen Kohlenhydraten besteht. Bei der Verdauung werden komplexe Kohlenhydrate in einfachen Zucker aufgespalten.
Ballaststoffe (Fasern) sind ebenso komplexe Kohlenhydrate, die auch aus Zucker bestehen. Die Ballaststoffe werden jedoch nicht in einzelne Zucker aufgespalten und liefern wenig oder keine Energie oder Kalorien. Ihre Zuckermoleküle sind so angeordnet, dass sie sehr eng miteinander verbunden sind. Der menschliche Körper verfügt nicht über die Enzyme, die notwendig wären, um diese Verbindungen aufzuspalten. Folglich sind Ballaststoffe im Wesentlich kalorienfrei und haben keine der schädlichen Wirkungen, die mit Zucker assoziiert werden.
Ballaststoffe bleiben, wenn sie den Verdauungstrakt vom Magen bis zum Dünndarm passieren, intakt. Wenn sie schließlich den Dickdarm erreichen, werden sie dort zum Teil von den Bakterien verdaut, die sie für ihre eigene Nahrung nutzen. Bei diesem Prozess produzieren die Bakterien einige Vitamine und andere Nährstoffe, die von uns aufgenommen und genutzt werden. Auf diese Weise gehen wir eine symbiotische Beziehung mit den Bakterien ein, bei der wir wechselseitig voneinander profitieren. Wir liefern den Bakterien eine Bleibe und Nahrung und sie produzieren Vitamine für unseren Gebrauch.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel – wozu das meiste frische Gemüse gehört – können auch nutzbringend für die Gewichtsreduktion sein. Sie liefern Masse, um den Magen zu füllen und den Hunger zu stillen, aber keine Kalorien. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind im Allgemeinen auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen, die eine gute Gesundheit unterstützen.
Wie ein Auto mithilfe von Benzin fährt, so „fährt“ unser Körper normalerweise mithilfe von Zucker. Zucker ist der Hauptbrennstoff für unsere Zellen. Bevor Sie jetzt allzu begeistert sind und auf die Idee kommen, die ideale Ernährung seien stark zuckerhaltige Produkte wie Eiscreme und Kuchen, lassen Sie es mich erklären:
Kohlenhydrate als solche sind nicht das Problem; wir beziehen sehr viele gute Nährstoffe aus Gemüse, Nüssen und anderen kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln. Es ist der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten, insbesondere von einfachen und raffinierten Kohlenhydraten, der ein Problem darstellt. Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten sind, werden als „gute Kohlenhydrate“ angesehen. Produkte, die reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sind, richten jedoch potenziell Schaden an und werden bei übermäßigem Verzehr zu „schlechten Kohlenhydraten“.
Essen Sie mehr Gemüse!
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sind die Hauptübeltäter, die Gewichtszunahme und Fettleibigkeit fördern. Im Gegensatz dazu sind frisches Gemüse und Obst die „guten Kohlenhydrate“. Eine Studie nach der anderen zeigt, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, Krankheiten abwehrt und die Gesundheit fördert. Gemüse wird hier bewusst vor dem Obst genannt, weil Gemüse für Ihre Gesundheit weitaus wichtiger ist. Reichlich Gemüse zu essen kann Ihnen bei Ihrem Bemühen um Gewichtsreduktion helfen und vor Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfällen schützen, den Blutdruck unter Kontrolle halten, manche Arten von Krebs verhindern, schmerzhafte Verdauungsbeschwerden vermeiden, Sie vor grauem Star und Makuladegeneration bewahren und das Gehirn vor Neurodegeneration schützen.
Gemüse und Obst bestehen hauptsächlich aus Wasser und sind im Allgemeinen gute Quellen für Ballaststoffe – beides kann den Magen füllen und den Hunger stillen, ohne dass unerwünschte
