Begriffe „Fett“ und „Öl“
… werden oft synonym verwendet. Allgemein gesagt sind Fette bei Zimmertemperatur fest, während Öle flüssig bleiben. Im Zusammenhang mit Fetten und Ölen werden Sie oft auch den Begriff „Lipide“ hören. Dies ist ein allgemeiner Oberbegriff, der sich auf mehrere fettähnliche Komponenten im Körper bezieht. Die mit Abstand am reichlichsten vorkommenden und wichtigsten Lipide sind die Triglyceride. Wenn wir von Fetten und Ölen sprechen, beziehen wir uns in der Regel auf Triglyceride. Zwei andere Lipide – Phospholipide und Sterole (zu denen Cholesterin gehört) – sind eigentlich keine Fette, da sie keine Triglyceride sind. Sie haben jedoch ähnliche Eigenschaften und werden oft einfach ebenfalls als Fette bezeichnet.
Wenn man in ein Beefsteak schneidet, sieht man weißes Fettgewebe, das aus Triglyceriden besteht. Cholesterin ist auch vorhanden, aber für das bloße Auge nicht erkennbar, da es mit den Fleischfasern durchwachsen ist. Das Fett, das für uns ein Ärgernis ist, an unseren Armen herunterhängt, an unseren Oberschenkeln wie Wackelpudding aussieht und unseren Bauch wie einen Ersatzreifen aussehen lässt, besteht aus Triglyceriden. Unser Körperfett und das Fett, das wir bei tierischen Produkten sehen und essen, besteht ebenfalls aus Triglyceriden. Bei etwa 95 Prozent der Lipide in unserer Nahrung, die aus pflanzlichen und tierischen Quellen stammen, handelt es sich um Triglyceride.
Triglyceride bestehen aus einzelnen Fettmolekülen, sogenannten Fettsäuren. Bei den Fettsäuren wird zwischen drei allgemeinen Kategorien unterschieden: gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Alle Öle und tierischen Fette bestehen aus einer Mischung aus diesen drei Fettsäuren. Ein Öl als gesättigt oder einfach ungesättigt zu bezeichnen, ist jedoch eine allzu grobe Vereinfachung. Kein Öl ist nur gesättigt oder mehrfach ungesättigt. Olivenöl wird oft als „einfach ungesättigtes“ Öl bezeichnet, weil es überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht, aber wie alle pflanzlichen Öle enthält es auch gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ähnlich ist es bei Schmalz. Tatsächlich ist bei Schmalz der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (47 Prozent) höher als der Anteil an gesättigten Fettsäuren (41 Prozent). Korrekter wäre es daher, Schmalz ebenfalls als ein Fett der Kategorie der einfach ungesättigten Fettsäuren und nicht der gesättigten Fettsäuren zu bezeichnen.
Tierische Fette kommen im Fleisch von Tieren und in Milch und Eiern vor. Die überwiegende Mehrzahl unserer pflanzlichen Öle stammt von Samen wie Baumwollsamen, Sonnenblumensamen, Distelsamen und Rapssamen, aber auch Körner (wie Mais), Hülsenfrüchte (wie Sojabohnen und Erdnüsse) und Nüsse (wie Mandeln, Walnüsse) sind Samen. Kokosöl wird aus den Samen der Kokospalme gewonnen. Einige Öle kommen auch von Früchten (etwa Oliven, Palmen und Avocados).
Wie andere Öle enthält Kokosöl eine Mischung aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Hauptsächlich enthält es jedoch gesättigte Fettsäuren, nämlich zu 92 Prozent. Bei diesen gesättigten Fettsäuren handelt es sich überwiegend um mittelkettige Triglyceride (MCT). Dadurch ist Kokosöl einzigartig unter den Nahrungsfetten. Die meisten Fette bestehen aus langkettigen Triglyceriden (LKT oder LCT). Etwa 95 Prozent aller Fette in unserer Nahrung bestehen aus LCT. Maisöl, Sojaöl, Olivenöl, Rapsöl, Schmalz und die meisten anderen allgemeinen Nahrungsfette bestehen 100 Prozent aus LCT. Butter und Sahne enthalten eine sehr kleine Menge an MCT. Kokosöl und Palmkernöl sind die einzigen nennenswerten Nahrungsquellen für MCT. Dies ist wichtig, weil die meisten Gesundheit und Gewichtsreduktion fördernden Eigenschaften, die mit Kokosöl assoziiert werden, von den mittelkettigen Triglyceriden stammen. Da andere Öle keine nennenswerte Menge an MCT enthalten, sind sie mit Kokosöl nicht zu vergleichen.
Fette und Öle, die natürlich in Nahrungsmitteln vorkommen, unterstützen generell die Gesundheit und liefern viele essenzielle Nährstoffe. Nicht alle Fette sind jedoch von gleichem Wert, wenn es um Gewichtskontrolle oder gesundheitlich nutzbringende Wirkungen geht. Eine gesunde Ernährung zum Abnehmen muss eine ausreichende Menge der richtigen Art von Fett enthalten.
Wenn Sie gefragt würden, welche Öle am gesündesten sind, was würden Sie antworten? Wenn Sie die Frage wie die meisten Menschen beantworten, werden Sie wahrscheinlich sagen, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren am besten und gesättigte Fettsäuren am schlechtesten sind. Wäre dies Ihre Antwort, dann hätten Sie sich, wie die meisten und wie auch ich früher, in die Irre führen lassen. Entgegen dem, was die Pflanzenölindustrie uns weisgemacht hat, birgt der übermäßige Verzehr von Ölen, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, weitaus mehr gesundheitliche Risiken als der Verzehr von Ölen, die einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren oder Cholesterin enthalten. Zwar benötigen wir einen gewissen Anteil von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, jedoch können wir auch zu viel davon bekommen. Wenn Ihr Speiseplan derzeit überwiegend Pflanzenöle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält, brauchen Sie einen Ölwechsel! In diesem Kapitel erfahren Sie, warum.
Raffinierte und unraffinierte Öle
Im letzten Jahrhundert haben wir eine Revolution erlebt – eine Revolution in unserer Ernährung. Nahrungsmittel, die unsere Vorfahren gegessen haben und durch die es ihnen über Generationen hinweg gut ging, hat man beiseitegeschoben, um den Weg für neue, technisch hoch entwickelte Produkte frei zu machen. Zu den größten Veränderungen, gehört die Art von Ölen, die wir heute verzehren. Butter, Schmalz, Kokosöl und andere traditionelle Fette sind durch hochraffinierte, gereinigte und sogar chemisch veränderte Pflanzenöle ersetzt worden.
Wenn Sie in die Berge Nordpakistans reisen würden, um die Hunzukuc – als Bewohner des Hunzatals oft auch Hunza genannt – zu besuchen, würden Sie auf ein Volk treffen, das eine Vorliebe für Butter und Ziegenfett hat. Bei einer Reise in ländliche Gegenden Chinas würden Sie feststellen, dass Schmalz das Speisefett der Wahl ist. Bei den Eskimos im Norden Kanadas und Alaskas ist Seehundöl die Hauptstütze der traditionellen Ernährung. In Thailand gehört Kokosöl bei jeder Essenszubereitung mit dazu. In Indien sind Ghee (Butterschmalz oder geklärte Butter) und Kokosöl traditionell die bevorzugte Wahl. In Italien und Griechenland rangiert Olivenöl an erster Stelle. Wo auch immer man traditionelle Fette und Öle verwendet, werden Sie feststellen, dass hauptsächlich Öle dieser oder jener Art mit gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren verzehrt werden. Wovon man nicht viel findet, das sind mehrfach ungesättigte pflanzliche Öle.
Fette und Öle stellen seit Generationen einen wichtigen Bestandteil der Nahrung dar. Am beliebtesten waren seit jeher die Öle, die relativ einfach, mit primitiven Extraktionsmethoden zu gewinnen waren. Tierisches Fett wurde einfach vom Fleisch abgeschnitten und durch Kochen in Öl verwandelt. Butter wurde hergestellt, indem sie aus Milch geschlagen wurde. Olivenöl wurde mit einer Art Schneckenpresse aus der Frucht gepresst oder indem die Frucht mithilfe eines Holztrichters und eines Holzhammers zerstoßen und geschlagen wurde. Pflanzenöle aus Nüssen und Samen wurden hergestellt, indem sie mit Holzpressen oder Steinwalzen zerdrückt wurden.
Die mit Abstand am häufigsten verwendeten Öle waren tierische Fette, Butter, Kokos- und Palmöl sowie Olivenöl. Einige Populationen verwendeten mehr pflanzliche Öle als andere, aber wegen der Schwierigkeit der Extraktion war die Verwendung von Samenölen nicht weit verbreitet und trug nie in nennenswertem Umfang zur menschlichen Ernährung bei.1
Die Arten von Ölen, die wir heute verzehren, sind ganz andere als die, die unsere Urgroßeltern ernährt haben. Wir haben uns davon verabschiedet, unraffinierte Öle zu verwenden, und sind stattdessen dazu übergegangen, hochraffinierte und gereinigte Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu verwenden. Mit der Erfindung der hydraulischen Ölpresse und dem Einsatz chemischer Extraktionsmittel ist die Herstellung von Samenölen billiger geworden. Nachdem gesättigte Fettsäuren in die Kritik geraten waren, weil sie den Blutcholesterinspiegel erhöhen würden, gewannen zunehmend mehrfach ungesättigte Fettsäuren an Beliebtheit. Zu den Nachteilen
