1 kleine Mango
50 g Heidelbeeren
4 EL Müsli (z. B. Schokomüsli)
2 EL Kokoschips
2 TL Kakao-Nibs
Zubereitungszeit: 10 Min. + 12 Std. Quellen
Pro Portion ca. 460 kcal
12 g E, 25 g F, 42 g KH
1 Am Vorabend den Mandeldrink mit Chia-Samen, Leinsamen, Honig, Vanillezucker und 1 Prise Salz verrühren und auf zwei Schraub- oder Bügelgläser (à 500 ml) verteilen. Die Gläser verschließen und die Mischung über Nacht quellen lassen.
2 Am nächsten Tag die Mango schälen und das Fruchtfleisch in möglichst großen Stücken vom Kern schneiden, dann in Würfel schneiden. Die Heidelbeeren verlesen, nur falls nötig waschen und gut abtropfen lassen.
3 Den Chia-Pudding in den Gläsern einmal durchrühren. Das Müsli, die Mangowürfel und die Heidelbeeren darauf verteilen. Mit Kokoschips und Kakao-Nibs garnieren.
4 Die Gläser für den Transport gut verschließen und die Chia-Jars unterwegs genießen, z. B. am Arbeitsplatz oder beim Picknick. Gegebenenfalls bis zur Verwendung kalt stellen.
TIPP:
Für einen Hauch Exotik 1 Passionsfrucht halbieren und das Fruchtfleisch aus der Schale löffeln. Mit 1 TL Zucker verrühren und auf den Mangowürfeln verteilen.
4 × BROTE, BAGELS & WRAPS …
…, die das Standardprogramm vom Bäcker richtig alt aussehen lassen und dabei ganz easy vorbereitet sind.
KÄSESTULLEN DE LUXE
FÜR 2 PORTIONEN
Pro Portion ca. 490 kcal, 28 g E, 19 g F, 51 g KH
2 Radieschen waschen, putzen, in Scheiben schneiden. Mit 1 TL Weißweinessig beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. 6 Römersalatherzenblätter abbrausen und trocken schütteln. 4 große Scheiben Mehrkornbrot mit 100 g Skyr bestreichen, salzen, pfeffern. Dann auf 2 Skyr-Brotscheiben noch 2 TL Honigsenf verteilen und die Scheiben mit dem Salat und 80 g Bergkäse (in Scheiben) belegen. Erneut mit 2 TL Honigsenf bestreichen, dann mit Radieschenscheiben und 2 TL Salatkern-Mix belegen. Die Kresse von ½ Kästchen abschneiden und aufstreuen. Übrige Brotscheiben darauflegen und leicht andrücken. Die Stullen halbieren und in Brotboxen packen. Bis zum Verzehr kalt stellen.
SUPERFOOD-BAGELS
FÜR 2 PORTIONEN
Pro Portion ca. 590 kcal, 22 g E, 35 g F, 47 g KH
2 Bagels (zum Aufbacken) nach Packungsanweisung im vorgeheizten Backofen (Mitte) in 6–8 Min. leicht knusprig aufbacken. Inzwischen 80 g Frischkäse (mit Joghurt) mit 1 EL Kürbiskernöl verrühren. 30 g Baby-Blattspinat waschen und trocken schleudern. Die Bagels aus dem Ofen nehmen und aufschneiden. Ober- und Unterseiten jeweils mit Frischkäse bestreichen. Die Unterseiten mit Spinat und 100 g Graved Lachs (in Scheiben, ersatzweise Räucherlachs) belegen. 2 EL Walnusskerne zerbröckeln und mit 2 EL Granatapfelkernen auf dem Lachs verteilen. Die oberen Bagelhälften darauflegen und leicht andrücken, dann die Bagels in Brotboxen packen. Bis zum Verzehr kalt stellen.
PUTENBRUST-WRAPPIES
FÜR 2 PORTIONEN
Pro Portion ca. 430 kcal, 12 g E, 28 g F, 32 g KH
80 g Frischkäse mit 2 TL Wasabipaste und 1 EL Zitronensaft verrühren. ½ Avocado (Hass) entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel aus der Schale lösen und in dünne Scheiben schneiden. Mit 1 EL Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. ½ rote Paprika waschen, putzen, in dünne Streifen schneiden. 4 Scheiben Putenbrustaufschnitt in Streifen schneiden. 2 weiche Weizentortillas (25 cm Ø) in einer Pfanne nacheinander von beiden Seiten erhitzen, bis sie elastisch sind. Herausnehmen und in der Mitte mit dem Wasabi-Frischkäse bestreichen. Avocado, Paprika und Aufschnitt darauf verteilen, mit 2 TL Sesam bestreuen. Die Tortillas fest aufrollen und in je 6 dicke Stücke schneiden, dann die Wrappies in Brotboxen packen. Bis zum Verzehr kalt stellen.
KNUSPERECKEN
FÜR 2 PORTIONEN
Pro Portion ca. 515 kcal, 22 g E, 37 g F, 20 g KH
2 Laugenecken (mit Körnern) aufschneiden und alle Hälften mit 2 EL Butter, die unteren Hälften zusätzlich mit 2 TL körnigem Senf bestreichen. 30 g Rucola waschen, trocken schleudern und auf den unteren Brötchenhälften verteilen. Dann 4 Scheiben rohen Schinken (50 g, geräuchert oder luftgetrocknet) auf den Rucola legen und mit ein wenig Crema di Balsamico beträufeln. 125 g Ziegenweichkäse (von der Rolle) in Scheiben schneiden und auf dem Schinken verteilen. 8 Himbeeren falls nötig waschen und trocken tupfen, dann auf den Käse geben. Obere Laugeneckenhälften darauflegen und leicht andrücken, dann die Knusperecken in Brotboxen packen. Bis zum Verzehr kalt stellen.
HERZHAFTE FRÜHSTÜCKS-BOWL
Ausgewogen, lecker und gern auf Achse
FÜR 2 PORTIONEN
2 Eier (M)
4 Radieschen
3 TL Rapsöl
Salz | Pfeffer
125 g Kirschtomaten
80 g Bergkäse (am Stück, z. B. Stilfser)
50 g Baby-Blattspinat
2 TL Aceto balsamico bianco
100 g Rote-Bete-Hummus (Fertigprodukt)
1 EL Pinienkerne
½ Kästchen Kresse
1 Müslistange
Zubereitungszeit: 15 Min.
Pro Portion ca. 495 kcal
25 g E, 36 g F, 17 g KH
1 Die Eier in einem Topf knapp mit kaltem Wasser bedecken, zum Kochen bringen und in 4–5 Min. wachsweich kochen. Inzwischen die Radieschen waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Mit 1 TL Öl vermischen, salzen und pfeffern. Die Tomaten waschen und halbieren. Den Käse in kleine Würfel schneiden.
2 Die Eier abgießen, kalt abschrecken und schälen. Spinat waschen, trocken schleudern und auf zwei Transportbehälter (vorzugsweise Schüsseln mit Deckel) verteilen. Mit dem restlichen Öl (2 TL) und dem Balsamessig beträufeln, salzen und pfeffern. Die Eier jeweils in die Mitte setzen, Radieschen, Tomaten, Käse und Hummus rundherum verteilen.
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