белковый коктейль;
1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!
– 1 фрукт или 1 порция овощей.
– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
Неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.
Перекус 3
– Не более 100 ккал.
Трапеза 4
– Что-нибудь одно на выбор:
1 кусок курицы (150 г);
1 кусок рыбы (150 г);
1 кусок индейки (150 г).
(Любое из этих блюд должно быть без кожи и поджаристой корочки. 150 г по размеру соответствуют примерно полутора колодам карт).
– 2 порции овощей.
– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезами 2 и 3):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.
Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите заниматься больше – еще лучше! Работайте в полную силу! Если вам требуется разбить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени.
– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:
Бег трусцой на открытом воздухе
Ходьба или бег на «бегущей дорожке»
Эллиптический тренажер
Велотренажер или настоящий велосипед
Плавание
Степпер
225 прыжков со скакалкой
Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»
Зумба или любой другой вид аэробики
Велоаэробика
Другие кардиопрограммы высокой интенсивности
Гребной тренажер.
ШРЕД. Неделя 1. День 3
Трапеза 1
– 1 фрукт (выберите грушу или грейпфрут).
– Блюдо на выбор:
1 небольшая чашка овсянки (1,5 стакана в готовом виде);
2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;
1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным
