style="font-size:15px;"> – 1 порция овощей.
– Напитки. Выберите что-нибудь одно (но не то, что пили за трапезой 2):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Трапеза 4
– 3 порции овощей.
– 1 чашка фасоли (только не в соусе).
– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезой 2. Это не обязательно, но все же постарайтесь):
1 банка (350 мл) диетсоды;
1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);
неограниченное количество воды (простой или газированной);
1 ст. ароматизированной воды;
1 ст. сока (не из концентрата);
1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;
1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.
Перекус 3
– Не более 100 ккал.
Физкультура
– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Если вам требуется разбить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени.
– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:
Бег трусцой на открытом воздухе
Ходьба или бег на «бегущей дорожке»
Эллиптический тренажер
Велотренажер или настоящий велосипед
Плавание
Степпер
225 прыжков со скакалкой
Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»
Зумба или любой другой вид аэробики
Велоаэробика
Другие кардиопрограммы высокой интенсивности
Гребной тренажер.
ШРЕД. Неделя 1. День 2
Трапеза 1
– 1 фрукт (выберите, по возможности, грушу, грейпфрут или яблоко).
– Что-нибудь одно на выбор:
1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в готовом виде);
2 яичных белка;
1 омлет из двух яичных белков с овощами;
1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.
– 1 ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или 100 %-ный цельнопшеничный тост;
– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрутовый, яблочный, апельсиновый, морковный, грушевый, томатный и т. п.
Перекус 1
– Не более 100 ккал.
Трапеза 2
– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата,
