Вот кто умеет выбирать продукты для своего здоровья и долголетия!
Но мы-то ведь другие. И климат, и продукты, и предпочтения в питании у нас другие.
Поэтому, все же пользуясь приверженностью японцев к цифре 8 и учитывая, что среди них много долгожителей, я сформировала списки, отражающие 8 продуктов, которые мы можем употреблять в пищу, зная, что в них достаточное число антиоксидантов, которые с успехом будут бороться со свободными радикалами. По этому принципу собрала по 8 видов овощей, ягод, фруктов, орехов, специй.
Таблицы составлены с учетом удобства практического применения – ведь я сама ими пользуюсь при составления своего ежедневного рациона.
Ну а те, кого эти списки не устроят, а захочется чего-нибудь более экзотического – добро пожаловать в Приложение 1 – там вы найдете более полный перечень продуктов и их показатели ORAC. Но снова предупрежу – не стоит полностью доверять этим цифрам, они в разных источниках иногда различаются в разы – в зависимости от того, продукт какого происхождения исследовался: дикая малина, выросшая в экологически чистом лесу, уж слишком сильно отличается от малины, выращенной рядом с автомобильной трассой у нас на даче.
Для того, чтобы данными ORAC было легче пользоваться, я рассчитала «суточную норму», т. е. сколько граммов этого продукта надо употребить в день, чтобы получить необходимое количество антиоксидантов (при учете, что больше вы за этот день ничего не съели).
Суточную норму я рассчитала исходя из среднего значения 4000 ORAC (рекомендованных учеными 3500–4500 ORAC). Так что употребите вы чуть больше или чуть меньше ORAC – не слишком важно. А вот в 2–3 раза больше – очень здорово. Сравняетесь с долгожителями.
Естественно, не стоит есть один-единственный продукт, лучше сочетать разные. Не нужно съедать все, что здесь перечислено – просто прикидывайте, сколько ORAC вы съели за день, примерно так, как считаете калории. Так, мы можем съесть немного вареного картофеля, посыпав его луком, душицей и перцем – и набрать нужное количество ORAC.
И еще одно замечание. Не принимайте эти цифры за догму: все-таки наш организм кроме антиоксидантов нуждается в белках, жирах и углеводах, витаминах и микроэлементах. Так что разнообразьте свой стол, не забывая, что почти в любой пище есть и антиоксиданты.
8 овощей, желательных на нашем столе, и их ORAC
8 фруктов, желательных на нашем столе, и их ORAC
8 видов ягод, желательных на нашем столе, и их ORAC
8 видов орехов желательных на нашем столе, и их ORAC
8 видов пряностей, желательных на нашем столе, и их ORAC
8 пряных овощей, желательных на нашем столе, и их ORAC
8 пряных трав, желательных на нашем столе, и их ORAC
Поскольку некоторые из указанных
