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ELEVACIONES DE GEMELOS EN MONOPEDESTACIÓN CON MANCUERNA
Sostén una mancuerna con la mano derecha y súbete a un escalón, bloque o disco de pesas de 11 kilogramos. Cruza el pie izquierdo detrás del tobillo derecho y mantén el equilibrio sobre el antepié del pie derecho, con el talón apoyado en el suelo o colgando del escalón. Pon la mano izquierda sobre algo estable, por ejemplo, la pared o un soporte de pesas.
Levanta el talón derecho cuanto puedas. Haz una pausa, baja el cuerpo y repite. Completa el número prescrito de repeticiones con la pierna derecha y luego haz el mismo número con la extremidad izquierda (sosteniendo la mancuerna con la mano izquierda).
ELEVACIONES DE GEMELOS EN MONOPEDESTACIÓN CON LA RODILLA FLEXIONADA
Usando las mismas directrices que en las elevaciones de gemelos en monopedestación con mancuerna, flexiona la rodilla y mantenla así mientras practicas el ejercicio.
PASEO DEL GRANJERO DE PUNTILLAS
Coge un par de mancuernas pesadas y mantenlas a los costados colgando de los brazos. Eleva los talones y camina hacia delante (o en círculo) durante 60 segundos. Asegúrate de andar lo más alto posible y sacando pecho.
Este ejercicio no sólo ejercita las pantorrillas, sino que también mejora la capacidad cardiovascular. Elige el par de mancuernas más pesadas que te permitan realizar el ejercicio ejecutándolo correctamente durante 60 segundos. Si crees que podrías haber estado más tiempo, emplea más peso en la siguiente serie.
SÍNTOMAS
Dolor que se agudiza con el tiempo, que limita la capacidad de someter el hueso a carga, y que, por lo general, se concentra en una zona específica.
CAUSAS
Se trata de la clásica lesión por uso excesivo. A diferencia de una fisura ósea, que es producto de un traumatismo como una torcedura o una caída, una fractura por sobrecarga se produce poco a poco debido a cargas repetitivas. La tensión a que se somete el hueso supera la capacidad de éste para soportar dichas fuerzas.
Hay tres factores de riesgo en las fracturas por sobrecarga de la pierna:
• Nivel de actividad. Elevar la intensidad o el volumen de la actividad deportiva con demasiada rapidez puede causar una fractura por sobrecarga, como cuando un corredor que entrena para un maratón aumenta demasiado el kilometraje semanal.
• Mecánica. La pronación al correr –la inclinación hacia dentro del pie al tocar el suelo– guarda relación con un riesgo mayor de sufrir fracturas por sobrecarga. Además, la debilidad de los músculos del núcleo corporal y de la cadera favorece una mala mecánica al correr.
• Densidad ósea. Es cuestión de sentido común. Cuanto más frágiles sean los huesos, más fácil resultará que se rompan. Una densidad ósea baja (osteopenia) o muy baja (osteoporosis) tiene varias causas posibles: genéticas, cuando tiende a afectar a familias enteras; una ingesta insuficiente de calcio (se recomienda un mínimo de 1.300 miligramos al día); y en el caso de las mujeres, una historia de trastornos menstruales, por ejemplo, no tener el período durante más de 6 meses seguidos, lo cual puede causar que el nivel de estrógenos circulantes sea bajo.
Todos adquirimos el noventa por ciento de la densidad ósea de por vida hacia los 18 años, y las mujeres alcanzan su densidad ósea máxima hacia los 32 años. Pasado este período, es cuestión de mantenimiento.
SOLUCIÓN
• Reposo dinámico. Interrumpe la actividad causante. El tiempo de interrupción dependerá de la gravedad de la lesión, pero deberemos esperar al menos un mes. Siempre y cuando no se cargue la zona lesionada, los corredores pueden optar por un entrenamiento alternativo con natación y ciclismo.
• Soportes para el arco plantar. Las plantillas (soportes para el arco plantar) ayudan a corregir la pronación y mejoran la mecánica al correr. Las plantillas sin receta suelen servir, pero si no es así, plantéate comprar unas a medida.
• Suplementos. Toma más alimentos ricos en calcio y vitamina D o toma suplementos.
PREVENCIÓN
• Cambio de calzado. Prueba a cambiar a un calzado que limite la pronación. También sirven los soportes para el arco plantar.
• Eleva el consumo de calcio y vitamina D. Toma 1.300 miligramos de calcio y 400 microgramos de vitamina D al día. Buenas fuentes alimentarias son la leche y el yogur.
• Sigue la regla del diez por ciento. Corredores, nunca elevéis el kilometraje más de un diez por ciento.
• Acortar la zancada al correr. Hacer esto y aumentar la cadencia de golpeo de los pies ayuda a mejorar la mecánica de zancada porque se impone una carga mucho menor sobre las piernas. Cuenta al correr las veces que el pie derecho golpea el suelo en 60 segundos. Márcate una cifra de 85 a 90 veces por minuto.
• Ejercita las caderas y el núcleo central. Fortalecer estas zonas hará de ti un corredor más fuerte, lo cual mejorará el golpeo del pie y la mecánica corporal.
En las fracturas por sobrecarga, cuanto antes, mejor. El médico confirmará el diagnóstico con radiografías y RM. No obstante, las fracturas por sobrecarga no suelen aparecer a menos que sean muy graves o estén ya en la fase de consolidación. La clave es tratar los síntomas y las causas, lo cual puede hacerse con los consejos caseros que aparecen aquí. El médico guiará la asistencia a domicilio.
Dependiendo de cada caso y de los antecedentes familiares, el médico tal vez también pida una densitometría ósea (mediante DEXA, absorciometría por rayos X de doble energía). Si tu densidad ósea es baja, el médico puede recetar un tratamiento para osteopenia u osteoporosis.
Si sospechas que está formándose una fractura por sobrecarga, no esperes a acudir al médico. Empeorará cuanto mayor sea la exigencia que le impongas, y al final será tan grave y dolorosa que no podrás ni caminar.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Casi nunca y sólo si una fisura en el hueso compromete la estabilidad ósea y exige que se refuerce, por ejemplo, con una varilla.
SÍNTOMAS
Dolor, a veces más que molesto, causado por el crecimiento de la uña hacia dentro. Toda la zona suele estar enrojecida y es dolorosa al palparla.
CAUSA
Los
