y el ligamento situado en la cara externa de la rodilla se estira. El dolor se localizará en la cara externa de la rodilla.
Ligamento cruzado anterior: Uno de los dos ligamentos que se cruzan dentro de la articulación de la rodilla y unen el fémur a la tibia. El anterior es el más próximo a la cara anterior de la rodilla. Es el que sufre más lesiones cuando la rodilla se tuerce mientras el pie permanece plantado en el suelo.
Ligamento cruzado posterior (LCP): Es el otro ligamento que se cruza dentro de la rodilla, discurre por detrás del LCA y es, por lo tanto, posterior. El LCP es más grueso y fuerte que el LCA, por lo que no se lesiona con tanta frecuencia. La causa más habitual del esguince es un impacto en la cara anterior de la tibia mientras la rodilla está flexionada.
SOLUCIÓN
• Acude al médico. No pierdas tiempo. Toda lesión necesita un diagnóstico. Lee «Cuándo acudir al médico».
• Reposo dinámico. Evita cargar la rodilla y sigue con ejercicios intensos del hemicuerpo superior y el núcleo corporal para mantener la condición física.
• Aplicación de hielo. Aplica hielo 15 minutos cada 4 a 6 horas los primeros 2 días para aliviar la inflamación. Elevar la rodilla por encima del corazón también ayuda a controlar la inflamación.
• Toma AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen el dolor y la inflamación.
• Rehabilitación y fortalecimiento. Cuando remita el dolor y se pueda reanudar la actividad, practica ejercicios de movilidad y equilibrio para mejorar la estabilidad articular y la fuerza de las piernas. Un buen comienzo para un fortalecimiento básico: caminar cuesta arriba, montar en bicicleta o correr dentro de una piscina. Cuando no sientas dolor, ejercita todos los músculos de la pierna con tijeras en múltiples direcciones y sentadillas. Si experimentas algún dolor, interrumpe la actividad.
Es probable que un esguince leve (de primer grado) no genere dolor suficiente como para que acudas al médico –y es probable que no pase nada–, aunque, en realidad, cualquier síntoma de un esguince debe ser examinado por un médico especializado. Sé listo. La rodilla es demasiado importante para tu futuro deportivo como para «apretar los dientes» y aguantar el dolor.
Los esguinces graves (de segundo o tercer grado) no dan elección. No podrás andar o sentirás que la rodilla está a punto de ceder. Pide cita.
El médico hará un examen físico, y para evaluar los daños usará las técnicas de análisis por la imagen (RM, etc.) que sean necesarias. El hecho es que incluso si sospechas un esguince, podrías tener otros daños que requieran atención. Estas decisiones y diagnósticos deben ser tomados y establecidos por el médico, no por ti.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
No se sabe. Lo creas o no, por lo general tres de los cuatro ligamentos se curan solos; sólo el LCA necesita ayuda. Obviamente, todo dependerá del grado de los daños. Y, una vez más, por eso es tan importante acudir al médico tras sufrir una lesión de rodilla.
PREVENCIÓN
Tal vez no consigas prevenir un impacto en la rodilla. Sin embargo, si el problema no es quirúrgico, la fuerza y flexibilidad de las piernas ayudarán a determinar la rapidez de la recuperación. Aquí son especialmente útiles los músculos cuádriceps. Su fortaleza también ayuda a que las rodillas sean más estables y menos propensas a las lesiones. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
RODAMIENTOS SOBRE EL CUÁDRICEPS Y LOS FLEXORES DE CADERA
Túmbate en el suelo boca abajo con un rodillo de gomaespuma atravesado un poco por encima de la rodilla izquierda. Cruza la pierna derecha sobre el tobillo izquierdo y apoya los codos en el suelo para sostenerte.
Haz rodar el cuerpo hacia atrás hasta que el rodillo llegue al extremo superior del muslo izquierdo. A continuación, rueda adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo bajo el muslo derecho. (Si te resulta muy duro, practica el movimiento con los dos muslos sobre el rodillo como se muestra en el dibujo.)
SENTADILLAS CON IMPULSIÓN POSTERIOR DE LAS PIERNAS
Ponte en bipedestación con los pies separados la anchura de los hombros y los brazos junto a los costados (uso opcional de mancuernas hexagonales). Echa las caderas atrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta adoptar una sentadilla.
Al adoptar la sentadilla, apoya las manos en el suelo delante de ti y carga el peso del cuerpo sobre ellas. Con un impulso, echa las piernas atrás y adopta la posición para flexiones de brazos.
Impulsa rápidamente las piernas de vuelta a la posición de la sentadilla. Ponte en pie con rapidez y repite el movimiento.
EVITA LA MÁQUINA DE EXTENSIÓN DE PIERNAS
Por dos buenas razones: Primera, sólo usarías un grupo de músculos (los cuádriceps) en un margen de movilidad que no reproduce movimiento alguno del mundo real. Y segundo, los investigadores de la Clínica Mayo han descubierto que las extensiones de piernas someten a más esfuerzo las rodillas que las sentadillas con pesas libres. La máquina sitúa la resistencia cerca de los tobillos, lo cual implica que cada vez que bajamos el peso, se concentra mucha torsión en la articulación de la rodilla.
UNA GRAN VENTAJA
No sólo estás salvaguardando tus rodillas. Los estudios han demostrado que un trabajo intenso con el hemicuerpo inferior, sobre todo ejercicios pliométricos durante 3 semanas, potencia la capacidad de salto vertical hasta un nueve por ciento.
TIJERAS LATERALES PROFUNDAS
En bipedestación con los pies separados casi el doble de la anchura de los hombros, con la cara mirando hacia delante. Entrelaza los dedos de las manos delante del pecho (uso opcional de mancuernas).
Desplaza el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y echa las caderas atrás y baja el cuerpo haciendo descender las caderas y flexionando las rodillas. La pierna derecha debe mantenerse casi perpendicular al suelo. El pie izquierdo debe mantenerse plano en el suelo.
Sin levantarte de nuevo a la posición erguida, invierte el movimiento hacia la izquierda. Alterna el movimiento adelante y atrás.
SENTADILLA Y SALTO CON EL PESO DEL CUERPO
Lleva los dedos de las manos a la nuca y echa los codos atrás alineándolos con el cuerpo. Practica una sentadilla con el peso del cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo,
