Cuando aterrices, adopta de inmediato una sentadilla y vuelve a saltar. Coge mancuernas junto a los costados para que el ejercicio sea más difícil.
SENTADILLA DE PISTOLA (CON EJERCICIO PLIOMÉTRICO OPCIONAL)
En bipedestación con los brazos extendidos hacia delante al nivel de los hombros. Levanta la pierna derecha del suelo y mantenla así. Conservando la pierna derecha recta, echa las caderas atrás y baja el cuerpo cuanto sea posible sin perder la forma. Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha para que no toque el suelo, y mantén el torso todo lo erguido que sea posible. Haz una pausa y luego impulsa el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Practica repeticiones con cada pierna.
Para aumentar la dificultad, al alzarte de la sentadilla, introduce un salto con la pierna apoyada en el suelo.
NO OLVIDES ESTOS EJERCICIOS INCREÍBLES PARA TRABAJAR LAS PIERNAS…
• Andar cuesta arriba
• Esprintar cuesta arriba
• Esprines con cambios de dirección, trazando un 8, carreras de ida y vuelta, o ejercicios con conos
• Escaleras
• Ejercicios aeróbicos o carreras en una piscina
• Montar en bicicleta
• Escalada en roca bajo techo/al aire libre
SÍNTOMAS
Un chasquido al sufrir un impacto en la rodilla, seguido de dolor, hinchazón y una sensación de debilidad o laxitud en la articulación debido a inestabilidad. El dolor y la inestabilidad pueden ser lo bastante graves como para impedir caminar.
CAUSAS
Una rotura completa (un esguince de tercer grado) de uno o más de los cuatro ligamentos que insertan el fémur en la pierna: los ligamentos colaterales medial y lateral y los ligamentos cruzados anterior y posterior (véanse descripciones completas en «Esguinces de los ligamentos de la rodilla»).
Varios tipos de traumatismos en la rodilla pueden causar la rotura de un ligamento:
• Un impacto en la cara anterior o a un lado de la rodilla.
• Una torcedura de la rodilla mientras el pie está plantado en el suelo.
• Flexión de la rodilla hacia atrás.
Una nota sobre las roturas del LCA: Esta lesión suele ser muy dolorosa nada más producirse. Por lo demás, las mujeres son más propensas que los hombres a las roturas del LCA, posiblemente por desequilibrios musculares y por la mayor anchura de las caderas; los ángulos entre cadera, rodilla y pie de una mujer no son los mismos que los de un hombre.
SOLUCIÓN
• Acude al médico. La rodilla te pedirá que vayas y lo hará sin contemplaciones.
• Reposo dinámico. Evita cargar el peso del cuerpo sobre la rodilla. Sigue con los entrenamientos intensos del hemicuerpo superior y el núcleo corporal para mantener la condición física.
• Hielo. Aplica hielo 15 minutos de 4 a 6 veces los primeros 2 días, luego según necesidad para controlar la hinchazón. Elevar la rodilla y usar vendajes compresivos también ayuda a reducir la hinchazón.
• Rehabilitación. Necesites o no cirugía, el médico recomendará ejercicios de fortalecimiento para volver a la actividad total de forma gradual. Tómate en serio este proceso. Por lo general, la recuperación de una cirugía reconstructiva de la rodilla lleva de 6 a 12 meses, y el rendimiento futuro el resto de tu vida dependerá del grado de disciplina que mantengas durante el proceso de rehabilitación. Yo soy la prueba viviente (he participado en nueve triatlones Ironman y he corrido más de dos docenas de maratones) de que si haces el trabajo necesario puedes llevar una vida deportiva normal o mejor tras una cirugía de rodilla.
PREVENCIÓN
• Fortalecer las piernas. Es muy probable que no puedas impedir un impacto en la rodilla; sin embargo, la fuerza de las piernas te ayudará a determinar el grado de la lesión y la rapidez con la que te recuperarás. Unas piernas fuertes pueden suponer la diferencia entre una rotura de ligamentos y un esguince menos grave. Incluye el entrenamiento habitual de la fuerza en tu régimen de entrenamiento dentro de cualquier trabajo aeróbico en que participen las piernas (atletismo, ciclismo, etc.). Incluso si las rodillas no han sufrido lesiones, este entrenamiento ayudará a retrasar el desgaste al envejecer.
En cuanto puedas después de sentir el chasquido en la rodilla. El síntoma más grave posible no es el dolor, sino la inestabilidad. Si te parece que la rodilla puede ceder en cualquier momento, suele ser señal de que la lesión es grave.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Es posible; no todas las roturas de ligamentos deben operarse. Es una conversación muy seria que tendrás que mantener con tu médico.
Si fuera necesario, la cirugía suele comprender la reconstrucción de los ligamentos rotos con injertos obtenidos de porciones de los isquiotibiales o del tendón rotuliano.
Por lo que a la determinación de los candidatos a la cirugía del LCA se refiere, todo depende. Si la articulación es inestable, pregunto si esa persona quiere volver a practicar deportes en que haya cambios bruscos de dirección. ¿Cuál es su nivel funcional? ¿La rotura es completa? Todo esto debe tenerse en cuenta, aunque la mayoría de los deportistas jóvenes que quieren volver a practicar deportes optan por la cirugía. El período de rehabilitación es de 6 a 12 meses. Es mucho tiempo.
Algunas personas, sobre todo las que han superado el umbral de los 40 años, renuncian a la cirugía y siguen llevando una vida normal y activa. Pueden llevar rodilleras y practicar actividades generales (carreras, ciclismo, incluso esquí).
SÍNTOMAS
Dolor (sobre todo al torcer o girar la rodilla), inflamación, un chasquido y/o rigidez en la rodilla. Tal vez no logres extender por completo la rodilla. También podrías sufrir inestabilidad en la rodilla, como si cediera.
CAUSAS
Cada rodilla cuenta con un par de meniscos. Son cartílagos con forma de C que amortiguan la rodilla entre el fémur y la tibia.
Cualquier actividad forzada puede causar una rotura de menisco. Las causas más corrientes son: un movimiento brusco de torsión, una detención y giro repentinos, una sentadilla profunda mientras levantamos algo pesado. Básicamente, cualquier deportista corre riesgo de sufrir una rotura de menisco, pero sobre todo los que
