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SÍNTOMAS
Dolor de cadera o rodilla. Específicamente, dolor en la cara externa de la rodilla donde el hueso sobresale por encima de la articulación, o bien en la cara externa de la cadera. Lo habitual es que el dolor comience pasados 10 minutos de empezar a correr. Andar no suele causar dolor.
CAUSAS
La cintilla iliotibial (CIT) es un tendón grueso que recorre todo el músculo tensor de la fascia lata –que comienza en la cara externa de la cadera– y lo conecta con la cara externa de la tibia, el principal hueso de la pierna. Estamos hablando, pues, de un tendón que abarca de la cadera a la rodilla; es un tendón largo y muy importante. También cruza dos articulaciones, la coxofemoral y la femorotibial (cadera y rodilla), y ayuda a controlar el ángulo de la pierna al correr. La CIT también puede generar un dolor tipo pinzamiento en la cara externa de la articulación de la cadera con bursitis trocantérea. En la rodilla, un CIT tirante causa un pinzamiento similar.
He aquí cómo sobreviene el dolor: Entre el tendón y el exterior del fémur cerca de la rodilla, se halla una bolsa o saquillo lleno de líquido. También tenemos una bolsa en la articulación coxofemoral. Cuando la CIT está tirante, aumenta la tensión sobre las caras externas de la cadera y la rodilla. A continuación, la CIT pinza ambos lugares y la bolsa (una o ambas) se inflama. Con el tiempo, la bolsa aumenta de tamaño, lo bastante como para causar dolor cada vez que uno empieza a correr (razón por la que el dolor suele comenzar a los 10 minutos de actividad).
SOLUCIÓN
• Estiramientos. Una CIT tensa necesita cariño. Hay muchos estiramientos para la CIT, aunque ninguno sea maravilloso. Es una zona resistente al estiramiento porque abarca una distancia muy grande. Prueba con estos estiramientos y elige el que te dé mejores resultados.
ESTIRAMIENTO EN FORMA DE 4: Su objetivo es la mitad superior y más muscular de la CIT. Túmbate boca arriba y cruza un tobillo sobre la rodilla contralateral de modo que las piernas formen un 4. Tira de la pierna doblada hacia el pecho. Percibirás el estiramiento en la cara externa de la cadera. Aguanta unos segundos y relaja la posición. Repite 5 veces con ambas piernas.
RODAMIENTOS (VÉASE LA ILUSTRACIÓN INFERIOR): Para el estiramiento de la CIT, el mejor instrumento es un rodillo de gomaespuma grueso. Túmbate de lado con el rodillo bajo la pierna y hazlo rodar de la cadera a la rodilla, usando el peso del cuerpo para masajear la zona. La presión relajará el tendón y la fascia, casi igual que un automasaje. Haz esto al menos una vez al día varios minutos e intégralo como parte permanente de la actividad física.
IMPORTANTE: Es probable que las primeras dos semanas, el rodamiento del rodillo en contacto con la CIT duela horrores. Es algo normal. No pares. El dolor es sólo una señal de que la CIT está tirante y necesita el tratamiento. A medida que la CIT aumente su flexibilidad, el dolor desaparecerá gradualmente. Es un signo estupendo de que estás haciendo progresos.
• Desarrolla los glúteos y las caderas. La debilidad de los músculos de nalgas y caderas contribuye al síndrome por compresión de la CIT. Asegúrate de que el ejercicio del hemicuerpo inferior incluye sentadillas, sobre todo sentadillas con una sola pierna, así como tijeras en múltiples direcciones (para más ideas, véase la página siguiente).
• Usa plantillas. Como en el caso de muchas lesiones del hemicuerpo inferior, a menudo la mecánica podal desempeña un papel. Un calzado que controle la movilidad, junto con plantillas sin receta, puede ayudar muchísimo.
• Ciclistas: una bicicleta bien ajustada os ayudará, a vosotros y a los triatletas que sufrís el síndrome de la CIT, cuando montáis en bicicleta.
Si los cuidados caseros no ayudan, acude a un médico. Si el médico diagnostica síndrome por compresión de la CIT y recomienda fisioterapia para fortalecer la zona y reducir la tirantez del tejido y no funciona, suele ser útil una inyección de corticosteroides–esteroides que reducen la hinchazón– en la bolsa. También empleamos este tratamiento cuando un paciente tiene pronto una carrera o prueba deportiva y necesita una curación rápida.
Además, y esto es importante, recuerda que el dolor en la CIT suele ocurrir sólo cuando corres. Si el dolor de rodilla o cadera aparece al caminar o realizar alguna otra actividad diaria básica, acude a un médico porque tal vez no tengas un síndrome por compresión de la CIT. Por ejemplo, la artritis de cadera o rodilla puede causar dolor al correr y al caminar. El dolor causado por la rotura del menisco externo, que forma parte del cartílago interior de la rodilla y se sitúa justo debajo de la CIT, puede reproducir el dolor de la CIT. Una vez más, este dolor surgirá al correr y al caminar. En cualquier caso, tendrás que ver a un médico para un diagnóstico y tratamiento correctos.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
Casi nunca.
PREVENCIÓN
Recuerda siempre: Unas nalgas fuertes son la clave para una vida feliz. Los músculos de unas nalgas y caderas débiles contribuyen al síndrome por compresión de la CIT. Un estilo de vida dominado por los ordenadores facilita que esta parte del cuerpo pierda la forma física; cuanto más tiempo pases sentado y mirando una pantalla, más débiles serán tus glúteos, lo cual contribuirá a causar desequilibrios e inestabilidad en las caderas. Trabaja los glúteos y refuerza el grupo de músculos más grandes y potencialmente más poderosos del cuerpo. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para los glúteos y los flexores de caderas, y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.
ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS EN DECÚBITO SUPINO
Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas y caderas flexionadas. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha de modo que el tobillo izquierdo se apoye sobre el muslo derecho. Coge la rodilla izquierda con las manos y tira de ella hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento cómodo en los glúteos. Aguanta 30 segundos y repite con el lado contrario. Repite dos veces hasta completar tres series; si está muy duro, hazlo varias veces al día.
EL PUENTE INVERSO
Túmbate boca abajo sobre el borde de un banco o una silla romana de modo que el torso descanse sobre el banco pero no las caderas. Manteniendo las piernas casi rectas, elévalas hasta que los muslos queden alineados con el torso. Aprieta las nalgas al elevar las caderas. Haz una pausa y baja las piernas hasta la posición inicial.
NOTA: este ejercicio también se puede hacer tumbado sobre una pelota suiza con las manos apoyadas en el suelo.
EL PUENTE
Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Pon los brazos en cruz en un ángulo de 45 grados, con las palmas hacia arriba. Eleva las caderas
