ESCALADOR
Adopta la posición para hacer flexiones de brazos con éstos extendidos (puedes usar el suelo o un banco de base). Ésta es la posición inicial. Levanta el pie derecho y eleva la rodilla al pecho. Toca el suelo con el pie derecho y luego vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Ve lo más rápido posible.
TIJERAS CAMINANDO (USO OPCIONAL DE MANCUERNAS)
Adopta una tijera, pero en vez de echar el cuerpo hacia atrás de vuelta a la posición inicial, elévate y lleva en cada repetición el pie retrasado hacia delante y adopta una nueva tijera dando un paso hacia delante (como si caminaras). Alterna la pierna que da el paso adelante.
Cuando hayas completado el número prescrito de repeticiones, practica tijeras caminando hacia atrás para volver a la ubicación inicial.
ACORTA LA ZANCADA
Si acortas la zancada y aumentas la cantidad de veces que el pie toca el suelo, aliviarás mucho la tensión que soportan las rodillas. Mientras corres, cuenta el número de contactos del pie derecho o izquierdo durante 1 minuto. Una buena cifra es de 85 a 90 contactos podales por minuto y pie.
SÍNTOMAS
Hinchazón de la rodilla que suele estar acompañada de dolor, rigidez e incapacidad para extender por completo la pierna.
CAUSAS
La presencia de un derrame en una articulación nunca es normal. La pregunta es ¿por qué está hinchada la rodilla? Y la respuesta comienza por otra pregunta: ¿Cuándo se hinchó por primera vez?
Una o dos horas después de la actividad: El edema que aparece poco después de una actividad es mucho más grave que la hinchazón que aparece, digamos, al día siguiente. Un ejemplo: Te tuerces la rodilla esquiando y empieza a hincharse. Es un signo de hemorragia interna en la rodilla o hemartrosis. Básicamente significa que algo se ha desgarrado o se ha roto. En torno al ochenta por ciento de los casos de hemartrosis son causados por la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA). Un derrame de inicio repentino es un signo de que algo serio ha ocurrido.
Horas después o el día después de la actividad: La inflamación que aparece más tarde suele ser causada por un exceso de líquido sinovial (el lubricante de las articulaciones) en la rodilla, de forma muy parecida a como sucede con el aceite de un coche. Las causas más corrientes son un uso excesivo y una patología subyacente. Algo se ha irritado o ha experimentado roce durante la actividad y para compensarlo el cuerpo responde lubricando en exceso la rodilla. La osteoartritis es una de las causas más habituales, aunque otras dolencias menos corrientes pueden ser también culpables, como artritis reumatoide, infección, gota, bursitis, quistes, trastornos hemorrágicos, tumores y enfermedad de Lyme. Una edad avanzada y la práctica de deportes que requieren cambios repentinos de velocidad y dirección elevan el riesgo.
SOLUCIÓN
• Acudir al médico. Siempre que tengas una articulación hinchada, acude al médico (obtén más información en «Cuándo acudir al médico»). Esto es sobre todo aplicable a los derrames de inicio repentino.
• Reposo dinámico. Incluso si la hinchazón no se acompaña de dolor, evita cargar la rodilla hasta que remita. Los ejercicios en los que se carga el peso sobre las rodillas se cambiarán por ejercicio intenso con el núcleo corporal y el hemicuerpo superior.
• Aplicar hielo. Aplica hielo 15 minutos de 4 a 6 veces al día durante los dos primeros días de hinchazón. Elevar la rodilla durante la aplicación también ayuda a reducir la hinchazón.
• Toma AINE. Incluso si no sientes dolor, el ibuprofeno o naproxeno reducirán la hinchazón causada por la inflamación.
PREVENCIÓN
• Fortalecer las piernas. Unas piernas fuertes protegen las rodillas. Asegúrate de que el régimen de entrenamiento comprenda ejercicios habituales para fortalecer el hemicuerpo inferior además del ejercicio anaeróbico para las piernas (correr, montar en bicicleta, etc.). Tal vez no seas capaz de prevenir el derrame en la rodilla causado por los tejidos sanos, pero unas piernas bien entrenadas ayudarán a tus rodillas a recuperarse a largo plazo sin importar de qué patología se trate.
Mi filosofía es que siempre que tengas hinchada una articulación acudas al médico porque debes saber cuál es el problema. Intenta determinar el momento en que empezó el derrame respecto a las actividades deportivas, sobre todo si la rodilla se ha hinchado sin un origen discernible como una lesión evidente y no hay otros síntomas que sugieran una afección relacionada.
Además, si la rodilla está hinchada pero presenta otros síntomas como enrojecimiento o calor de la piel y/o si tienes fiebre, podría ser señal de una infección. Acude enseguida a urgencias.
¿NECESITAS CIRUGÍA?
No hay forma de saberlo hasta que acudas al médico. El problema más importante en casos de derrame en la rodilla es determinar la causa. Un médico arrojará luz sobre el misterio, sea mediante una exploración física, un análisis del líquido extraído de la rodilla, o una revisión de imágenes como RM o radiografías.
SÍNTOMAS
Dolor en el momento en que se produce la lesión (por lo general, causada por un impacto) y después diversos grados de dolor dependiendo de la gravedad de la distensión. La localización del dolor depende también del ligamento de la rodilla que esté dañado. Cierto grado de hinchazón es habitual, como lo es la inestabilidad articular, que puede hacer que sientas que la rodilla cede. Como las distensiones, los esguinces se clasifican por la gravedad de 1 a 3 (un esguince de tercer grado supone una rotura completa de un ligamento de la rodilla; véase la página 42).
CAUSAS
Hay cuatro ligamentos principales en la rodilla que mantienen el fémur unido al peroné y la tibia en la pierna. Uno o más de estos ligamentos pueden sufrir un esguince al mismo tiempo. No obstante, todos los ligamentos son vulnerables a ciertos impactos en la rodilla.
Ligamento colateral medial (LCM): Medial significa situado en la cara interna de la rodilla. Es el ligamento que sufre esguinces con más frecuencia, porque es vulnerable a los traumatismos en la cara externa de la rodilla, que recibe golpes con relativa facilidad. Piensa de este modo: la cara externa de la rodilla recibe un golpe, la rodilla se dobla hacia dentro y el ligamento de la cara interna de la rodilla se estira. El dolor se localizará en la porción interna de la rodilla.
Ligamento colateral lateral: Lateral significa situado en la porción externa de la rodilla. Es el homólogo del LCM.
