anaeróbica. Según se aproxima la fase de competición, la ejercitación se vuelve más exigente, específica, refinada y especializada. Usted incorpora el entrenamiento anaeróbico en el programa para asegurarse de que puede hacer frente a la acumulación de ácido láctico, en especial durante el primer tramo de la mayoría de las carreras. La proporción aconsejable de entrenamiento anaeróbico por semana es del 40 al 50 por ciento para media milla, del 40 por ciento para una milla del 20 al 30 por ciento para dos millas y del 10 por ciento para los 10.000 m.
La velocidad específica de la prueba y la ejercitación de la resistencia anaeróbica podría incorporar algunos o todos los elementos de la velocidad, incluyendo los alácticos (esprint de 50 a 100 metros, o de 6 a 12 segundos), los lácticos (esprint o repeticiones de 30 a 60 segundos) y la resistencia en velocidad (repeticiones de 1 a 3 minutos), dependiendo de las características propias de la prueba. Tome en consideración las sugerencias de arriba en lo referente al porcentaje de entrenamiento anaeróbico. Permitiendo una recuperación completa, puede llevar a cabo repeticiones de 100 a 800 metros o más largas una o dos veces por semana. Puede combinar esta forma de entrenamiento en el mismo día con la resistencia aeróbica para facilitar la supercompensación, es decir, el restablecimiento y la eliminación del glicógeno del sistema de los elementos metabólicos, como el ácido láctico y otros productos de desecho.
Velocidad específica de la prueba. Durante la fase de competición, debe planificar la intensidad del entrenamiento de acuerdo con su calendario de carreras y la importancia de la velocidad en la prueba correspondiente. Por ejemplo, un corredor de 5.000 m debería dedicar del 20 al 30 por ciento del entrenamiento total a los ejercicios de velocidad, mientras que un corredor de maratón debería dirigir sólo del 10 al 15 por ciento del volumen de entrenamiento a los ejercicios de velocidad. Cuanto más corta sea la prueba, mayor será la importancia de la intensidad. Utilice una combinación de repeticiones de gran intensidad (alácticas y lácticas) y repeticiones más largas a ritmo de umbral anaeróbico.
Dinámica del volumen y la intensidad
El volumen y la intensidad del entrenamiento desempeñan papeles de importancia en la estrategia elegida de entrenamiento durante el plan anual, además de constituir elementos cruciales del máximo rendimiento. El volumen de entrenamiento es el elemento cuantitativo de la ejercitación que incorpora partes integrales de cualquier programa de entrenamiento. Entre ellas se incluyen la duración de la actividad, la distancia cubierta en una sesión de entrenamiento y el número de repeticiones de una distancia dada. El volumen también hace referencia a la suma del trabajo realizado en una fase dada de ejercitación. De ahí que un atleta pueda realizar 24 sesiones de entrenamiento en Agosto y 16 en Octubre. El mismo deportista puede correr 80 kilómetros (48 millas) por semana en Abril y sólo 72 (44 millas) por semana en Julio. En ambos ejemplos, el volumen de entrenamiento es más elevado en el primer caso que en el segundo.
La combinación correcta de intensidad y volumen es crucial para conseguir progresar.
La cantidad de trabajo, o el volumen de entrenamiento, es un elemento importante para ejercitarse de cara a pruebas de carrera pedestre en las que la resistencia constituye la cualidad física esencial. En este deporte, nadie puede tener éxito sin ejecutar un elevado volumen de trabajo en el entrenamiento. Lo elevado del volumen, por tanto, es un ingrediente importante de la ejercitación, en especial durante la fase preparatoria cuando edificas los fundamentos de una adaptación cardiovascular vigorosa. La gran cantidad de trabajo implica necesariamente una intensidad menor, como la que emplearía en sesiones de ejercicios con carrera larga (capítulo 7) y otras sesiones de ejercicios de entrenamiento básico (capítulo 6). Según se aproxima la fase de competición, disminuye levemente el volumen del entrenamiento para dar cabida a una parte de ejercicios de gran intensidad. Recuerde, no obstante, que debe poner un énfasis constante en la resistencia aeróbica durante la fase de competición si pretende lograr un buen rendimiento. Considere estas directrices sobre el porcentaje de entrenamiento que ha de ser aeróbico: 50 por ciento para media milla, 60 por ciento para una milla, 70 por ciento para dos millas, 90 por ciento para los 10.000 m y 95 por ciento para un maratón.
La intensidad del entrenamiento representa el componente cualitativo del trabajo realizado en un periodo dado. Normalmente hace referencia a la rapidez de ejecución de una repetición (velocidad) y al estrés psicológico que la acompaña. La intensidad del entrenamiento viene determinada también por la cantidad de descanso entre las repeticiones. Una recuperación parcial entre repeticiones es característica del entrenamiento de gran intensidad, dado que inflige un grado mayor de fatiga colectiva tanto en el sistema fisiológico como en el psicológico.
Tanto el volumen como la intensidad de los ejercicios registran una interacción específica durante las fases principales, como la fase preparatoria específica y la fase de competición del plan anual. La figura 5.2 ilustra la dinámica del volumen (es decir, resistencia aeróbica) y de la intensidad (esto es, control del ácido láctico) de cara a una prueba de dos a tres millas (3.000 a 5.000 metros). El rendimiento máximo se ha proyectado con vistas a los campeonatos nacionales de invierno y verano.
En la parte izquierda del gráfico se halla el kilometraje por semana. La dinámica de la ejercitación de la resistencia aeróbica (volumen) y el desarrollo de la tolerancia al ácido láctico (intensidad) cambian de acuerdo con la fase de entrenamiento. En las fases preparatorias iniciales, el volumen de entrenamiento aumenta escalonadamente, cada tres o cuatro semanas, alternando con un volumen inferior, con el propósito de eliminar la fatiga, regenerar el cuerpo y relajar la mente. Hacia el final de la fase preparatoria y al principio de la de competición (C1 y C2), el volumen se estabiliza en torno a los 100 a 105 kilómetros por semana. Según se acercan las competiciones principales, y según se lleva a cabo el rebaje de cara a los campeonatos nacionales, el volumen de entrenamiento disminuye progresivamente hasta el 50 por ciento del volumen máximo (50 kilómetros por semana). Estas condiciones, menos fatigosas, le ayudarán a alcanzar el punto álgido fomentando la regeneración fisiológica y la eliminación del ácido láctico y otros productos de desecho que se han acumulado en los músculos debido a la intensidad del entrenamiento.
Figura 5.2 Volumen e intensidad para una prueba de 3.000 a 5.000 metros.
Debido a que la prueba de dos a tres millas (3.000 a 5.000 metros) es del tipo en el que las proporciones de entrenamiento aeróbico y anaeróbico están entre el 80 y el 20 por ciento, el kilometraje de ejercitación de la tolerancia al ácido láctico es bastante escaso. Incluso en los meses fijados para la ejercitación más dura –diciembre, enero, mayo y junio en este ejemplo–, el volumen de ejercitación de la tolerancia al ácido láctico no está por encima de los 20 kilómetros semanales. Realice el entrenamiento concebido para tolerar la acumulación de ácido láctico durante la mayoría de los meses del año (consulte el capítulo 8).
Conclusión
El concepto fundamental para planificar bien el año es la periodización, sobre todo organizando las fases de ejercitación de la resistencia aeróbica y específica para maximizar los efectos del entrenamiento. La periodización de la velocidad y la resistencia específicas de la prueba supone la manipulación de distintas fases de entrenamiento con objetivos concretos, organizados en una secuencia específica, con la finalidad de facilitar la adaptación a la prueba. Cuando esta adaptación es completa, usted está fisiológicamente equipado para lograr mejores rendimientos.
Comprender cabalmente la periodización le servirá, igualmente, para elaborar mejores planes
