permitirá amoldarse gradualmente a los rigores físicos de la carrera, reduciendo así el riesgo de lesiones, y ello le alentará para que disfrute del ejercicio como una actividad relajante y sin estrés. Recuerde que la idea que subyace al trabajo de cara al progreso es el desarrollo de la potencia y de la resistencia, la adaptación paulatina y, sobre todo, evitar las lesiones y el sobreentrenamiento.
Además de cimentar su programa de carrera pedestre sobre kilómetros de entrenamiento básico, le conviene correr casi exclusivamente al ritmo del entrenamiento durante, al menos, dos a tres meses si se está embarcando en un ciclo de entrenamiento que apunta a cierta carrera o temporada de carreras. Piense en el entrenamiento básico como un fundamento de la potencia tanto del tejido cardiovascular como del músculo-conectivo sobre el cual levantará sus progresos en el rendimiento añadiendo todos los demás componentes –tratados en capítulos posteriores– de un gran esfuerzo.
En otras fases de su ciclo de preparación (ejercitación de umbral anaeróbico, desarrollo de la velocidad, rebaje y carrera), el correr a ritmo de entrenamiento permitirá que su organismo se recupere entre duras sesiones de trabajo y carreras, manteniendo la capacidad aeróbica y recordándole por qué le gusta correr, ante todo. Así pues, el entrenamiento básico sirve no sólo como un fundamento de la preparación sino como el núcleo de un programa de entrenamiento en curso que le permite mantener la capacidad aeróbica y recobrarse tras esfuerzos de gran intensidad.
Directrices del entrenamiento básico
Muchos corredores no saben cómo responder al comentario de que correr es aburrido por parte de alguien que no corre. A algunos de nosotros nos resulta difícil responder a la pregunta del no corredor, “¿En qué piensas ahí afuera?” A los corredores les encanta correr por un cúmulo de razones, incluida su simplicidad, los aspectos sociales y la oportunidad de estar en medio de la naturaleza. El aburrimiento rara vez constituye un factor. Aún así, es posible caer en la rutina o correr ocasionalmente de manera gris, pesada, sobre todo durante los periodos de entrenamiento en los cuales la mayor parte de la ejercitación es entrenamiento básico. Puede evitar este estancamiento buscando formas de añadir variedad a las sesiones de entrenamiento básico:
•Cambie la localización de las carreras. Entre las alternativas están las carreteras, los senderos, la pista y los campos. Pida consejo a otros corredores,
•Modifique la distancia de día en día,
•Corra con amigos. Durante estas carreras en los entrenamientos básicos suelen producirse conversaciones memorables. El suave ritmo permite el toma y daca conversacional que elimina el aburrimiento de inmediato. Sin duda, usted ha mantenido muchas conversaciones corriendo que podrían no haberse dado en ninguna otra circunstancia
•Llévese al perro consigo.
Los corredores de fondo principiantes tendrían que elevar el kilometraje total hasta los 40 km por semana, los corredores avanzados deberían aspirar a un máximo de 80 km semanales y los corredores de élite deben esforzarse por cubrir entre 130 y 200 km semanales. Estas directrices son aplicables a corredores que están preparando distancias entre los 5.000 m y el maratón, con quienes se están especializando en distancias más cortas oscilando hacia un kilometraje menor y aquellos que apuntan a distancias mayores aspirando a un kilometraje semanal más largo. Al trabajar de cara a estos límites superiores, incremente la distancia de su kilometraje semanal no más de aproximadamente un 10 por ciento cada tres semanas. (Observe que las pautas de kilometraje representan kilómetros totales, incluyendo los kilómetros del entrenamiento básico y otros añadidos en etapas posteriores de la ejercitación).
Para alcanzar estas metas, los principiantes tendrían que emplearse primero en correr 25 km semanales y permanecer en ese nivel durante tres semanas. Deberían elevar entonces la distancia total por semana hasta los 27 km durante tres semanas, luego 35 y, finalmente, cubrir hasta 40 km semanales al cabo de tres meses. Estás cantidades se aplican a todos los principiantes, quienes aún no han de plantearse la especialización en una distancia concreta. Puede que parezca mucho tiempo invertido en los fundamentos, pero un enfoque gradual garantizará que los corredores neófitos eviten el riesgo de lesiones y continúen disfrutando de la actividad regular mientras fortalecen consistentemente su base como corredores.
Los corredores más avanzados –aquellos que han estado entrenando regularmente durante al menos seis meses y poseen una base de al menos 40 km a la semana–, deben decidir en qué distancia o distancias de carrera desean centrarse. Los corredores que deseen emplearse en distancias de 10.000 m y más han de acostumbrarse a correr 55 km semanales durante tres semanas, luego 62, después 68 y, finalmente, 80 km semanales al cabo de tres meses. Los corredores que aspiren a especializarse en un rango de 5 a 10.000 m pueden moderar sus kilometrajes totales por semana en un 10 o un 20 por ciento. Los corredores más jóvenes (en edad de ir al instituto o a la escuela) deben mantener los kilometrajes en totales moderados porque todavía se están desarrollando físicamente y como deportistas. Los corredores de mayor edad tienen que reducir los kilometrajes elevados con frecuencia para evitar lesiones, y disponer de más tiempo para descansar y recuperarse. Los corredores de elite –esos desbocados que finalizan entre los 10 primeros en las carreras regionales de importancia– incrementarían el entrenamiento básico hasta los 110 a 117, 125, 140, 150 y 160 km, y así sucesivamente en incrementos de tres semanas, dependiendo de su fondo de entrenamiento, su respuesta a los aumentos de kilometraje en el pasado y la distancia de la carrera o carreras en la que desean especializarse. Quienes corran únicamente en el rango de los 5 a 10.000 m seguramente no van a necesitar elevar el kilometraje por encima de los 130; aquellos que se centren en los 10.000 m y más probablemente tendrán que aventurarse a triplicar esas cantidades para maximizar su potencial.
Una nota de advertencia sobre el kilometraje
A la hora de determinar los kilometrajes totales para su entrenamiento y carreras, recuerde que más no necesariamente significa mejor. Sus kilometrajes totales dependerán en gran medida de sus expectativas y de sus antecedentes en ejercicios y carreras. Por ejemplo, si su meta es simplemente terminar una carrera y está corriendo 55 km por semana, pasar a seis esfuerzos de intensidad similar por semana y 80 km semanales probablemente no va a optimizar su rendimiento como corredor. Puede, incluso, hacer más mal que bien porque semejante salto en el kilometraje aumenta el riesgo de lesiones o fatiga excesiva debida al sobreentrenamiento (exigiendo de su organismo más de lo que éste puede dar de sí). Si es usted un principiante o vuelve a correr tras una pausa considerable (tres meses o más), ha de ser especialmente conservador con respecto al kilometraje. No vuelva a comenzar con un nivel avanzado que quizás tuvo anteriormente.
Las pautas sobre el kilometraje constituyen una salvaguarda para protegerle del sobreentrenamiento (el cual resulta del incremento de la cantidad o cantidad de las carreras demasiado deprisa), no una prescripción absoluta que hay que seguir al pie de la letra. Usted conoce su cuerpo mejor que el creador de cualquier grupo de directrices, las cuales son prescritas al grupo general de los corredores, no personalizadas. Debe controlar la respuesta de su organismo y detenerse cuando perciba indicios de lesión o cansancio excesivo, en vez de ceñirse ciegamente a una fórmula rígida.
Por ello, algunos corredores pueden beneficiarse más que otros cubriendo kilometrajes más largos. Las pautas ofrecidas aquí no están escritas en piedra; antes bien, su intención es la de ser parámetros de ayuda que han funcionado para muchos corredores a lo largo de los años. Tenga presente que el propósito principal del entrenamiento básico es mejorar su capacidad aeróbica e incrementar la potencia y resistencia musculares. Estas ganancias son el resultado de un kilometraje consistente en el entrenamiento básico, incrementado paulatinamente a lo largo de dos o tres meses cuando menos.
El gráfico inferior ofrece un esbozo amplio sobre cómo los corredores que desean mejorar sus rendimientos como corredor han de aumentar el kilometraje total por semana durante el tiempo
