su nivel de forma general y su experiencia pasada al afrontar kilometrajes elevados, física y mentalmente.
Empiece a hacer el rebaje (disminución de los kilómetros y la intensidad) dos semanas antes de la carrera prevista. Por ejemplo, Sally, una corredora avanzada, planea alcanzar un máximo de 80 kilómetros por semana entrenando para una carrera de 10.000 m. Se trata de un kilometraje semanal razonable que le permitirá incluir una carrera larga de unos 15 km, dos días ejercitando la velocidad con un total de 13 a 15 km cada uno (en total), dos días suaves de recuperación de unos 9 km cada uno, un día de 11 km a ritmo de carrera y un día libre. Cinco meses antes de la carrera prevista, debería aspirar a correr 55 km por semana (70 por ciento de 80). Comenzando cuatro meses antes de la carrera prevista, debería incrementar el kilometraje semanal a 60 km (80 por ciento de 80). Comenzando dos meses antes de la carrera prevista, en alza hasta dos semanas antes de la carrera, el kilometraje tendría que promediar unos 80. Recuerde que los kilometrajes previstos son cifras estimativas. Ha de pasar de modo gradual de un nivel al siguiente, no todo de una vez.
Volumen de entrenamiento básico
| Meses antes de la Carrera prevista | Kilometraje |
| 5 | 70% del kilometraje máximo previsto |
| 4 | 80% del kilometraje máximo previsto |
| 2 | Kilometraje máximo previsto |
En general, cuanto mayor sea el kilometraje, más probable será que consiga sus objetivos de rendimiento si (y se trata de un si considerable) no se entrena en exceso. El problema del sobreentrenamiento, lamentablemente, es que por lo común no descubrirá que ha alcanzado ese punto hasta que sea demasiado tarde. El secreto del entrenamiento provechoso consiste en alcanzar un grado máximo de rendimiento sin caer por el precipicio hasta un erial de desgaste, estancamiento y posiblemente lesiones y enfermedad. Consulte el capítulo 26 sobre pautas específicas para evitar el sobreentrenamiento.
Las pautas de kilometraje son para prevenir el exceso de entrenamiento; pero no existen indicaciones absolutas.
Todas las recomendaciones sobre el kilometraje en este capítulo son suministradas como pautas para prevenir el sobreentrenamiento en la fase básica de la ejercitación. Evitar el sobreentrenamiento dependerá de que lleve un registro en el que anote no sólo lo que hace sino también cómo responde a ello su cuerpo. El kilometraje (que representa los kilómetros totales corridos por semana, a menos que se indique lo contrario) ha de ser cómodo de sobrellevar en todas las etapas, de modo que pueda combinar entrenamiento de umbral anaeróbico y de
Edificando sobre la base
Una vez que ha cimentado una base sólida de carrera pedestre, necesitará incorporar ejercicios de ritmo más veloz en su entrenamiento para maximizar las posibilidades de lograr las metas específicas de rendimiento que se haya fijado. Tras haber desarrollado la base aeróbica, puede introducir otros ritmos en sus ejercicios como el entrenamiento de umbral del lactato (consulte el capítulo 8) y ejercicios de velocidad (consulte el capítulo 9).
Recuerde que primero debe preparar su organismo para estas rigurosas formas de entrenamiento edificando una base sólida. Sin esa base, nunca conseguirá el progreso a que aspira mediante una mayor intensidad en los ejercicios.
El secreto del entrenamiento provechoso consiste en alcanzar un rendimiento máximo sin sobreentrenar.
Incluso después de haber empezado a añadir otras intensidades de carrera en su entrenamiento, todavía deseará incorporar el entrenamiento básico en el programa. Emplee las siguientes pautas para elaborar una combinación óptima de ritmos del kilometraje semanal para prepararse de cara al progreso como corredor (consulte también el gráfico inferior):
•Corra el 80 por ciento de los kilómetros semanales a ritmo de entrenamiento básico, lo que equivale al 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esto representará aproximadamente uno o dos minutos más lento por kilómetro que el ritmo de carrera de 15 km. Lo más importante es correr a un ritmo que resulte fácil, relajante y restaurador, sin dar importancia a los números del reloj o al monitor de la frecuencia cardíaca.
•Si puede sobrellevar casi el 15 por ciento del total, entonces corra el 5 por ciento de los kilómetros semanales a ritmo de
•Debe seguir este régimen de entrenamiento durante unos cuatro meses antes de la carrera prevista o temporada de carreras, tras un periodo de dos a tres meses de entrenamiento básico. Puede intercalar dos periodos de entrenamiento semejantes por año, culminando cada uno en progresos en el rendimiento, seguidos de una pausa de dos semanas antes de iniciar el siguiente periodo de entrenamiento básico.
Pautas de kilometraje para un corredor de 10.000 m con un promedio de 65 km por semana
| Un corredor que promedia 65 km semanales y completa los 10.000 m en 43:30 (aproximadamente a un ritmo de 7:00 por milla) debería entrenar del modo siguiente: | ||
| Tipo de entrenamiento | Kilometraje | Ritmo por kilómetro |
| Base | 51 | 5:20 |
| Umbral | 6 | 4:20 |
| 2 | 3:55 | |
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
