de seis o siete microciclos (alrededor de dos meses) enfatizando un programa de fuerza-resistencia y cardiovascular básico pero progresivo. Esta serie de microciclos equivale a dos mesociclos. (Cada mesociclo dura de tres a cuatro semanas).
b.Después de este primer mesociclo (tres a cuatro semanas), debe realizarse un descanso activo por cada tres o cinco entrenamientos.
c.Un segundo mesociclo enfatizará los aumentos continuos y progresivos de la intensidad. Si Jenna está preparada, se introducirá una variedad de entrenamientos junto con cada componente del fitness.
4. Planifique el volumen y la intensidad
Una vez finalizado el periodo preparatorio (en unas ocho semanas), el tercer mesociclo se inicia y evoluciona hacia el periodo de objetivos. Este ciclo enfatiza la fase de hipertrofia (aumento del tamaño muscular) para la fuerza y los retos continuos en duración e intensidad del esfuerzo para los condicionantes cardiovasculares. Por ejemplo: Jenna puede haber pasado de 12-20 repeticiones de sobrecarga hasta la fatiga a 8-12 repeticiones de sobrecarga hasta la fatiga. Como el primero de los dos mesociclos establece la base de la resistencia aeróbica, el tercer mesociclo incorporará intervalos y la intensidad, la duración y la frecuencia serán modificadas.
El objetivo de estos periodos de tiempo específicos es procurar una sobrecarga que suponga un reto, un progreso y un acierto para su nuevo beneficio de la condición física.
Los microciclos y los mesociclos también generan objetivos razonables, y mucho más importante, alcanzables en cortos periodos de tiempo, lo cual permite que Jenna siga motivada ayudándole a seguir fiel a su programa de entrenamiento a la vez que la mantiene fisiológicamente fresca.
Tras completar este tercer mesociclo, se llevará a cabo un descanso activo que incluya actividades de entrenamiento variado. Jenna experimentará actividades cardiocondicionantes, substituirá los ejercicios de fuerza o cambiará por completo de actividad durante el periodo de recuperación.
PUNTO CLAVE
Recuerde, la recuperación activa se realiza con intensidades inferiores de esfuerzo (y normalmente, con menor cantidad o duración) que en los periodos de tiempo de los microciclos y mesociclos precedentes. La recuperación activa permite la recuperación física y la intensificación del proceso de adaptación. El esfuerzo es el 50% de la ecuación del entrenamiento. ¡La recuperación es la otra mitad importante!
5. Evalúe el programa
La revisión de los objetivos de Jenna, de los resultados, el interés y el entusiasmo no debe llevarse a cabo con demasiada frecuencia. De esta forma se mantiene una conexión fresca y abierta con lo que Jenna necesita y quiere y le ayuda a responderse la pregunta: «¿Dónde voy a llegar desde aquí?»
Aplicación de la periodización a los resultados de condición física
1.Determinación y establecimiento de objetivo(s).
2.Determinación y valoración del nivel de condición fisica inicial (opcional, ver Cap.1).
3.Desarrollo de un programa de entre 3 y 10 días (microciclo) de entrenamiento diario.
4.Desarrollo de un programa de 3 a 4 semanas (mesociclo) de entrenamiento diario.
5.Desarrollo de un programa de entrenamiento de 4 meses (macrociclo modificado).
6.Desarrollo de al menos cuatro mesociclos (12-16 semanas de entrenamiento). Cuatro mesociclos pueden considerarse como un «mini-macrociclo».
7.Después de cada entrenamiento diario y, en especial, después de cada 3-4 semanas de mesociclo, revisión de los objetivos, la progresión y la efectividad del programa.
8.Después de cada mesociclo (3-4 semanas), planificación y organización de un periodo de recuperación que incluya unos cuantos entrenamientos. Utilice el concepto de descanso activo. El descanso activo anima al participante a que se inicie en otras actividades diferentes, preferentemente de menor intensidad. Esta fase de «descarga» es primordial para optimizar los resultados y minimizar las lesiones potenciales.
9.Compruebe que está haciendo ejercicio con una intensidad y un esfuerzo correctos para cada componente de condición física. La intensidad debe reflejar su nivel personal de condición física así como sus objetivos personales.
10.Desarrollo de un plan de entrenamientos individual. Cuando desarrolle el mesociclo o el macrociclo, compruebe que todos los componentes de la condición física están contemplados en el proceso de planificación y dedique especial atención a las cantidades correctas (frecuencia, duración) y la intensidad que le permitan dirigirse hacia la consecución de sus objetivos.
Poner en práctica el fitness periodizado
La clave del éxito de la periodización reside en su capacidad para proponer desafíos al cuerpo con nuevas actividades y una sobrecarga progresiva (intensidad).
Ejemplo de Formulario para un plan semanal de entrenamiento Semana del 10/6 al 16/6
*Pulso; *IEP: índice de esfuerzo percibido; *FCR: frecuencia cardíaca de reserva; *R.M.: repetición máxima.
PUNTO CLAVE
Si se propone retos constantemente, su cuerpo seguirá respondiendo, su mente seguirá animada y disminuirá el riego de lesión por sobrecarga.
En cuanto su cuerpo experimente los beneficios de un mesociclo de ejercicios planificados y empiece a adaptarse a ello, cambie a un nuevo ciclo de entre tres y cuatro semanas que le ofrecerá un paquete completo de nuevos desafíos.
El seguimiento y la organización de su programa implican darse cuenta de aquello que le dirige y le motiva. En un periodo de 24 horas, su percepción del cansancio, la fuerza y la motivación pueden variar, por lo que será necesario estar pendiente de las influencias que le desafiarán a adaptar su planificación.
Formulario para la planificación semanal de entrenamiento. Semana del:
*IEP: índice de esfuerzo percibido. *FCR: frecuencia cardíaca de reserva. *R.M.: repetición máxima.
Seguimiento de su programa periodizado
Existen diversas formas de llevar a cabo el seguimiento de un programa periodizado. Una de ellas es destinar una carpeta a cada mesociclo y guardar sus formularios de planificación de ejercicios semanal en cada carpeta. A continuación, archive entre 4 y 12 carpetas (que representan de 4 a 12 mesociclos) en un archivo de carpetas colgantes. También organizar un sistema similar en su ordenador creando una carpeta para cada mesociclo y los programas que contienen (considere la posibilidad de escanear o introducir los datos de cada formulario en su ordenador). La ficha de planificación de periodización es un modelo que puede utilizar como su propio sistema de recogida de datos (página 51). Esta ficha ofrece una visión más amplia y rápida de su programa semanal periodizado durante un periodo de tiempo que representa dos mesociclos.
