carrera de 10km o prepararse para una viaje de dos semanas con mochila).
Paso 2: Determine cómo va a conseguir los objetivos
•Calcule su disponibilidad de tiempo.
•Identifique los tipos (modalidades) de actividad.
•Adapte el entrenamiento a sus objetivos.
•Elija actividades que le gusten.
Paso 3: Identifique las fases de entrenamiento y cree un plan de entrenamiento
•Fases de entrenamiento.
Desarrolle un plan a corto plazo de entre 3 y 10 días (microciclo).
Desarrolle un plan de entrenamiento de entre tres y cuatro semanas (mesociclo).
Desarrolle un plan de entrenamiento organizado de un año (macrociclo), o por lo menos tres a cuatro meses de mesociclos.
Planifique una fase de preparación general de entre tres y cuatro semanas (un mesociclo), que pueda repetirse varias veces.
•Ponga en marcha el plan.
Modifique la frecuencia, la intensidad y la duración de cada actividad para obtener resultados específicos en la energía del organismo y los sistemas fisiológicos.
Controle los resultados adecuando la intensidad del esfuerzo (carga) y la recuperación.
Paso 4: Planifique el volumen y la intensidad (sobrecarga)
Varíe el volumen y la sobrecarga en los ciclos
Cambie el volumen y la sobrecarga cada tres a cuatro semanas por lo menos, e incluso en el periodo de entre 3 y 10 días del microciclo.
Planifique el aumento o la reducción del volumen y la intensidad.
Utilice intensidades inferiores y de menor duración durante la recuperación (descanso activo).
Después de una recuperación activa empiece el nuevo mesociclo con una intensidad ligeramente inferior a la del último ciclo.
•Realice el proceso de recuperación.
De forma general, no aumente la sobrecarga progresiva durante más de tres a cuatro semanas seguidas.
Después de un prolongado y progresivo aumento de la sobrecarga de tres a cuatro semanas (mesociclo), realice una recuperación activa de menor intensidad durante al menos unos días. El esfuerzo es menos intenso en comparación con la última fase de sobrecarga realizada (v. figura 2.1).
Después de la recuperación activa, inicie el nuevo mesociclo con una intensidad ligeramente inferior a la del último ciclo (v. figura 2.1).
Recuerde que la clave para obtener resultados óptimos no radica en un aumento continuo y riguroso de la intensidad de la sobrecarga a lo largo de extensos periodos de tiempo.
Paso 5: Evalúe regularmente el proceso de periodización del plan
•Controle los resultados y el progreso.
•Evalúe la condición física (opcional).
•Reconozca la obtención de objetivos.
•Observe su cumplimiento y entusiasmo respecto al programa.
Estudio de un caso: de la teoría a su programa
Vamos a aplicar todos estos principios al programa de un deportista hipotético. Jenna es una nueva deportista y los objetivos que se ha marcado son: perder peso, controlar el peso y «aumentar su nivel de energía». Jenna comprende que un plan a largo plazo (macrociclo) se centrará en los componentes importantes de condición física que le ayudarán a conseguir sus objetivos de entrenamiento.
1. Establezca los objetivos
Un buen primer paso en la creación de un programa periodizado es evaluar los niveles actuales de la condición de Jenna por categorías de acuerdo con su objetivo de perder peso, controlarlo y aumentar su energía. El test de condición física establecerá un punto de referencia para poder comparar los progresos de la condición física en el tiempo. Es una manera de evaluar la efectividad de la planificación del entrenamiento.
2. Determine cómo va a conseguir los objetivos
Para que Jenna consiga sus objetivos es muy importante que consiga buenos resultados en su condición cardiovascular así como en la fuerza y en la fuerza-resistencia musculares. Ella acepta la importante contribución de una buena condición cardiovascular para quemar calorías y sabe que fortaleciéndose podrá quemar más calorías y grasa. También desarrollará una mayor resistencia que le hará sentirse con «más energía».
El entrenamiento de fuerza aumentará la sensación de Jenna respecto a la potencia y el control personal. Como el aumento de la fuerza muscular, mejora también la fuerza-resistencia, tendrá más energía y fuerza al final del día. Asimismo, el aumento de la masa muscular no grasa «reesculpirá» su cuerpo y elevará su índice metabòlico en reposo, lo que a su vez le ayudará a perder grasa y a mantener su nuevo y deseado peso.
PUNTO CLAVE
Una de las claves para conseguir los objetivos es crear un entorno en el que tenga sensación de propiedad (una sensación de que «esto es lo que quiero hacer») y responsabilidad personal y comprender la razón por la cual un método específico debe ser organizado y planificado. Esta sensación de propiedad y de responsabilidad sólo puede conseguirse estando convencido de que el camino seguido es el correcto.
Después de hablar sobre sus objetivos, quedó claro que Jenna quería conseguir sus objetivos mediante un método de actividad múltiple.
3. Identifique los periodos de entrenamiento y cree un plan de entrenamiento
No parece muy realista planificar un año completo y pretender seguirlo a rajatabla. En su lugar, centre su atención en los microciclos y en los mesociclos. Ello le ahorrará una buena parte del preciado tiempo de su entrenamiento cuando un acontecimiento en su vida requiera inevitablemente un gran cambio en su programa u horario.
a.Durante un microciclo de entre 3 y 10 días, planifique un menú de ejercicios que se adapten a la sesión.
b.Prolongue el microciclo hasta un mesociclo de entre tres y cuatro semanas.
c.El siguiente paso será un mini-macrociclo de entre tres y cuatro meses (plan a largo plazo).
Puesto que Jenna es nueva en el fitness y ha fijado sus objetivos, sus primeros dos meses (dos mesociclos) de entrenamiento consistirán en aproximadamente seis o siete microciclos de entre 3 y 10 días. Estos microciclos se centrarán en el periodo preparatorio que reflejará los objetivos correspondientes al aumento de la resistencia general («energía») y el control del peso. Su programa se desarrollará inicialmente
