¿QUÉ DEBE HACER CON EL RESULTADO DE SUS TESTS?
Cuando haya realizado los tests que se describen en las páginas siguientes, anote los resultados obtenidos en los formularios. Lo que nunca se debe hacer es archivarlos ni olvidar dónde los ha guardado. Todo lo contrario, utilícelos junto con Su entrenador personal para diseñar su plan de ataque. El capítulo 2 le ayudará a establecer un plan de acción y a organizar sus ejercicios. El capítulo 3 le ayudará a elegir un buen equipo. Los capítulos 4, 5, 6 y 7 le enseñarán los mejores programas y técnicas para estirar su cuerpo, entrenar su corazón y fortalecer sus músculos. El capítulo 8 le ofrecerá variedad y le presentará el entrenamiento cruzado mientras que el capítulo 9 resaltará la importancia de equilibrar el esfuerzo, y la recuperación. La alimentación orientada a la salud y a los resultados de los ejercicios será el tema del Capítulo 10. Los Capítulos 11, 12, 13 y 14 le ofrecen programas especializados y las herramientas necesarias para crear su propio plan de ejercicios habitual. El Capítulo 15 hace un repaso y argumenta la importancia de encaminar sus progresos con pruebas de revisión, calcular los porcentajes de mejora y dirigir sus progresos hacia el nivel superior.
Algunas partes de este Capítulo han sido adaptadas o copiadas con autorización de Fitness Trakker, un sistema de registro de resultado y motivador creado y escrito por Derrick Pedranti y Douglas Brooks en 1997.
Formulario de evaluación de la flexibilidad
* Vease el capítulo 4 para obtener instrucciones para la realización de estos estiramientos y el capítulo 7 para los ejercicios de fortalecimiento que pueden ayudarle a mejorar su postura.
Hombros (rotación externa)
Instrucciones: Sitúe la mano por detrás de la cabeza y llévela hacia el omóplato opuesto.
Objetivo: Tocar la parte más alta del omóplato opuesto.
Estiramientos:
•el hombro presiona hacia atrás por encima de la cabeza o hacia abajo,
•el tríceps se estira por encima de la cabeza.
Hombros (rotación interna)
Instrucciones: Gire la palma de la mano mirando hacia fuera y sitúela en la zona lumbar. Eleve la mano hacia el omóplato opuesto.
Objetivo: Tocar la parte inferior del omóplato opuesto.
Estiramientos:
•el hombro se dirige hacia atrás: junte las manos por detrás del cuerpo y levante los brazos.
Zona lumbar
Instrucciones: Túmbese sobre la espalda y lleve las rodillas hacia el tórax cogiendo los muslos por detrás con las manos.
Objetivo: Lograr que la parte superior del muslo toque el tórax.
Estiramientos:
•una o ambas rodillas se estiran hacia el tórax.
•gato posterior.
Cadera (flexores de la cadera)
Instrucciones: Túmbese sobre la espalda. Con una pierna estirada, flexione la otra hacia el tórax cogiéndola por detrás del muslo con las manos.
Objetivo: Conseguir que la parte superior del muslo de la pierna flexionada llegue a tocar el tórax mientras la parte posterior de la pierna estirada permanece en contacto con el suelo; la rodilla de la pierna estirada no debe doblarse.
Estiramientos:
•estiramientos del flexor de las rodillas.
Posterior del muslo (isquiotibiales)
Instrucciones: Túmbese sobre la espalda con ambas piernas estiradas sobre el suelo; a continuación eleve una pierna hacia arriba.
Objetivo: Elevar una pierna hasta alcanzar la posición vertical sin doblar las rodillas.
Estiramientos:
•de pie o estirado, estiramiento de los isquiotibiales.
Anterior del muslo (cuádriceps)
Instrucciones: Túmbese boca abajo con las rodillas juntas; mantenga una pierna estirada y con la otra empuje el talón hacia la nalga estirando la punta del pie (cordones del zapato) con la mano del mismo lado de la pierna flexionada.
Objetivo: Conseguir que el talón toque fácilmente las nalgas.
