mañana antes de desayunar es un buen momento), utilizando siempre la misma báscula y llevando puesta la misma ropa o incluso ninguna.
Dicho esto, pesarse de vez en cuando (una o dos veces por semana), puede evitar un aumento de peso. Si considera que se trata de una fluctuación variable (por ejemplo, una retención de líquidos en las mujeres durante la menstruación), compruebe la cantidad de grasa corporal con el calibrador de grasa o con una cinta métrica. Si la cantidad de grasa ha aumentado, será necesario realizar un cambio radical inmediato. Las personas que pierden mucho peso con éxito dicen que el secreto consiste en contrarrestar inmediatamente cualquier pequeño aumento de peso.
Porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal puede determinarse mediante uno de estos tres conocidos métodos: peso hidrostático, impedancia bioeléctrica (muy tecnológico aunque no se puede esperar una precisión total) y medición de los pliegues cutáneos con el calibrador de grasa.
Peso hidrostático
Este método también se conoce como «peso bajo el agua» o «inmersión en tanque». Sumergirse implica sentarse en una silla unida a una báscula y descender al interior de un tanque de agua. No parece muy práctico ¿verdad? ¡Adiós a su permanente o, como mínimo, a su peinado! Este procedimiento puede ser muy preciso pero requiere mucho tiempo, esfuerzo, experiencia y dinero. Este método se utiliza como «patrón de oro», para dar validez a los cálculos del porcentaje de grasa corporal que se obtienen mediante el calibrador de grasa.
Impedancia bioeléctrica
Este procedimiento, a menudo expuesto en programas de televisión y revistas, se basa en el hecho de que los impulsos eléctricos emitidos a través del tejido no graso (como el músculo) tienen mayor conductividad que los emitidos a través del tejido graso. No permita que los electrodos conectados a su cuerpo y la compleja impresora le convenzan de que este test es rápido, sencillo y exacto. Los resultados pueden variar mucho entre un test y otro (hasta un 40%). Se cree que muchos de los cálculos realizados con la impedancia bioeléctrica son inexactos. De hecho, no se conoce ningún estándar industrial que cree fórmulas para este tipo de máquinas (vienen programadas en el ordenador) y los resultados exactos dependen parcialmente de la ecuación utilizada. En otras palabras, la precisión de la información emitida por la máquina es directamente proporcional a la exactitud de las fórmulas de las que se deriva.
El test de la impedancia bioeléctrica es menos exacto que la «inmersión» y que la medición de los pliegues cutáneos debido a que, en caso de delgadez, tiende a sobreestimar la grasa corporal y a subestimarla en caso de obesidad.
Medición de los pliegues cutáneos
Es la prueba más habitual. El calibrador recuerda vagamente los pellizcos, aunque por suerte no hace tanto daño. Para medir la grasa, es necesario despegarla del músculo con firmeza, aunque en ningún caso se debe llegar a sentir dolor. Un indicador en el calibrador calcula el espesor de la grasa. (Un pliegue está formado por las dos capas de piel pellizcadas más la grasa). Para calcular un porcentaje de grasa aproximado, la mayoría de las pruebas necesitan entre tres y siete mediciones diferentes.
Medición de la grasa corporal utilizando los pliegues cutáneos
Realizar la medición de los pliegues cutáneos es muy sencillo. El calibrador que yo recomiendo, Accu-Measure, sólo necesita una medición. Con ayuda de la tabla que desarrollaron los investigadores Dr. Andrew Jackson y Dr. Michael Pollock, y facilitada seguramente por el fabricante del producto, podrá relacionar una única medición realizada sobre la cadera (la cresta ilíaca) con la edad y con ello obtener su porcentaje de grasa corporal. La investigación ha demostrado que esta medición localizada representa con exactitud la cantidad total de grasa del organismo. Este pequeño artilugio le aleja del consagrado «pellizco de una pulgada» y le ofrece resultados más exactos. Cualquier profesional de la condicíon física le dirá que el porcentaje de grasa corporal es un importante índice que debe ser controlado. Con este procedimiento, calcular la grasa corporal le resultará sencillo y más eficaz, sólo le llevará unos segundos y puede realizarlo en la privacidad de su casa.
Siga estos tres pasos para usar el calibrador de pliegues cutáneos:
1.Localice la cresta ilíaca, situada aproximadamente un par de centímetros por encima de la cadera (v. figura 1.1).
2.En posición de pie, pince esa zona con firmeza utilizando sus dedos pulgar e índice (v. figura 1.2). Coloque las tenazas del calibrador sobre la piel mientras continúa sujetándola con los dedos.
3.Presione con el pulgar sobre el punto que se indica en el calibrador hasta que perciba un ligero click. La regla de medición se detendrá automáticamente en el valor correcto (v. figura 1.3). Una vez comprobada la medida, vuelva a situar la barra de medición en su posición inicial. Repita la operación tres veces y calcule el promedio. Utilice este valor promedio para determinar su porcentaje de grasa corporal en la tabla 1.1. Anote los resultados en el formulario de medición de grasa de la página 10.
Figura 1.1 Para medir la grasa corporal con el calibrador, localice primero la cresta ilíaca.
Figura 1.2 Una vez localizado ese punto, pince la piel con los dedos.
Figura 1.3 Use el calibrador para calcular la anchura de la piel pellizcada.
Tabla 1.1. Tabla de porcentaje de grasa corporal medido con calibrador cutáneo
© Accu-Measure, Inc. 1997. Reimpresión autorizada de Fit & Healthy Lifestyles, Inc.
Formulario de medición de la grasa corporal (mediante calibrador)
* Basta con leer el calibrador Accu-Measure, calibrado en milímetros y anotar el número. En la tabla 1.1, relacione su edad con sus medidas para obtener el porcentaje de grasa corporal.
Procure realizar esta medición antes de hacer ejercicio. Durante el ejercicio, la sangre se dirige hacia la piel para ayudar a enfriar el cuerpo, lo cual significa que el pliegue cutáneo puede resultar más grueso dando como resultado unos valores más altos en la medida. Además, resultará más difícil pinzar la grasa si la piel resbala a causa del sudor. Siguiendo estos sencillos pasos, conseguirá una medición de su grasa corporal muy exacta.
Medición de la grasa corporal con la cinta métrica
Otro excelente y rápido modo de saber si se ha perdido peso es medirse
