más repeticiones para una cantidad de peso dada que las que podía completar en un principio. En algún momento, tras haber realizado el test varias veces, aumente la resistencia para llegar a la fatiga entre 8 y 12 repeticiones. Realice de nuevo el test utilizando esta nueva resistencia. Ser capaz de completar más repeticiones y aumentar la resistencia de forma progresiva son dos buenos indicadores de que el programa de entrenamiento funciona.
EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
¿Cuál es la fuerza de su corazón? Tal vez haya oído a un amigo o a alguien en el gimnasio hablar del «test de O2 submáx», y probablemente haya pensado «¿qué sera eso?». «Submáx» es la abreviación de «submáximo» y significa que se está trabajando a un nivel de esfuerzo inferior al máximo, lo cual suele equivaler al 70-85% de la frecuencia cardíaca máxima, o un nivel de esfuerzo (conocido como índice de esfuerzo percibido o IEP) entre el 3 y el 7 (de «moderado» a «fuerte»). El test del O2 Submáx nos da una idea sobre la fortaleza del corazón y lo bien que puede bombear oxígeno a los músculos. Cuanto más en forma esté su corazón, más calorías podrán quemarse y, por lo tanto, la cantidad de energía obtenida será mayor. Un test de máximo nivel superior debe realizarse sólo bajo supervisión médica.
Una comparación de los resultados de este test le permitirá evaluar si su entrenamiento aeróbico está siendo eficaz y además motivarse para alcanzar nuevos objetivos. Es una medición objetiva ¡que le mostrará si va por el buen camino!
Antes de realizar el test submáx es conveniente realizar un calentamiento sencillo de al menos tres a cinco minutos seguido por un enfriamiento gradual de tres a cinco minutos y estiramientos.
El test de andar/correr un kilómetro y medio
El test de correr/andar un kilómetro y medio es la manera más fácil de probar su condición física aeròbica submàxima. Este test requiere un reloj con segundero y un recorrido de un kilómetro y medio constatado. (Si la distancia le intimida o le parece demasiado larga, escoja una carrera de una longitud cualquiera y siga las instrucciones).
Antes de ponerse a caminar, a caminar y correr, o a correr, realice un calentamiento durante tres a cinco minutos. A continuación recorra la distancia establecida a la mayor velocidad posible y anote el tiempo que ha tardado. Un atleta de marcha entrenado puede completar este test en 8 a 9 minutos (a una velocidad de entre 10 y 12 km/h), mientras que un corredor rápido empleará sólo 6 minutos (a una velocidad de 16 km/h). Si usted no está en forma, probablemente tardará unos 30 minutos (a una velocidad de unos 3 km/h) o más. ¡No importa! Simplemente, anote cuánto tiempo ha tardado en recorrer el kilómetro y medio.
Tómese el pulso durante 10 segundos inmediatamente después de haber finalizado la carrera. La cifra obtenida se denomina frecuencia cardíaca de ejercicio (FCE). Para conocer su frecuencia cardíaca tómese el pulso radial entre el pulgar y la muñeca, o bien utilice un pulsómetro. Multiplique la cifra obtenida por 6 y obtendrá el total de las pulsaciones por minuto, por ejemplo, si ha contado 20 pulsaciones en 10 segundos, 20 multiplicado por 6 son 120 pulsaciones por minuto.
Después de un minuto sin hacer ejercicio, vuelva a tomarse el pulso durante 10 segundos. Esta segunda medición de pulso es conocida como la frecuencia cardíaca de recuperación (FCR).
Anote estos datos en el formulario de evaluación del test aeróbico (pág. 22).
Al realizar de nuevo el test una vez transcurridas de cuatro a seis semanas, le gustará saber que puede recorrer la misma distancia en mucho menos tiempo y probablemente haya pasado de andar a hacerla corriendo. Además, su frecuencia cardíaca de ejercicio y su frecuencia cardíaca de recuperación serán menores (lo que significa que el test le resulta más sencillo y que se recupera de él más rápidamente) en comparación con los tests anteriores. La velocidad más rápida, la menor frecuencia cardíaca de ejercicio (tomada inmediatamente después de finalizar la carrera de kilómetro y medio) y la menor frecuencia cardíaca de recuperación (tomada tras un minuto de haber finalizado la carrera) son los mejores indicadores de que su programa está funcionando.
Test del escalón
El escalón típico utilizado en este test es de 30 centímetros; no obstante, para muchos un escalón de esas dimensiones es demasiado alto, lo cual provoca que se alcance la frecuencia cardíaca máxima o alta demasiado pronto o que la altura del escalón tense las rodillas. Puede utilizar un escalón más bajo, pero entonces debe utilizar siempre la misma altura cuando realice de nuevo el test (la altura de 30 centímetros es la más habitual, por lo que podrá utilizar los valores o porcentajes asociados para calcular sus resultados). Si le gustan los números y los porcentajes, bastará con calcular su porcentaje personal de mejora (v. capítulo 15) cuando vuelva a realizar el test y no tendrá que hacerlo con un escalón tan alto.
Durante el test, procure saltar a un ritmo regular que pueda repetir en las sucesivas pruebas. Por ejemplo, cuente «arriba» (pie derecho), «arriba» (pie izquierdo), «abajo» (pie derecho), «abajo» (pie izquierdo) y tarde aproximadamente un segundo para cada paso, «arriba», «arriba», «abajo», «abajo» o un total de cuatro segundos. Si dispone de un metrónomo, regúlelo a 60 pulsaciones por minuto y muévase al mismo ritmo de «arriba», «arriba», «abajo», «abajo».
Para realizar este ejercicio también se puede utilizar el primer peldaño de una escalera o cualquier plataforma estable siempre y cuando la altura de ésta no supere los 30 centímetros. Cualquier altura inferior servirá. Suba y baje del escalón o la plataforma durante tres minutos.
La frecuencia cardíaca de ejercicio se determina tomando el pulso durante 10 segundos inmediatamente después de haber realizado tres minutos del test. Calcule la frecuencia cardíaca en el pulso radial entre el pulgar y la muñeca, o utilizando un pulsómetro. Multiplique la cifra obtenida por seis y obtendrá el total de las pulsaciones por minuto. Por ejemplo, si el recuento es de 20 pulsaciones en 10 segundos, 20 multiplicado por 6 son 120 pulsaciones por minuto.
Un minuto después de haber acabado el ejercicio, tómase de nuevo el pulso durante 10 segundos y calcule la frecuencia cardíaca de recuperación.
Anote estos datos en el formulario de evaluación del test aeróbico (página 22).
Figura 1.11 a) Realización del test del escalón en una plataforma de 10 centímetros de altura. b) Realización de la prueba del escalón en un peldaño de escalera.
Formulario de evaluación del test aeróbico
(Utilice este formulario para los tests de andar/correr kilómetro y medio y de escalón)
Siguiendo el mismo procedimiento cada vez que se realiza la prueba, se obtienen resultados fiables que podrán ser utilizados para evaluar los cambios de la condición física aeróbica. Asegúrese de utilizar siempre la misma altura cuando vaya a realizar de nuevo el test.
Cuando, al cabo de cuatro a seis semanas, vuelva a realizar esta prueba, comprobará lo fácil que es completar los tres minutos de step. Además, su frecuencia cardíaca de ejercicio y la de recuperación serán inferiores (lo cual significa que su condición física aeróbica ha mejorado y que se recupera del esfuerzo más rápidamente) a las obtenidas en tests anteriores. La menor frecuencia cardíaca de ejercicio (tomada inmediatamente después de haber finalizado el test
