variaciones de la cantidad de grasa y composición corporal, lo mejor es utilizar la cinta métrica o el calibrador.
Utilice la cinta de manera similar a como se ajusta la ropa. Si sus pantalones ya no le van ajustados, sabrá que está perdiendo centímetros; de la misma manera, si la cinta métrica se va encogiendo, sabrá que ¡está perdiendo grasa!
Relaje la parte de su cuerpo que vaya a medir. Aunque existen muchos puntos posibles para tomar las medidas corporales, los cinco siguientes son los más importantes y además no es necesario pedir ayuda a otra persona. Anote los resultados de cada medición en el Formulario de medición con cinta de la página 13.
1.Pecho. Coloque la cinta a la altura de los pezones cogiéndola desde detrás hacia delante (v. figura 1.4).
2.Parte superior del brazo. Coloque la cinta alrededor del brazo. El brazo debe estar relajado y colgando (v. figura 1.5). Esta medición puede realizarse sin ayuda si se utiliza un poco de cinta adhesiva para sujetar un extremo de la cinta al brazo. (Si no quiere utilizar la cinta adhesiva, ¡tendrá que sujetar un extremo de la cinta con la nariz!).
3.Cintura. Coloque la cinta tan abajo como le sea posible (aunque no lo crea, se tiene un punto más bajo) cogiéndola desde detrás hacia delante (v. figura 1.6).
4.Cadera. De pie, con los pies juntos (v. figura 1.7), coloque la cinta desde detrás hacia delante alrededor de la zona más abultada de las nalgas (donde las nalgas sobresalen más).
5.Muslo. Tome este medida alrededor de la parte más cincha de la parte superior de la pierna que normalmente se encuentra justo por debajo de las nalgas o el pliegue de los glúteos (v. figura 1.8).
Figura 1.4 Medición con cinta del tórax.
Figura 1.5 Medición con cinta de la parte superior del brazo.
Figura 1.6 Medición con cinta de la cintura.
Formulario de medición con cinta
Figura 1.7 Medición con cinta de las caderas.
Figura 1.8 Medición con cinta del muslo.
Figura 1.9 a) Una flexión estándar debe realizarse con la espalda recta, las manos separadas a la altura de los hombros y la cabeza ni hacia arriba ni hacia abajo. En la posición inicial, solamente las manos y los pies están en contacto con el suelo. b) En cuanto a ¡a versión modificada con las rodillas flexionadas, la única diferencia es que las rodillas siguen en el suelo, flexionadas 90° con los tobillos separados la anchura de las caderas.
EVALUACIÓN DE LA FUERZA
La fuerza-resistencia muscular forma parte del test de resistencia. La fuerza se puede definir como la capacidad de los músculos para producir un elevado nivel de fuerza en cortos periodos de tiempo (p. ej., de 30 a 90 segundos). La resistencia muscular se define como la capacidad de los músculos para resistir el cansancio durante periodos de tiempo más largos. Ambas son importantes para conseguir una mejora del rendimiento deportivo, unos movimientos cotidianos eficaces y seguros y una buena postura.
Evaluación de la fuerza-resistencia
¿Alguien le ha preguntado alguna vez lo «resistentes» que son sus músculos? Probablemente no, sin embargo no permita que ello le convenza de que esta cuestión no es importante. La capacidad para mantener la contracción muscular (o ejercer fuerza sin experimentar fatiga rápidamente) durante largos periodos de tiempo puede ayudarle, por ejemplo, a ejecutar correctamente una actividad (el nivel de corrección disminuye en función del cansancio) y a lograr una buena postura (conservar una postura correcta durante el día implica fuerza-resistencia muscular).
Prueba de flexiones no-sexista
Teniendo en cuenta que las mujeres realizan alguna variante o bien las flexiones con las rodillas flexionadas y los hombres las estándar, las flexiones con el cuerpo recto son sexistas. Punto. El que se puedan realizar flexiones con las rodillas flexionadas o con el cuerpo recto depende de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Punto. Si cree que no puede realizar al menos 13 flexiones estándar o con el cuerpo recto (por debajo de este número y estará midiendo su fuerza muscular), entonces opte por la versión modificada con las rodillas flexionadas. Véase la figura 1.9 a-b.
Formulario de la prueba de resistencia muscular (flexiones)
Si decide llevar a cabo el test de las flexiones, tanto los hombres como las mujeres pueden realizar la flexión modificada con rodillas flexionadas o la estándar (cuerpo recto). El objetivo de este test es realizar tantas flexiones como sea posible, lo cual permitirá medir la fuerza-resistencia de los músculos del tórax, espalda y brazos.
Antes del test es aconsejable realizar un calentamiento aeróbico ligero de la parte superior del cuerpo y unos estiramientos suaves. Una vez elegido el tipo de flexión, descienda el tórax hacia el suelo hasta tocar una toalla enrollada (de unos 8 cm de grosor) y regrese a la posición con los brazos estirados. Realice la flexión de forma controlada, utilizando como guía la secuencia un segundo arriba un segundo abajo. Si dispone de un metrónomo, regúlelo a 60 pulsaciones por minuto; en caso contrario, el test no resultará tan exacto cuando quiera compararlo con otros futuros tests; no obstante, puede limitarse a contar sencillamente, por ejemplo, «mil y uno» y repetir esta cuenta cuando cambie de dirección.
Descienda todo el cuerpo manteniendo la espalda recta. Debe elevarse hasta la posición de brazos extendidos en cada repetición para poder contabilizarla en la puntuación del test. Este es el número total de flexiones que se hayan completado. Cuando ya no consiga estirar los brazos o mantener el ritmo, el test habrá finalizado. Anote el número de flexiones realizadas en el formulario del test de fuerza-resistencia muscular y vuelva a realizar el test al cabo de cuatro o seis semanas.
Puede optar por calcular el porcentaje personal de mejora tras la segunda prueba y en las pruebas posteriores (v. capítulo 15), o bien limitarse a anotar el número de flexiones realizadas cada vez que se repite el test.
Test de abdominales
Los
