de jaulas), y grasas y aceites orgánicos de alta calidad. No consumirás nada procedente de una lata o que contenga endulzantes artificiales. Mi dieta cetogénica está libre de sustancias químicas que promueven el aumento de peso y abunda en nutrientes que favorecen la buena salud y apoyan la pérdida de peso.
POR QUÉ LA DIETA CETOGÉNICA ES UNA OPCIÓN SALUDABLE PARA TODOS
La dieta cetogénica es el único plan alimentario que hace que tu fuente de combustible pase de los carbohidratos a las grasas, y resulta imposible sobreestimar los provechosos efectos de ese simple cambio. El uso de las grasas como combustible te vuelve más delgado y más sano, y ataca además un flagelo reciente que se ha convertido muy rápido en la “nueva epidemia de obesidad”. La grasa excedente, afección que consiste en que, a pesar de que tengas un peso normal, tu cuerpo esté desproporcionadamente compuesto de grasa en contraste con el tejido muscular magro y los huesos, perjudica a 80% de las mujeres y 90% de los hombres en Estados Unidos.5
Aun si no debes bajar de peso, es muy probable que tengas demasiada grasa, un riesgo oculto que te expone en silencio a enfermedades del corazón, derrame cerebral, cáncer, diabetes, artritis, gota, dolencias pulmonares y apnea del sueño. Un estudio a gran escala de 2016 publicado en los Annals of Internal Medicine determinó que las personas con un alto porcentaje de grasa tenían más riesgo de muerte, cualquiera que fuese su IMC.6 En otras palabras, tu cifra en esa escala no refleja adecuadamente tu bienestar general, porque no mide lo que está debajo de tu piel. Aunque no puedas verla, la cantidad de grasa en tu cuerpo puede favorecer o dañar tu salud.
El perfil específico de los macronutrientes en mi dieta es el único que ataca con rapidez y efectividad la nueva epidemia de la grasa excedente, junto con los riesgos que le son inherentes. Y éste es sólo uno de los muchos aspectos cruciales de amplio impacto de este régimen. Por eso el perfil de mi dieta cetogénica, de muy pocos carbohidratos y abundancia de grasas, es radicalmente distinto a cualquier otro que hayas probado, y ésta es la razón de que pueda cambiar tu vida.
Los carbohidratos te engordan y enferman
La dieta de la mayoría de la gente se compone de 50% de carbohidratos, 34% de grasas y 16% de proteínas.7 Como tu cuerpo procesa los carbohidratos mucho más rápido que las proteínas o las grasas, tu energía sube y baja todo el día. Junto con esos altibajos, los carbohidratos inundan de azúcar tu torrente sanguíneo, lo que da lugar a dos reacciones nocivas. Primero, un alto contenido de azúcar en la sangre mueve al páncreas a liberar demasiada insulina, hormona que el doctor David Ludwig, endocrinólogo y profesor de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, llamó “el principal fertilizante de las células grasas”, porque instruye a tu cuerpo para que almacene calorías en forma de grasa.8 El resultado: tus células grasas aumentan en número y tamaño.
Por si tal cosa no bastara, después de que la insulina introduce calorías en tus células grasas, cierra la puerta, de manera que las atrapa ahí. Una vez que esas preciosas fuentes de combustible quedan encerradas en tus células grasas, dispones de muy poca glucosa para la propulsión de tus músculos y cerebro. Al percibir una escasez de alimentos, el cerebro estimula la sensación de hambre. Por tanto, según el doctor Ludwig y otros especialistas, no engordamos porque comamos en exceso; los alimentos procesados y azucarados han programado el crecimiento de nuestras células grasas, y esto es lo que hace que comamos de más. Para decirlo de otro modo, los bocadillos azucarados altamente procesados y los almidones, todos ellos bajos en grasas, son una importante causa de la epidemia de obesidad.
Al mismo tiempo, el azúcar inducida por los carbohidratos que flota en tu sangre provoca en tu cuerpo una reacción inflamatoria inmune para deshacerse de esa azúcar y, como ya dije, la inflamación está implicada en afecciones tan graves como el mal de Alzheimer y el cáncer. La inflamación es la respuesta de tu cuerpo a amenazas externas. Cuando la emplea para impedir que se infecte una herida en uno de tus dedos, puede salvarte la vida. Cuando se vuelve crónica por problemas como demasiada azúcar en la sangre o placa en las arterias, equivale a un incendio de grandes proporciones en tu cuerpo, que perjudica a los tejidos y causa estragos en diversos órganos.
Las grasas densas en nutrientes te mantienen sano
El furor del bajo contenido de grasas iniciado en la década de 1970 se basó en una lógica imperfecta pero bien intencionada: como un gramo de grasas tiene más del doble de calorías que uno de proteínas o carbohidratos, los expertos dedujeron que comer menos debía ser una forma sencilla de bajar de peso. Pronto había por doquier productos sin grasas, y adivina qué contenían: carbohidratos refinados y azúcares adicionados, ingredientes que inducen la liberación de insulina y que promueven por tanto el almacenamiento de grasa. Así, el furor del bajo contenido de grasas contribuyó a la epidemia de obesidad.
La marea se ha invertido. En la última década, varios estudios reivindicaron las grasas en la dieta. Un artículo seminal publicado hace varios años en el respetable New England Journal of Medicine comparó a personas con sobrepeso sometidas a una dieta baja en grasas, otra (mediterránea) moderada en grasas y una última alta en grasas.9 Este experimento duró dos años, periodo considerable en el campo de los estudios sobre dietas y lo bastante largo para dar confiabilidad a los hallazgos. Los investigadores descubrieron que quienes ingirieron la dieta alta en grasas no sólo perdieron más peso, sino que también presentaron los cambios más propicios en factores de riesgo relacionados con enfermedades del corazón, como triglicéridos y HDL, en tanto que los participantes con diabetes controlaron mejor su azúcar en la sangre. El consumo de grasas, demostró ese estudio, favoreció en alto grado la salud de los participantes.
¿Esto te sorprende? No debería hacerlo. Sabemos ya que las grasas sanas en la dieta tienen múltiples beneficios, y mi Dieta Keto sólo incluye las grasas más ricas en nutrientes. Por ejemplo, al igual que las dietas de nuestros antepasados, carece de aceites hidrogenados, y he aquí por qué: durante su procesamiento, estos aceites sufren cambios estructurales y se oxidan, y los aceites oxidados inflaman el cuerpo. Todas las grasas sanas en mi programa provienen de las fuentes más nutritivas, y muchas de ellas están repletas de otras supersaludables vitaminas, minerales y nutrientes solubles en grasas.
Así como es bueno que comas una amplia variedad de verduras a fin de que obtengas toda una serie de fitoquímicos y nutrientes, también es importante que consumas una extensa gama de grasas sanas, porque cada tipo de ellas ofrece beneficios diferentes. Profundizaremos en los beneficios específicos de las grasas en los capítulos siguientes, pero he aquí un rápido vistazo:
■Las grasas saturadas componen una proporción significativa de las membranas de las células, así que son vitales para la salud de cada célula de nuestro cuerpo, y en particular de las células cerebrales. Buenas fuentes de este tipo de grasas son los productos derivados de animales alimentados con forraje.
■Los ácidos grasos de cadena media son el tipo de grasas que el cuerpo metaboliza y quema como combustible más fácilmente. Tienen como fuente los aceites no procesados de coco y de palma.
■Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son importantes para mantener bajo control la inflamación de tu cuerpo. Sus fuentes nutricias son los pescados capturados en su hábitat natural, como el salmón; las semillas de linaza, chía y cáñamo (hemp), y los aceites de hígado de bacalao y de linaza. Las algas marinas, con usos medicinales desde hace siglos, contienen los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, entre muchas otras cosas. Son tan nutritivas que las llamo superalgas.
■Las grasas monoinsaturadas omega-9 lubrican las articulaciones y sostienen la salud de las hormonas. Mi programa alienta el consumo de gran cantidad de deliciosos alimentos ricos en omega-9, como el aguacate, las nueces, las semillas y las aceitunas.
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