Фитнес против болезней позвоночника. Кристина Ляхова

Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Фитнес против болезней позвоночника - Кристина Ляхова страница 9

Фитнес против болезней позвоночника - Кристина Ляхова Массаж и фитнес

Скачать книгу

target="_blank" rel="nofollow" href="#pic_15.png"/>Упражнение 3

      Исходное положение:

      сидя или стоя, обернув грудную – клетку полотенцем.

      Выполнение: на счет «раз» стянуть полотенце, при этом стараясь полностью выдохнуть воздух, на счет «два» ослабить полотенце и сделать глубокий вдох. Повторить 5-10 раз.

      Назначение: повышение подвижности ребер, развитие глубокого дыхания.

Упражнение 4

      Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены над головой, пальцами одной руки обхватить запястье другой.

      Выполнение: на счет «раз» как можно сильнее наклониться влево, потянув левой рукой правую, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» наклониться вправо, потянув правой рукой левую, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-10 раз.

      Назначение: растяжение боковых мышц грудной клетки.

      Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 1

      Этот комплекс был разработан для тех, кто страдает от хронических заболеваний поясничного и крестцового отделов позвоночника.

      Цель занятий: укрепление позвоночника, особенно его поясничного отдела, укрепление мышц.

Упражнение 1

      Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

      Выполнение: на счет «раз» сильно напрячь мышцы брюшного пресса, на счет «два» расслабить мышцы. Для контроля можно на счет «раз» класть руку на живот. Повторить 7-10 раз.

      Назначение: укрепление поясничного отдела позвоночника, который при выполнении этого упражнения выгибается вверх.

Упражнение 2

      Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки лежат на полу вдоль туловища.

      Выполнение: на счет «раз» поднять руки, завести их за голову, сцепив в замок, и приподнять верхнюю часть тела, на счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 12—15 раз.

      Если тяжело выполнять упражнение, можно использовать облегченный вариант: не заводить руки за голову, а держать их перед собой.

      Назначение: укрепление мышц живота.

Упражнение 3

      Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

      Выполнение: на счет «раз» поднять согнутую в колене левую ногу к груди, при этом оказывая ей сопротивление правой рукой, которую положить на колено. Напрягать мышцы руки и ноги в течение 10 с. На счет «два» вернуться в исходное положение и постараться полностью расслабить мышцы рук, ног и туловища. На счет «три» выполнить то же самое с правой ногой и левой рукой, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 7-10 раз.

      Назначение: укрепление косых мышц спины и туловища.

      Комплекс

Скачать книгу