Vitaminempfehlungen
»Ein Glas Saft enthält 50 Prozent Ihres Vitamin-C-Bedarfs nach DGE.« Das lesen Sie soeben auf Ihrer Saftflasche. Daraus schließen Sie: »Mit zwei Gläsern voll Saft bin ich also mit genügend Vitaminen versorgt.« Schön wär’s. Doch: Was sagen diese Vitaminwerte tatsächlich aus? Entsprechen sie wirklich Ihrem individuellen Bedarf? Erreichen Sie damit das Optimum für Ihre Gesundheit? Hilft Ihnen ein Mehr an Vitaminen, langfristig Krankheiten zu vermeiden? Gilt diese minimale Vitaminzufuhr auch für Gestresste, Schwangere, Ihre Kinder, Ihre Eltern, für Raucher oder für Menschen mit hohen Blutfetten?
Wie sind diese Empfehlungen entstanden?
Weltweit werden geringste Vitaminmengen für den Bedarf von gesunden Menschen mittleren Alters ohne spezielle Belastungen oder Erkrankungen erdacht. Dabei ist es bei über 100 000 vitaminabhängigen Stoffwechselschritten überhaupt nicht möglich, genau zu bestimmen, wie viel Milligramm Vitamin der durchschnittliche Mensch benötigt.
Noch weniger ist es möglich zu bestimmen, wie viele Nährstoffe der Einzelne tatsächlich braucht. Denn die Lebensgewohnheiten unterscheiden sich zu sehr: Ob Sie über 70 Jahre alt sind und Ihr Darm nur einen Bruchteil der zugeführten Vitamine aufnimmt oder ob Sie Zigaretten rauchen und viel Alkohol trinken oder Medikamente nehmen. Es wird auch nicht berücksichtigt, wie schwer und wie groß Sie sind oder ob Sie intensiv Sport treiben oder einen besonders stressigen Job haben. All diese Faktoren verursachen gewaltige Unterschiede im jeweiligen Vitaminbedarf. Es ist völlig unmöglich, all diese individuellen Unterschiede in einer Tabelle mit den Werten für Vitaminempfehlungen zu berücksichtigen. Ihr Stoffwechsel lässt sich eben nicht in Milligramm berechnen.
Die besten internationalen Empfehlungen
DAS NATIONALE Krebsforschungsinstitut in den USA empfiehlt täglich die dreifache Menge an Vitamin C und E zur Vorbeugung vor Krebserkrankungen im Vergleich zur DGE. Und die American Heart Association empfiehlt zusätzliches Vitamin E zur Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Veraltete Minimalempfehlungen
Die offiziellen Minimalempfehlungen in Deutschland entstanden in den 1950er Jahren und basieren auf den Mengen an Vitaminen, die gerade ausreichten, um bestimmte Mangelerkrankungen zu vermeiden. Wurde keine kurzfristige Mangelerkrankung festgestellt, analysierte man, was sich im Suppenteller der »normalgesunden« Bevölkerung befand. Dann hat man noch einige Milligramm dazugeschlagen, und so entstand eine empfohlene Minimalzufuhr, die möglichst jeder erreichen sollte.
Heute weiß man, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Rheuma, Augenkrankheiten und Allergien durch eine langfristig zu geringe Vitaminzufuhr mit verursacht werden, in gewissem Sinne also Mangelerkrankungen sind. Ob Sie langfristig gesund bleiben, wird in den offiziellen Empfehlungen der DGE nicht berücksichtigt. Sie sollten sich also besser nicht auf die Werte auf Ihrer Saftflasche oder auf anderen Lebensmittelverpackungen verlassen.
Auf Etiketten werden häufig die Mengen der Vitamine, die im Produkt enthalten sind, in Milligramm angegeben. Daneben ist die Deckung des Minimalbedarfs aufgeführt. Der Verbraucher kennt oft nicht den Unterschied zwischen Optimal- und Minimalzufuhr .
Die Vitaminzufuhr auf der Saftflasche
Lassen Sie sich nicht in die Irre führen, indem Sie glauben, die minimale Zufuhrempfehlung würde für jeden ausreichen. Ob Sie langfristig Krankheiten vermeiden, ist, wie bereits erwähnt, in den offiziellen Empfehlungen der DGE nicht eingerechnet. Weil Ihr persönlicher Vitaminbedarf – bedingt durch Ihre Lebensumstände – nicht in einer offiziellen Tabelle berücksichtigt sein kann. Die Empfehlungen gelten nur für gesunde Menschen mit durchschnittlicher Lebensweise – eben ohne besondere Belastungen.
Orientieren Sie sich an Lucy
Übrigens: Für die Standard-Ernährung der Affen in den zoologischen Gärten der USA wird eine 23-mal höhere Vitaminzufuhr angesetzt, als sie uns die DGE zubilligt. Man stellte fest, dass Affen ansonsten Infektionen bekommen und zu früh sterben.
Norman Walker, der mit 114 sein letztes Saftbuch schrieb, und der Nobelpreisträger und Vitamin-Guru Linus Pauling, der noch mit 93 auf Vortragstourneen ging, haben es uns vorgemacht: Für quicklebendige Zellen bis ins hohe Alter brauchen Sie eine dreimal höhere Vitaminzufuhr. Ebenso wie die Steinzeitfrau Lucy.
Wir empfehlen die Steinzeit-Vitaminzufuhr
Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse. Essen Sie Vollkornprodukte. Trinken Sie Obst- und Gemüsesäfte. Und decken Sie zusätzlich Ihren täglichen Vitaminbedarf mit Produkten aus der Apotheke: Mit 100 bis 400 Milligramm Vitamin E, 1 bis 3 Gramm Vitamin C sowie einem Vitamin-B-Komplex.
SIND ZU VIELE VITAMINE GEFÄHRLICH?
Die fettlöslichen Vitamine
Wie gefährlich eine zu hohe Dosis der fettlöslichen Vitamine A und D sein kann, veranschaulicht die folgende Geschichte: Eine Gruppe von Polarforschern erlegte Eisbären und Robben, um ihre knappen Lebensmittelvorräte zu ergänzen. Da Leber normalerweise besonders viele Nährstoffe enthält, verzehrten sie die Leber dieser Tiere. Eskimos wissen, dass man von Eisbärleber besser die Finger lässt – die Forscher bis dato nicht.
Nach dem Essen wurden die Forscher von heftigen Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen geplagt. Noch Wochen nach diesem Mahl litten sie an Leberentzündung und Gelbsucht. Wie kam es dazu? Eisbären ernähren sich von ganzen Seefischen, die extreme Mengen an Vitamin A und D enthalten. Diese beiden Vitamine sammeln sich in der Leber der Eisbären an: Schon bei dem Verzehr von 10 Gramm Eisbärenleber treten Vergiftungserscheinungen auf.
Einige Millionen Einheiten Vitamin D wirken übrigens so stark, dass man es als Rattengift benutzt. Schon nach zwei Tagen sterben die Tiere an Leberversagen, da dieses fettlösliche Vitamin, genau wie Vitamin A, in der Leber unbegrenzt gespeichert wird.
Vitamin A, E und D: Auf die Dosis kommt es an
Sie können von diesen Vitaminen enorm profitieren, wenn Sie sich auskennen: Die richtige Menge an Vitamin A, E und D macht Ihr Immunsystem schlagkräftig, verringert die Entstehung von Krebs, und zusätzliches Vitamin D ist ein Jungbrunnen für Ihre Knochen. Mehr darüber lesen Sie im 3. Kapitel ab Seite 87.
Rechnen Sie besser nach
Das, was Ihr Körper an Vitamin A braucht, lässt sich zum großen Teil mit Karotinoiden aus Obst und Gemüse decken. Der Körper wandelt es nur bei Bedarf in Vitamin A um. Wenn Sie mehrere Vitaminpräparate kombinieren, rechnen Sie für Vitamin A und D unbedingt genau nach, damit Sie nicht überdosieren. Die einzige Dosierungsregel in diesem Buch lautet:
Vitamin E und K: Ein Zuviel
